Istraživanja upućuju na to da kreatin, uz trening snage, može imati pozitivan učinak na mišiće, mozak i kvalitetu sna.
Kreatin je jedan od najpoznatijih i najistraženijih dodataka prehrani u svijetu sporta i rekreacije. Najčešće se povezuje s povećanjem mišićne mase, snage i bolje sportske izvedbe, no sve je više dokaza da njegove dobrobiti nadilaze teretanu – osobito kada je riječ o zdravlju žena.
Dosadašnja istraživanja, kako za The Conversation ističe, Justin Roberts, profesor nutricionističke fiziologije sa Sveučilišta Anglia Ruskin, pokazala su da kreatin može poboljšati snagu, brzinu i oporavak tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Osim toga, znanstveni radovi sve češće ukazuju na njegov pozitivan učinak na funkciju mozga, pamćenje, zdravlje kostiju i raspoloženje.
Iako se kreatin desetljećima koristi među sportašima, većina ranijih istraživanja bila je provedena na muškarcima. U posljednje vrijeme, s porastom interesa i marketinških kampanja usmjerenih prema ženama, znanstvena zajednica sve se više bavi pitanjem može li kreatin jednako koristiti i ženskoj populaciji – u različitim životnim fazama.
Što je kreatin i kako djeluje?
Kreatin je prirodni spoj koji tijelo proizvodi iz aminokiselina – gradivnih elemenata proteina. Nalazimo ga i u namirnicama bogatim proteinima, ponajprije u mesu i plodovima mora. U tijelu ima ključnu ulogu u stvaranju brze, kratkotrajne energije, osobito tijekom intenzivnih i kratkih napora poput treninga snage ili intervalnog vježbanja.
Zahvaljujući tom učinku, kreatin omogućuje brži oporavak između ponavljanja i serija, što dugoročno znači kvalitetnije i učinkovitije treninge. Redovito uzimanje kreatina povezano je s oko 20% većim poboljšanjem izvedbe u usporedbi s treninzima bez suplementacije.
Tijelo svakodnevno troši približno 2 do 4 grama kreatina. Budući da ne stvara velike zalihe, potrebno ga je kontinuirano unositi hranom ili dodacima prehrani. Otprilike jedan kilogram sirove govedine ili plodova mora sadrži 3 do 5 grama kreatina, no kuhanjem se njegov sadržaj smanjuje. Zbog toga je samo prehranom često teško osigurati optimalan unos.
Istraživanja također pokazuju da žene, kao i vegetarijanci i vegani, u prosjeku imaju niže zalihe kreatina u tijelu. Zanimljivo je da žene u mišićima mogu pohraniti nešto više kreatina nego muškarci, ali na suplementaciju ponekad reagiraju sporije ili drugačije.
Kako se uzima kreatin?
Najistraženiji i najsigurniji oblik je kreatin monohidrat, koji je dostupan u obliku praha, kapsula ili gumenih bombona. Kod redovitog uzimanja 3 do 5 grama dnevno, zalihe kreatina u mišićima postupno se povećavaju tijekom dva do četiri tjedna.
Za one koji žele brže povećati zalihe, istraživanja pokazuju da se tijekom tzv. faze punjenja može uzimati oko 20 grama dnevno kroz sedam dana, nakon čega se prelazi na održavajuću dozu od 3 do 5 grama dnevno. Takav se pristup smatra sigurnim kod zdravih osoba.
Zašto bi kreatin mogao biti posebno koristan ženama?
Zdravlje žena tijekom života obilježeno je brojnim promjenama – od hormonalnih oscilacija i postupnog gubitka mišićne mase, do smanjenja gustoće kostiju i usporavanja metabolizma nakon menopauze. Česti su i problemi poput umora, slabije koncentracije, promjena raspoloženja i poremećaja sna.
Trening snage već se dugo preporučuje kao jedna od najučinkovitijih strategija za očuvanje mišića, kostiju i funkcionalne snage. Upravo u toj kombinaciji kreatin može imati dodatnu vrijednost. Istraživanja pokazuju da uzimanje 3 do 5 grama kreatina dnevno, uz redoviti trening snage, može pomoći u održavanju kvalitete i kontinuiteta treninga, osobito u srednjoj i starijoj životnoj dobi.
Kod žena koje redovito uzimaju kreatin zabilježena je bolja mišićna funkcija, što se može pozitivno odraziti na svakodnevne aktivnosti i ukupnu kvalitetu života. Postoje i dokazi da kombinacija kreatina i treninga snage može doprinijeti očuvanju zdravlja kostiju kod žena u postmenopauzi, iako svi znanstveni radovi ne daju potpuno jednake zaključke.
Važno je istaknuti da kreatin ne uzrokuje neželjeno debljanje niti dovodi do pretjerano mišićavog izgleda, što je česta briga među ženama koje razmišljaju o njegovu uzimanju.
Utjecaj na mozak, raspoloženje i san
Novija istraživanja sve se više usmjeravaju na učinak kreatina na zdravlje mozga. Kod starijih žena ispituje se njegov potencijalni utjecaj na kognitivne funkcije i raspoloženje, dok su kod mlađih žena zabilježena poboljšanja koncentracije i raspoloženja nakon neprospavane noći.
Pojedini znanstveni radovi upućuju na to da dnevna doza od 5 grama kreatina može produljiti trajanje sna kod mlađih žena, osobito u danima kada su fizički aktivne. Ista doza povezuje se i s boljom kvalitetom sna kod žena u perimenopauzi, vjerojatno zahvaljujući podršci energetskim potrebama mozga.
Jedno je istraživanje pokazalo i veće smanjenje simptoma depresije kod žena koje su uz antidepresive uzimale i 5 grama kreatina dnevno, u usporedbi s onima koje su koristile samo standardnu terapiju.
S obzirom na to da mnoge žene tijekom menstrualnog ciklusa, perimenopauze i menopauze osjećaju tzv. moždanu maglu, manjak energije, lošu koncentraciju, stres i probleme sa snom, kreatin se nameće kao potencijalno jednostavno i cjenovno pristupačno rješenje za ublažavanje dijela tih tegoba.
Za povećanje zaliha kreatina u mozgu, međutim, mogu biti potrebne nešto veće dnevne doze – otprilike 5 do 10 grama.
Zaključak
Kreatin nije čudotvoran dodatak prehrani i jasno je da su potrebna dodatna istraživanja, osobito ona usmjerena isključivo na žene. Ipak, dosadašnji znanstveni dokazi upućuju na to da čak i relativno mala dnevna količina kreatina, u kombinaciji sa zdravim životnim navikama i redovitim treningom snage, može imati značajnu ulogu u očuvanju mišićnog, koštanog i kognitivnog zdravlja žena u različitim životnim fazama.
(Ordinacija.hr)
