Nakon mjeseci ili čak godina neaktivnosti, odluka o povratku trčanju može biti jedna od najboljih za vaše zdravlje. No, taj entuzijazam krije i zamke koje mogu dovesti do ozljeda i frustracija. Ključ uspjeha leži u razumijevanju što se događa s tijelom i kako mu pristupiti pametno i strpljivo.
Odluka je pala, tenisice su zavezane i krećete na stazu s osjećajem pobjede. Prvih nekoliko minuta osjećate se sjajno, no ubrzo pluća počinju gorjeti, a noge postaju teške poput olova. Ovaj scenarij poznat je svakome tko se pokušao vratiti trčanju nakon duže pauze. To je prvi sudar s neugodnom istinom: dok vaša glava pamti staru formu, tijelo je doživjelo značajne promjene. Prolongirana neaktivnost dovodi do procesa poznatog kao detrening, tijekom kojeg se smanjuje maksimalni primitak kisika (VO₂max), opada mišićna masa, a tetive i ligamenti gube na elastičnosti i snazi. Već nakon dva tjedna pauze, kondicija može opasti za više od pet posto, a nakon nekoliko mjeseci taj pad postaje drastičan.
Ogromni zdravstveni benefiti
Ipak, unatoč početnim poteškoćama, svaki korak koji napravite donosi ogromne zdravstvene benefite. Redovito trčanje, čak i ako se započne u srednjim godinama, dokazano jača srce, poboljšava cirkulaciju i smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju. Jedna opsežna analiza pokazala je da trčanje, čak i umjerenim tempom, značajno utječe na smanjenje tjelesne mase, postotka masnog tkiva, triglicerida te na povećanje “dobrog” HDL kolesterola. Osim fizičkih prednosti, tu je i nezanemariv utjecaj na mentalno zdravlje. Oslobađanje endorfina tijekom aktivnosti smanjuje stres i anksioznost, a osjećaj postignuća nakon treninga snažan je motivator za nastavak.
Upravo taj nesrazmjer, gdje “pluća mogu, ali noge ne mogu podnijeti”, glavni je uzrok najčešćih ozljeda prenaprezanja. Pokušaj da se prebrzo vratite na staru kilometražu ili tempo često završava bolovima u koljenu, upalom pokosnice ili plantarnim fasciitisom
Najveća opasnost za trkače povratnike leži u nerazmjeru između kardiovaskularnih i mišićno-koštanih prilagodbi. Vaše srce i pluća relativno se brzo prilagođavaju naporu i napreduju, no vezivnom tkivu, poput tetiva i ligamenata, treba znatno više vremena. Zbog slabijeg protoka krvi, ona se sporije oporavljaju i jačaju. Upravo taj nesrazmjer, gdje “pluća mogu, ali noge ne mogu podnijeti”, glavni je uzrok najčešćih ozljeda prenaprezanja. Pokušaj da se prebrzo vratite na staru kilometražu ili tempo često završava bolovima u koljenu, upalom pokosnice ili plantarnim fasciitisom, što vas ponovno udaljava od staze i stvara krug frustracije.
Vježbe poput čučnjeva, iskoraka i vježbi za trup ojačat će mišiće koji pružaju potporu zglobovima i tako smanjiti rizik od ozljeda. Na kraju, najvažnije je slušati vlastito tijelo
Kako biste izbjegli zamke i iskoristili sve prednosti, ključan je postupan i strpljiv pristup. Stručnjaci savjetuju metodu kombiniranja hodanja i trčanja, primjerice jednu minutu trčanja nakon koje slijede dvije minute hodanja, uz postupno povećavanje intervala trčanja. Najvažnije pravilo je takozvano “pravilo deset posto”, koje nalaže da tjednu kilometražu ne povećavate za više od deset posto u odnosu na prethodni tjedan. Uz to, ne zaboravite na trening snage. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka i vježbi za trup ojačat će mišiće koji pružaju potporu zglobovima i tako smanjiti rizik od ozljeda. Na kraju, najvažnije je slušati vlastito tijelo, dati mu vremena za odmor i ne uspoređivati se s onim što ste nekada mogli.
( Ordinacija.hr )
