Ove namirnice mogu pomoći u jačanju kostiju, održavanju zdravih zuba i povećanju dnevnog unosa kalcija, bez obzira na to jeste li ljubitelj mliječnih proizvoda, vegetarijanac ili pratite biljnu prehranu.
Mlijeko je poznat izvor kalcija – jedna šalica sadrži oko 300 mg, što pomaže u održavanju zdravih kostiju. No, mlijeko nije jedini način da zadovoljite dnevne potrebe za ovim važnim mineralom. Postoje brojne druge namirnice, uključujući povrće, proteine i mliječne proizvode, koje mogu osigurati kalcij, bilo da jedete meso, izbjegavate crveno meso ili se hranite biljnom prehranom.
Preporučeni dnevni unos kalcija:
- Odrasli 19–50 godina: 1.000 mg
- Muškarci 51–70: 1.000 mg
- Žene 51–70: 1.200 mg
- Odrasli preko 70: 1.200 mg
1. Jogurt
Kalcij: 488 mg
Porcija: 1 šalica
Jedna šalica običnog nemasnog jogurta sadrži više kalcija nego šalica mlijeka. Jogurt s malo masnoće također je dobar izbor – 448 mg po šalici. Grčki jogurt ima nešto manje kalcija: nemasni 250 mg, a s malo masnoće 260 mg.
Osim kalcija, jogurt je bogat i drugim važnim nutrijentima, uključujući cink, kalij, magnezij, protein i probiotike.
2. Soja
Kalcij: 504 mg
Porcija: 1 šalica
Sirove zelene sojine mahune sadrže značajnu količinu kalcija – oko polovice preporučenog dnevnog unosa. Nakon kuhanja volumen se povećava, pa je potrebno oko 1 1/4 šalica kuhanih mahuna za jednaku količinu kalcija kao u šalici mlijeka. Soja je također bogata proteinima i vlaknima.
3. Tvrdi tofu
Kalcij: 506 mg
Porcija: 1 šalica
Količina kalcija u tofuu ovisi o marki i načinu pripreme. Tofu koji se stvrdnjava kalcijevim sulfatom može sadržavati i do 506 mg kalcija po šalici, čineći ga odličnim izvorom ovog minerala.
4. Kelj pupčar
Kalcij: 324 mg
Porcija: 1 šalica
Lisnato zeleno povrće, poput kelja pupčara, odličan je izvor kalcija. Kuhana šalica sadrži 324 mg, a pritom osigurava i gotovo 600% dnevne preporučene količine vitamina K, te značajne količine vitamina B6 i C, željeza i magnezija.
5. Bok choy
Kalcij: 158 mg
Porcija: 1 šalica
Šalica kuhanog, nasjeckanog bok choya sadrži oko polovice kalcija iz šalice mlijeka. No tijelo bolje apsorbira kalcij iz bok choya nego iz mlijeka, pa su zapravo ekvivalentni u apsorpciji.
Suprotno je sa špinatom – iako kuhana šalica sadrži 245 mg kalcija, prisutni oksalati smanjuju apsorpciju.
6. Suhe smokve
Kalcij: 241 mg
Porcija: 1,25 šalica
Šalica suhih smokava sadrži 241 mg kalcija, više od mnogog voća. Imajte na umu da su suhe smokve kalorične – šalica sadrži oko 413 kalorija i 71 g šećera. Ako dodate samo 2 u salatu ili jelo, dobit ćete 60 mg kalcija.
7. Ricotta sir
Kalcij: 669 mg
Porcija: 1 šalica
Ricotta od djelomično obranog mlijeka daje 669 mg kalcija po šalici, dok punomasna varijanta sadrži 578 mg. Pola šalice obogaćuje vas gotovo istom količinom kalcija kao šalica mlijeka.
8. Konzervirane sardine
Kalcij: 351 mg
Porcija: 3,75 g
Sardine sadrže kalcij zahvaljujući sitnim, jestivim kostima. Konzerva od 3,75 grama osigurava 351 mg kalcija, 22,6 g proteina i omega-3 masne kiseline.
9. Konzervirani losos
Kalcij: 168 mg
Porcija: 3 g
Tri grama konzerviranog sockeye lososa sadrže 168 mg kalcija. Za usporedbu, ista količina svježeg lososa sadrži samo 15 mg kalcija. Kalcij se povećava zbog malih kostiju koje ostaju u konzervi.
10. Obogaćeno biljno mlijeko
Kalcij: 338–422 mg
Porcija: 1 šalica
Biljna mlijeka mogu biti obogaćena kalcijem.
- Bademovo mlijeko: 422 mg
- Zobeno mlijeko: 338 mg
- Sojino mlijeko: ~400 mg (ovisno o marki)
Neobogaćena biljna mlijeka imaju značajno niži sadržaj kalcija, a domaće varijante još niži.
11. Obogaćeni sok od naranče
Kalcij: 350 mg
Porcija: 1 šalica
Jedna šalica obogaćenog soka od naranče sadrži oko 350 mg kalcija. Svježi, neobogaćeni sok sadrži tek oko 27 mg.
12. Chia sjemenke
Kalcij: 595 mg
Porcija: 100 g
Chia sjemenke su izuzetno bogate kalcijem: 100 g (oko 0,67 šalica) sadrži 595 mg, gotovo dvostruko više od šalice mlijeka. Iako nećete pojesti toliku količinu odjednom, 1 gram (jedna osmina šalice) posipana po hrani ili u receptu daje oko 150 mg kalcija. Osim kalcija, chia sjemenke sadrže 32 g masti, 17 g proteina i 517 kalorija na 100 g.
(Ordinacija.hr)
