Intervalni trening koji je popularizirala glumica Jessica Biel poboljšava kondiciju, podiže energiju i jača srce – sve u manje od 40 minuta.
Nedostatak vremena često je glavni razlog zbog kojeg mnogi ne vježbaju redovito. No postoji vrsta intervalnog treninga koju je nedavno popularizirala glumica Jessica Biel, a koja bi mogla biti pravo rješenje – istraživanja pokazuju da ovaj trening može poboljšati kondiciju brže od tradicionalnih, umjerenih treninga poput trčanja ili vožnje bicikla.
Riječ je o norveškom 4×4 treningu, koji su prvotno koristili sportaši. Ovaj oblik HIIT-a (high-intensity interval training) uključuje četiri minute vrlo intenzivne kardio vježbe, nakon čega slijede tri minute laganog kretanja ili odmora. Tipična sesija uključuje pet minuta zagrijavanja, četiri intervala visoke intenzivnosti i pet minuta hlađenja.
Učinkovit i kod osoba s dijabetesom tipa 2
Princip 4×4 treninga, kako za ScienceAlert piše Paul Hough, predavač kolegija “Sport i fiziologija vježbanja” na Sveučilištu Westminster, sličan je drugim HIIT treninzima, koji izmjenjuju razdoblja visoke intenzivnosti s razdobljima niske intenzivnosti ili odmora. Dok većina HIIT protokola uključuje intervale od nekoliko sekundi do par minuta, 4×4 trening koristi intervale od četiri minute, što duže podiže puls i intenzivnije potiče kardiovaskularni sustav.
Desetljećima istraživanja pokazuju da redoviti HIIT treninzi često nadmašuju umjereno intenzivne treninge u poboljšanju kardiovaskularne kondicije i drugih zdravstvenih parametara, uključujući regulaciju šećera u krvi i kolesterola. HIIT je učinkovit i kod odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 ili kardiovaskularnim bolestima.
Prednost HIIT-a je i u tome što daje rezultate uz manje vremena treninga. Studija iz 2008. pokazala je da samo šest HIIT sesija u dvije tjedna poboljšava izdržljivost mišića. Istraživanja su posebno proučavala i 4×4 protokol. Jedna osmotjedna studija pokazala je da 4×4 trening poboljšava aerobnu kondiciju više od 45-minutnih umjereno intenzivnih trčanja.
Zašto je 4×4 trening tako učinkovit?
Intervali od četiri minute dovoljno su intenzivni da maksimalno izazovu srce i pluća, a istovremeno minimaliziraju umor mišića. To pomaže u poboljšanju maksimalnog unosa kisika (VO₂ max) – najvažnijeg pokazatelja kardiovaskularne kondicije. Viši VO₂ max povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti, dužim životom i boljim općim zdravljem.
– Tijekom 4×4 treninga provest ćete oko 16 minuta blizu svog maksimalnog pulsa. To ga čini učinkovitijim za poboljšanje VO₂ max od dugotrajnih umjerenih treninga – ističe Hough.
Kako odabrati pravi trening za sebe?
Za one s užurbanim rasporedom, HIIT je odlična opcija jer pruža iste zdravstvene i kondicijske benefite kao dulji treninzi, ali uz manje vremena. Ipak, jedna 4×4 sesija traje 35–40 minuta, što nekima može biti previše.
Za kraću varijantu tu je 10×1 HIIT protokol, koji se može odraditi za samo 30 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje. Ovdje se radi deset intervala od jedne minute intenzivne vježbe, a svaka minuta napornog rada slijedi minuta laganog kretanja ili odmora. Iako i ovaj protokol poboljšava VO₂ max, kraći intervali moraju se izvoditi mnogo intenzivnije da bi izazvali kardiovaskularni sustav, što može otežati održavanje ujednačenog ritma.
Još jedna opcija je sprint intervalni trening, koji uključuje maksimalno naprezanje 10–20 sekundi, nakon čega slijedi tri minute oporavka. Sprintovi se mogu izvoditi trčeći, vozeći bicikl ili veslajući. Studija u trajanju od 12 tjedana pokazala je da tri sprinta od 20 sekundi, izvedena tri puta tjedno uz tri minute odmora, značajno poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju u usporedbi s duljim, kontinuiranim treningom. Ipak, pokazalo se da 4×4 trening daje bolje rezultate u aerobnoj kondiciji od sprint intervala.
Na što obratiti pažnju
Iako HIIT brzo donosi zdravstvene i kondicijske rezultate, u stvarnom životu njegova učinkovitost može biti manja jer većina istraživanja koristi specijaliziranu opremu i nadzor stručnjaka. Osim toga, zahtjevna priroda HIIT-a može biti izazovna za početnike, a niže zadovoljstvo treningom može smanjiti motivaciju i otežati dugoročno pridržavanje programa.
– HIIT je uzbudljiv i vremenski učinkovit, no njegova novost može brzo nestati. Ono što je motivirajuće na početku, s vremenom može postati monotono bez raznolikosti i podrške. Zbog toga mnogi ne uspijevaju održati program dulje od nekoliko tjedana – kaže Hough.
Ključ dugoročne kondicije
Dosljedan trening donosi dugoročne rezultate. Zato je važno odabrati oblik vježbanja koji vam odgovara i koji volite. Ako vam HIIT nije privlačan kao trčanje, vožnja bicikla ili trening s utezima, bolje je fokusirati se na aktivnosti koje ćete zaista prakticirati.
– Ne morate se uvijek tjerati do krajnjih granica. Čak i redovita aktivnost, poput oko 7.000 koraka dnevno, donosi značajne fizičke i mentalne zdravstvene benefite – savjetuje.
Norveški 4×4 protokol samo je najnoviji popularni HIIT trening. Iako može ponuditi brze rezultate i mnoge koristi za zdravlje, nije nužno najbolja opcija za svakoga. Važno je odabrati trening koji najbolje odgovara vašim ciljevima i rasporedu.
(Ordinacija.hr)
