Danas su dostupni razni proizvodi, poput kolagena, koji pomažu kod očuvanja zdravlja kostiju i zglobova.
Iako će suplementi pomoći kod održavanja zdravlja kostiju, odabir pravih namirnica punih nutrijenata je ipak prvi i najvažniji korak.
Koji su nutrijenti važni za zdravlje kostiju?
Potrebno je ipak više od čaše mlijeka da bismo zaštitili organizam od promjena koje donosi starenje.
Kalcij: “Ovaj mineral je esencijalan za jake kosti, a kako se prirodno ne nalazi u tijelu, treba se unositi putem hrane”, navodi dr. Anthony Kouri, ortoped te navodi kako je odrasloj osobi potrebno oko 1000 mg kalcija u danu.
Vitamin D: Liječnik kaže kako je potreban da bi se kalcij apsorbirao, a manjak može utjecati na gubitak čvrstoće u kostima. Dnevno je potrebno oko 600 IU ovog vitamina.
Kolagen: Nalazi se u kostima, koži i tetivama, a potreban je za održavanje zdravlja kosti ali i kod liječenja artritisa.
Vitamin C: I ovaj je vitamin potreban kako bi se apsorbirao kalcij, a potrebno ga je u danu unositi oko 75 do 120 mg, ovisno o spolu.
Omega-3: Ove zdrave masne kiseline će ublažiti upalne procese u tijelu, a isto tako može zaštiti kosti.
Magnezij: Oko 60 posto količine magnezija se pohranjuje u kostima, a manjak može voditi do osteoporoze. Igra i važnu ulogu u aktivaciji vitamina D.
11 simptoma koji ukazuju da ne jedete dovoljno jaja, mesa i mahunarki
Vitamin K: Ovaj nutrijent pomaže kalciju da dođe do kosti, pojašnjava Kouri, odrastao muškarac u danu treba unositi oko 120 mikrograma, a žena oko 90.
Na sreću svi ti nutrijenti se nalaze i u ovim namirnicama:
1. Kurkuma
Kurkumin je žuti pigment i predstavlja glavni sastojak kurkume, popularnog indijskog začina, slavljenog zbog svojih protuupalnih sposobnosti. Možete ju dodati bilo kojem jelu, od omleta, salata do napitaka.
2. Juha
Juha koja se priprema s kostima je puna kolagena i proteina, a kada se polako i dugo kuha, u njoj će se naći i željezo, cink, kalcij, kolagen…
3. Suhe šljive
Osim što su ukusne, sadrže i kalij i magnezij ali i vitamin K, a prema pisanju nutricionistice Amy Gorin, potrebno je pojesti oko 6 šljiva u danu kako bi se prevenirala osteoporoza.
4. Tofu
Ako ne jedete mliječne proizvode dobro je znati da samo pola porcije nudi ½ dnevne potrebne kalcija organizmu. Jednostavno se priprema, a možete mu sami obogatiti okus raznim marinadama.
5. Borovnice
Ove tamne i slatke bobice su pune vitamina C, a istraživanja pokazuju da on može pomoći kod smirivanja boli uzrokovane osteoartritisom. Samo jedna šaka borovnica nudi 16 posto potrebne količine vitamina C u danu, koji je potreban za proizvodnju kolagena.
6. Gljive
Gljive su pune vitamina D koji ima zadaću kontrolirati koliko će se kalcija apsorbirati iz hrane, koliko će se ugrađivati ili oslobađati iz kostiju. Ako nedostaje vitamina D u organizmu, navedeni mehanizam neće osigurati homeostazu kalcija te će doći do oslobađanja kalcija iz kostiju, tj. do demineralizacije, kako bi se postigla potrebna razina kalcija u krvi. Navedeno stanje dovodi do osteomalacije i osteoporoze u odraslih ljudi te rahitisa u djece (antirahitični vitamin).
Ovi simptomi mogu otkriti manjak željeza u krvi – evo u kojim ga namirnicama ima najviše
7. Batat
Ovaj slatki krumpir je bogat magnezijem i kalijem, dva važna nutrijenta za zdravlje kostiju, a magnezij će aktivirati vitamin D kako bi mogao utjecati na zdravlje kostiju.
8. Sardine
Možda nisu popularna namirnica, ali su pune omega-3 masnih kiselina koje će pozitivno utjecati na cjelokupno zdravlje i ubrzati razgradnju vitamina D. Ako ih baš ne volite jesti, dodajte ih salatama ili obrocima gdje neće prevladati njihov okusu. Ako ništa od toga nije dobra ideja za vas, možete ih zamijeniti lososom.
A. A.
Foto: Shutterstock
