Redovito opterećenje također potiče gustoću kostiju, čime se smanjuje rizik od osteoporoze u kasnijoj životnoj dobi.
Svakodnevni izbor između dizala i stepenica mogao bi biti jedna od najvažnijih odluka koju donosite za svoje zdravlje. Istraživanje predstavljeno na kongresu Europskog kardiološkog društva (ESC) otkrilo je zapanjujuće podatke: osobe koje redovito koriste stepenice imaju čak 24 posto manji rizik od smrti uzrokovane bilo kojim uzrokom te nevjerojatnih 39 posto manji rizik od smrti uslijed kardiovaskularnih bolesti. Ova jednostavna navika, prema meta-analizi koja je obuhvatila gotovo pola milijuna ljudi, povezana je i sa smanjenim rizikom od srčanog udara, zatajenja srca i moždanog udara, potvrđujući da je svaka stepenica doslovno korak prema duljem i zdravijem životu.
Intenzivna vježba
Ono što penjanje stepenicama čini toliko učinkovitim jest njegova priroda kratkotrajne, ali intenzivne vježbe.Takva je vježba idealna za moderni, sjedilački način života jer ne zahtijevaju odlazak u teretanu niti posebno odvojeno vrijeme. Penjanje uz stepenice troši osam do devet puta više energije od sjedenja, a sagorijeva više kalorija u minuti od laganog trčanja. Procjenjuje se da prosječna osoba sagori oko 0,1 kaloriju po svakoj stepenici uz koju se popne, što znači da je uspon od samo pet katova (oko pedeset stepenica) dovoljan da pokrene značajne metaboličke promjene i poboljša kardiorespiratornu kondiciju.
Takva je vježba idealna za moderni, sjedilački način života jer ne zahtijevaju odlazak u teretanu niti posebno odvojeno vrijeme
Osim što jača srce i pluća, ova aktivnost je izvanredan trening za cijelo tijelo. Prilikom uspona primarno se aktiviraju najveće mišićne skupine-gluteusi, kvadricepsi i listovi-dok mišići trbuha i donjeg dijela leđa rade na održavanju ravnoteže i stabilnosti. No, prednosti se ne zaustavljaju na vrhu. Spuštanje niz stepenice, iako se čini lakšim, ključno je za izgradnju funkcionalne snage jer tjera mišiće na takozvanu ekscentričnu kontrakciju (izduživanje pod opterećenjem), što dugoročno dovodi do jačih mišića i stabilnijih zglobova. Redovito opterećenje također potiče gustoću kostiju, čime se smanjuje rizik od osteoporoze u kasnijoj životnoj dobi.
Spuštanje niz stepenice, iako se čini lakšim, ključno je za izgradnju funkcionalne snage jer tjera mišiće na takozvanu ekscentričnu kontrakciju (izduživanje pod opterećenjem), što dugoročno dovodi do jačih mišića i stabilnijih zglobova.
Iznenađujuće, koristi sežu i do našeg mozga. Istraživanja su pokazala da penjanje stepenicama može poboljšati kognitivne funkcije poput rješavanja problema i mentalne fleksibilnosti. Kratak uspon može potaknuti lučenje endorfina, hormona sreće, zbog čega se osjećamo energičnije i sretnije.
Tko treba biti oprezan
Penjanje stepenicama idealna je aktivnost za većinu ljudi, a posebno za one koji vode sjedilački način života i nemaju vremena za strukturirane treninge. Preporučuje se osobama koje žele smršavjeti zbog visoke kalorijske potrošnje, ali i onima koji žele ojačati mišiće i poboljšati opću kondiciju. Dobrobiti su potvrđene kako kod zdravih pojedinaca, tako i kod onih s prethodnom povijesti srčanih bolesti, naravno, uz prilagođen tempo i intenzitet. Ipak, potreban je oprez. Osobe s teškim oblicima artritisa koljena ili kuka mogu osjetiti pojačanu bol, iako se kod blažih stanja umjereno kretanje često preporučuje kao dio terapije za jačanje mišića oko zgloba. Također, osobe s poremećajima ravnoteže, vrtoglavicama ili akutnim ozljedama zglobova trebale bi izbjegavati stepenice dok se njihovo stanje ne stabilizira.
Pravilno izvođenje
Kako biste izvukli maksimalnu korist i smanjili rizik od ozljeda, važno je paziti na pravilno izvođenje. Leđa držite uspravno, ramena opuštena, a pogled usmjeren prema naprijed, a ne u stopala. Pokušajte stati punim stopalom na svaku stepenicu kako biste ravnomjerno rasporedili težinu i smanjili pritisak na koljena i gležnjeve. Koračajte tiho i kontrolirano, izbjegavajući udaranje stopalima. Nosite udobnu obuću s dobrom potporom, poput tenisica, a izbjegavajte visoke potpetice ili skliske cipele. Za početak krenite polako i penjite se kraćim dionicama, uzimajući pauzu ako osjetite umor ili zadihanost. Ako bol u prsima ili nedostatak daha ne prestanu unutar nekoliko minuta nakon aktivnosti, obavezno se posavjetujte s liječnikom.
Nosite udobnu obuću s dobrom potporom, poput tenisica, a izbjegavajte visoke potpetice ili skliske cipele. Za početak krenite polako i penjite se kraćim dionicama.
Sljedeći put kada se nađete pred izborom, sjetite se da vas nekoliko koraka uz stepenice dijeli od snažnijeg srca, jačih mišića i dugoročno boljeg zdravlja. To je najpristupačnija teretana na svijetu, a članarina je besplatna. ( Ordinacija.hr )
