Glavna navika koju trebate prekinuti ako želite povećati mišićnu masu je preskakanje obroka nakon treninga.
Konzumiranje uravnoteženog obroka s proteinima i ugljikohidratima unutar dva sata nakon treninga ključno je za oporavak i rast mišića. Osim toga, osigurajte da unosite dovoljno kalorija, spavate dovoljno, uzimate dane odmora i raspoređujete unos proteina tijekom dana kako biste maksimizirali rezultate.
Kao sportska nutricionistica, često čujem razne metode koje sportaši koriste kako bi dobili mišićnu masu – od dvostrukih treninga dnevno, konzumiranja hrpe dodataka prehrani, pa čak i uzimanja proteinskog praha. No, postoji jedna ključna pogreška koju često primjećujem kod sportaša i aktivnih ljudi, a rješenje se zapravo nalazi u vašoj kuhinji, kaže nutricionistica specijalizirana za sportsku prehranu, Roxana Ehsani te dodaje da je preskakanje obroka nakon treninga najvažnija navika koju trebate prekinuti ako želite povećati mišićnu masu.
Zašto je prehrana nakon treninga tako važna?
Tijekom vježbe, u mišićima nastaju sitna oštećenja; što je trening intenzivniji, to je veća razina mikropukotina. To ne vrijedi samo za treninge snage (poput dizanja utega) već i za treninge izdržljivosti.
Nakon vježbe, tijelo započinje proces oporavka, poznat kao sinteza mišićnih proteina. Aminokiseline, koje su građevni blokovi proteina, tada dolaze u mišićno tkivo i pomažu u njegovoj obnovi i jačanju. Međutim, taj proces može se dogoditi samo ako tijelo ima dostupne aminokiseline. Istraživanja pokazuju da su mišići najreceptivniji na unos proteina odmah nakon treninga, što prehranu nakon vježbe čini ključnom.
Koliko je proteina potrebno?
Sportski znanstvenici zaključili su da konzumiranje 20 do 40 grama kvalitetnog proteina (oko 0,25 g proteina po kilogramu tjelesne težine) nakon treninga potiče sintezu mišićnih proteina i poboljšava rast mišićne mase. Ova količina osigurava 10 do 12 grama esencijalnih aminokiselina, koje su ključne za obnovu mišića i koje tijelo može dobiti samo prehranom.
Ne zaboravite ugljikohidrate!
Protein nije jedina hranjiva tvar koju tijelo treba nakon treninga. Ugljikohidrati su potrebni za obnavljanje zaliha glikogena (tj. rezerve energije). Nakon vježbe, razine glikogena su niske ili potpuno iscrpljene, a tijelo je osjetljivije na inzulin, što znači da je spremno apsorbirati ugljikohidrate i obnoviti glikogenske rezerve.
Istraživači su zaključili da kombinacija visokokvalitetnog izvora proteina i ugljikohidrata poboljšava i snagu i sastav tijela te pomaže u oporavku mišića i obnavljanju energije.
Vrijeme unosa je ključno
Istraživanja pokazuju da je najbolje vrijeme za unos hrane unutar dva sata nakon treninga. Zato vodite računa da u tom periodu uvijek imate uz sebe obrok poput npr. posnog sira s bobičastim voćem, tosta s avokadom i jajem, tosta s maslacem od kikirikija i bananom, grčkog jogurta, kefira ili orašastih plodova.
Ostali savjeti za izgradnju mišićne mase
Jedite prije treninga
Izbjegavajte vježbanje na prazan želudac jer to može smanjiti vašu izvedbu i povećati rizik od razgradnje mišića. Konzumiranje obroka bogatog ugljikohidratima 30 do 60 minuta prije treninga pomaže u održavanju energije. Ako trenirate ujutro, pojedite brzi izvor ugljikohidrata poput 100% voćnog soka, banane ili šake suhog voća.
Prioritizirajte san
Vaši mišići rastu dok spavate! Nedostatak sna ometa sintezu mišićnih proteina i povećava razgradnju mišića. Također može povećati razine kortizola i potaknuti upalu, što dodatno usporava oporavak.
Uzmite dane odmora
Odmor je jednako važan kao i sam trening. Uzimanje jednog do dva dana odmora tjedno od intenzivnog treninga pomaže u oporavku mišića i smanjuje rizik od ozljeda.
Jedite dovoljno kalorija
Ako ne unosite dovoljno kalorija, tijelo neće imati energije za rast mišića. Sportski znanstvenici preporučuju unos 27 do 30 kalorija po kilogramu tjelesne mase i 1,6 do 1,8 grama proteina po kilogramu za podršku rastu mišića.
Često se osjećate gladno? Riješite se ovih podmuklih navika
Rasporedite unos proteina tijekom dana
Budući da se proteini ne pohranjuju u tijelu poput masti ili ugljikohidrata, važno je unositi ih redovito tijekom dana. Stručnjaci preporučuju unos 0,25 do 0,40 grama proteina po kilogramu tjelesne mase svakih 3 do 4 sata za maksimalan rast i oporavak mišića.
A. H.
