Redovita tjelesna aktivnost ključna je za zdravlje, neovisnost i vitalnost u starijoj dobi. Otkrivamo koje vježbe dokazano poboljšavaju snagu, ravnotežu i opće stanje organizma, smanjujući rizik od padova i kroničnih bolesti.
Ulazak u sedmo desetljeće života ne označava kraj aktivnog života, već priliku za novu vrstu brige o sebi u kojoj tjelovježba postaje najmoćniji saveznik. Brojna istraživanja potvrđuju da redovita i umjerena fizička aktivnost nakon 60. godine donosi goleme dobrobiti, od poboljšanja kvalitete sna i snižavanja krvnog tlaka do značajnog smanjenja rizika od kroničnih bolesti poput demencije, srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2. Osim fizičkog zdravlja, vježbanje ima dubok utjecaj i na mentalnu dobrobit, pružajući izlaz iz stresa i osjećaj postignuća.
Cilj je 150 minuta
Stručnjaci preporučuju cilj od 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, što se može činiti mnogo, ali je lako ostvarivo. Temelj svakog dobrog programa za osobe starije dobi trebale bi biti aerobne vježbe koje jačaju srce i poboljšavaju cirkulaciju. Najjednostavniji i najpristupačniji oblik jest hodanje; cilj od 8.000 do 10.000 koraka dnevno može dramatično smanjiti rizik od bolesti povezanih sa starenjem. Osim hodanja, izvrsne opcije su i plivanje ili aerobik u vodi, koji pružaju otpor za jačanje mišića bez opterećenja na zglobove, što je idealno za osobe s artritisom. Vožnja bicikla, bilo stacionarnog ili na otvorenom, također je sjajan način za održavanje kardiovaskularnog zdravlja i izdržljivosti.
Jednako je važan i trening snage, koji je ključan u borbi protiv prirodnog gubitka mišićne mase i gustoće kostiju (osteoporoze) koji dolazi s godinama. Jači mišići ne samo da olakšavaju svakodnevne zadatke poput nošenja namirnica ili ustajanja sa stolice, već i štite zglobove te poboljšavaju metabolizam. Ne morate ići u teretanu da biste radili na snazi; mnoge učinkovite vježbe mogu se izvoditi kod kuće. Primjerice, sklekovi na zidu jačaju prsa i ramena, podizanje na prste jača listove, a čučnjevi uz pomoć stolice siguran su način za jačanje nogu. Korištenje laganih utega ili elastičnih traka može dodatno pojačati učinak ovih vježbi.
Ne morate ići u teretanu da biste radili na snazi; mnoge učinkovite vježbe mogu se izvoditi kod kuće. Primjerice, sklekovi na zidu jačaju prsa i ramena, podizanje na prste jača listove, a čučnjevi uz pomoć stolice siguran su način za jačanje nogu.
Kako starimo, osjećaj za ravnotežu slabi, što povećava rizik od padova koji mogu imati ozbiljne posljedice. Zbog toga je integracija vježbi za ravnotežu i fleksibilnost neizostavan dio rutine. Aktivnosti poput Tai Chija, joge u stolici ili pilatesa idealne su jer kroz spore i kontrolirane pokrete poboljšavaju stabilnost, koordinaciju i snagu trupa. Čak i jednostavne vježbe poput stajanja na jednoj nozi uz pridržavanje za stolicu mogu značajno poboljšati ravnotežu. Svakodnevno istezanje, s druge strane, pomaže u očuvanju pokretljivosti zglobova i sprječava ukočenost. Istezanje vrata, ramena i leđa nakon buđenja ili prije spavanja može ublažiti napetost i učiniti svakodnevne pokrete lakšima i ugodnijima.
Kako osmisliti tjedni plan i izbjeći opasne vježbe
Za postizanje najboljih rezultata, važno je stvoriti uravnotežen tjedni plan. Preporučenih 150 minuta aktivnosti možete rasporediti na pet 30-minutnih treninga tjedno ili čak na kraće, 10-minutne intervale više puta dnevno. Primjerice, mogli biste tri dana u tjednu posvetiti aerobnim aktivnostima poput brzog hodanja ili plivanja, a dva dana treningu snage. Vježbe ravnoteže i istezanja trebali biste prakticirati svakodnevno, makar i na nekoliko minuta. Ključno je slušati svoje tijelo i postupno povećavati intenzitet. Jednako je važno znati koje vježbe izbjegavati. Vježbe visokog intenziteta, trbušnjaci koji opterećuju kralježnicu, mrtvo dizanje s velikim težinama ili čučnjevi s utezima mogu predstavljati rizik od ozljeda. Umjesto toga, fokusirajte se na sigurne i prilagođene alternative koje donose dobrobiti bez nepotrebnog stresa na tijelo. Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom, kako biste osigurali da je program prilagođen vašem zdravstvenom stanju. Usvajanjem aktivnog načina života u zlatnim godinama ulažete u svoju neovisnost, vitalnost i opću sreću.
( Ordinacija.hr )
