Vitamini D i E pridonose dobrom raspoloženju, željezo i cink jačaju funkciju mozga, a mediteranska prehrana smatra se zlatnim standardom pravilne prehrane.
Hrana je “gorivo” koje djeci pomaže u razvoju i rastu, stoga je dobro balansirana prehrana od iznimne važnosti za njihovo zdravlje. I premda bi ona, da im se to dopusti, većinu vremena najvjerojatnije “živjela” na brzoj prehrani, slatkišima i gaziranim napitcima, njihovu tijelu najviše su potrebne namirnice pune vitamina i minerala poput voća, povrća, orašastih plodova, ribe i mesa.
Najbolja je mediteranska dijeta
– Nutritivno bogati obroci poboljšavaju koncentraciju, pamćenje i sposobnost učenja, što je ključno za školske uspjehe. Neki od najvažnijih nutrijenata za funkciju mozga i razvoj kod djece su omega-3 masne kiseline, vitamini B skupine, željezo, cink, vitamini D i E, a njihov adekvatan unos hranom poput ribe, mliječnih proizvoda, cjelovitih žitarica, voća i povrća, pridonosi optimalnoj kognitivnoj funkciji i raspoloženju – uvodno ističe Manuela Maltarić, magistra nutricionizma iz Nastavnog zavoda za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar”.
Adekvatan balans količine hrane i veličine obroka kod djece ovisi o njihovu uzrastu, tjelesnoj masi, razini tjelesne aktivnosti i individualnim potrebama za rast i razvoj, a prehrana bi trebala osigurati dovoljnu količinu energije i ključne nutrijente, napominje nutricionistica.
Kako rasporediti obroke?
Veličina porcije trebala bi biti prilagođena kako bi se zadovoljile te potrebe bez prekomjernog unosa. Tako je za dijete dobi između sedam i 10 godina potrebno ukupno između 1300 kalorija na dan, a najbolje ih je rasporediti u tri glavna i dva međuobroka. Kako dijete raste, porcije, dakako, postaju veće, s jasno definiranim unosom kvalitetnih ugljikohidrata, proteina i masti, a stručnjaci koji rade jelovnike za školsku prehranu pridržavaju se unaprijed zadanih normativa.
Mediteranska prehrana smatra se zlatnim standardom pravilne prehrane. Posebno se odlikuje visokim unosom cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, mahunarki te maslinova ulja na dnevnoj bazi, umjerenim unosom ribe i peradi te niskom konzumacijom mliječnih proizvoda, crvenog mesa, prerađenog mesa i slatkiša.
Treba, napominje nutricionistica Maltarić, uvijek pratiti signale gladi i sitosti kod djeteta kako bi se izbjeglo prisiljavanje na jelo i razvijanje negativnog odnosa prema hrani.
– Praktičan model za veličinu porcija može biti tanjur pravilne prehrane, gdje polovicu tanjura zauzimaju voće i povrće, jednu četvrtinu cjelovite žitarice te jednu četvrtinu proteini (meso, riba, jaja, mahunarke). Uz pridržavanje obrasca pravilne prehrane nužna je i tjelesna aktivnost – kaže.
Nikako preskočiti doručak
Najvažniji obrok u danu je, dakako, doručak, a kako ne bi došlo do naglih promjena u razinama energije, važno je odabrati namirnice koje su ukusne, ali hranjive. Dobro je uključiti složene ugljikohidrate poput integralnog kruha i zobenih pahuljica, proteine koji se mogu pronaći u jajima i mliječnim proizvodima, a uvijek je poželjno dodati voće, koje obiluje vitaminima, mineralima i vlaknima. Zdrave masti poput maslaca od kikirikija također su uvijek korisne, a pri pripremi obroka važno je izbjegavati veliku količinu šećera.
– Primjeri školskih doručaka mogu biti zobene pahuljice s mlijekom, bananom i malo meda, integralni kruh s kuhanim jajem i svježim sirom, sendvič s nemasnom šunkom, sirom i salatom ili mliječni smoothie s voćem i žlicom orašastih plodova ili sjemenki – napominje stručnjakinja iz “Štampara”.
Ima, doduše, djece kojima je hrana općenito mrska, a nutricionistica za roditelje takvih školaraca daje korisne savjete. Obroci bi, za početak, trebali biti mirno i ugodno vrijeme bez pritisaka ili distrakcija poput televizije i mobitela, a dijete je dobro uključiti u njihovu pripremu. Hrana bi im mogla biti privlačna oblikuje li se na zabavan način, poput raznih oblika ili smoothieja u boji.
– Nemojte koristiti hranu kao nagradu ili kaznu. To može stvoriti negativan odnos prema hrani i otežati usvajanje zdravih prehrambenih navika – napominje Maltarić.
Mali trikovi za roditelje
Ako vaše dijete ne voli voće i povrće, ne brinite. Postoje jednostavni načini kako ga postupno potaknuti da razvije zdravije prehrambene navike:
1. Budite dobar uzor – Djeca uče promatrajući roditelje i obitelj.
2. Dijete uključite u proces – Povedite ga u kupnju i dopustite mu da sudjeluje u odabiru i pripremi hrane.
3. Objasnite zašto je povrće važno – Koristite jednostavan i njima blizak jezik, primjerice da povrće daje energiju za igru i učenje ili ih može učiniti snažnijima poput omiljenih likova iz crtića.
4. Kreativno poslužite povrće – Povrće možete oblikovati u zabavne oblike ili kombinirati u jela.
5. Djetetu ponudite izbor – Umjesto nametanja obroka, ponudite izbor između povrća, npr. pitajte: “Hoćeš li danas jesti brokulu ili špinat?”
6. Nemojte siliti dijete da pojede sve s tanjura – Poštujte djetetove signale gladi i sitosti kako se ne bi stvorio negativan odnos prema hrani.
7. Pohvalite i ohrabrite – Nježno potičite dijete da kuša novu hranu bez pritiska i nagrada, što povećava vjerojatnost prihvaćanja hrane.
8. Uklonite distrakcije tijekom jela – Fokus neka bude na obroku bez televizije, mobitela ili igračaka.
9. Koristite zdrave zamjene i kombinacije – Ako dijete odbija povrće u izvornom obliku, uklopite ga u umake, juhe, smoothieje ili jela poput palačinki, muffina ili tjestenine.
10. Postupno uvodite nove namirnice – Ponudite nove namirnice nekoliko puta, čak i ako ih dijete najprije odbije.
Primjer balansiranog jelovnika za osnovnoškolca
Doručak: Zobena kaša s mlijekom ili biljnim napitkom, narezanom bananom i žlicom mljevenih lanenih sjemenki. Uz to čaša vode ili 100% prirodnog voćnog soka bez dodanog šećera.
Užina: Jogurt s nekoliko badema i svježe bobičasto voće (npr. borovnice ili maline).
Ručak: Pileća prsa na žaru, kuhani integralni rižoto s povrćem (mrkva, tikvica, brokula), zelena salata s maslinovim uljem i limunom. Čaša vode.
Međuobrok: Integralni kruh s nemasnim sirom i narezanim svježim krastavcem ili paprikom.
Večera: Pečena riba (npr. oslić ili sardine), kuhani krumpir s maslinovim uljem, kuhana blitva ili špinat te mala zdjelica svježeg voća kao desert.
– Zapamtite: hidratacija je važna. Tijekom dana ključno je osigurati dovoljno vode, a mliječni napitci mogu biti dio obroka – ističe Manuela Maltarić.
(Hana Ivković Šimičić)
