Stručnjaci otkrivaju koje sastojke treba izbjegavati kako biste iz proteinskog napitka izvukli maksimalnu nutritivnu vrijednost.
Proteinski shakeovi postali su nezaobilazan dio svakodnevne rutine mnogih koji žele ojačati mišiće, regulirati tjelesnu težinu ili jednostavno povećati unos proteina. Iako su iznimno praktični, važno je paziti što stavljamo u blender, jer ne čine svi sastojci shake zdravijim. Neki ga mogu čak učiniti težim za probavu ili umanjiti nutritivne benefite.
Stoga u nastavku donosimo popis pet najčešćih sastojaka koje stručnjaci savjetuju izbjegavati u proteinskim napitcima.
1. Dodani šećer
Većina proteinskih prahova sadrži određenu količinu šećera ili umjetnih sladila, stoga dodatni šećer nije samo suvišan nego i potencijalno štetan. Pretjerivanje može lako dovesti do prekoračenja preporučenog unosa dodanog šećera (do 10% dnevnih kalorija).
Ako vaš prah sadrži šećerne alkohole poput eritritola, kombiniranje s drugim sličnim tvarima (primjerice sorbitolom iz “sugar free” sirupa) može izazvati nadutost, plinove i druge probavne smetnje.
Savjet stručnjaka: birajte shakeove s manje od 5g šećera po porciji.
2. Kiseli sokovi
Sok od naranče, brusnice i slične kisele varijante često se ne slažu dobro s whey proteinom. Osim neujednačene teksture, ovaj spoj može utjecati i na apsorpciju proteina te smanjiti antioksidativna svojstva samog soka.
Protein je u kiselim tekućinama slabije topiv, što može otežati njegovu probavu i iskoristivost. Uz to, osobe sklone žgaravici, problemi s apsorpcijom željeza ili alergijama na agrume trebale bi ih osobito izbjegavati.
3. Dodana vlakna
Iako je vlaknima bogata prehrana iznimno važna, dodavanje dodatnih suplemenata vlakana u shake može napraviti više štete nego koristi. Topiva vlakna upijaju velike količine vode i mogu stvoriti gustu, ljepljivu smjesu koja je teška za gutanje i probavu.
Pretjerani unos vlakana može rezultirati nadutošću, plinovima i nelagodom, posebno ako shake već sadrži određenu količinu vlakana iz samog proteinskog praha.
4. Vruće tekućine
Iako zvuči primamljivo započeti dan toplim proteinskim napitkom, visoka temperatura može narušiti strukturu whey proteina i smanjiti njegovu probavljivost. U prijevodu: tijelo mora više “raditi” da bi iskoristilo protein iz shakea.
Za maksimalnu učinkovitost birajte hladne ili mlake tekućine, a želite li nešto “zimsko”, radije odaberite smoothie sobne temperature.
5. Voda
Voda je niskokalorična, praktična i idealna za one koji prate low-carb režim, no ako vam je cilj izgradnja mišića, mlijeko je najčešće bolji izbor. Mlijeko prirodno sadrži whey i kazein – kombinaciju koja potiče oporavak i rast mišića.
Osim proteina, mlijeko sadrži i ugljikohidrate koji pomažu u obnavljanju glikogena nakon treninga, a neka istraživanja sugeriraju i da je učinkovitije od pojedinih sportskih napitaka u smanjenju upale mišića i održavanju hidratacije.
Izuzetak: osobe s intolerancijom na laktozu ili alergijom na mliječne proizvode.
Kako zdrave proteinske shakeove uključiti u svakodnevnu prehranu?
Stručnjaci preporučuju:
- Odaberite whey protein kao životinjsku opciju, a grašak ili rižu ako ste na biljnoj prehrani.
- Ciljajte na 20–30 g proteina po shakeu.
- Konzumirajte ga sat vremena prije ili 30 minuta nakon treninga.
- Za kremastu teksturu koristite zamrznuto voće.
- U shake ubacite i malo špinata, kelja ili cvjetače za dodatnu nutritivnu vrijednost.
(Ordinacija.hr)
