Saznajte što se događa u tijelu kad prelazite vremenske zone, koliko traje jet lag i 9 praktičnih savjeta za bržu prilagodbu i kvalitetan san na putovanju.
Brojali ste dane do svog putovanja još od trenutka kada ste ga rezervirali? Let ste jedva čekali, a pogled na novi kontinent iznad horizonta podigao je adrenalin do maksimuma.
Uzbuđeno izlazite iz aviona, ali ubrzo primjećujete da nešto nije u redu. Lokalna hrana izgleda primamljivo, no apetita nema. Teško se koncentrirate, koordinacija vam je narušena, osjećate se umorno i razdražljivo, a spavanje noću gotovo da nije moguće. Tijekom dana pak stalno osjećate pospanost.
Ako vam ovo zvuči poznato, riječ je o jet lagu – privremenom, ali pravom poremećaju spavanja koji može pokvariti doživljaj putovanja. U nastavku donosimo sve što trebate znati o jat lagu, kao i savjete Colleen Bazzani, certificirane edukatorice za kliničko zdravlje spavanja, kako ublažiti njegove simptome.
Što se događa u tijelu tijekom jet laga?
Naše tijelo funkcionira u 24-satnim ciklusima, tijekom kojih se mijenjaju tjelesna temperatura, krvni tlak, razina glukoze i hormona. Ove funkcije kontroliraju naš unutarnji sat, povezan sa svjetlom koje primamo očima. Vrijeme izloženosti svjetlu i tami određuje koliko brzo ili sporo ovaj sat radi.
U svakodnevnom životu količina i raspored sunčeve svjetlosti gotovo da se ne mijenjaju, što omogućuje tijelu da se prilagodi i održava ravnotežu, odnosno cirkadijalni ritam. Problem nastaje kad avionom brzo pređemo vremenske zone. Tijelo je još uvijek sinkronizirano s ritmom sunčeve svjetlosti iz matične lokacije, pa dobivate svjetlost kad je tijelo očekivalo tamu i obrnuto, što narušava unutarnji sat.
Koliko traje jet lag?
Trajanje jet laga i intenzitet simptoma ovise o smjeru putovanja i osjetljivosti organizma. Neki ljudi osjete jet lag i pri razlikama od samo jednog sata, dok većini ljudi treba prelazak više vremenskih zona.
Putovanje prema istoku – teško ćete zaspati noću, a tijelu će trebati više vremena za prilagodbu. Opće pravilo: broj dana jet laga jednak je broju vremenskih zona koje prelazite. Primjerice, prelaskom tri vremenske zone prema istoku jet lag traje oko tri dana.
Putovanje prema zapadu – možda ćete se buditi ranije nego što želite, ali tijelu treba manje vremena za prilagodbu. Broj dana jet laga iznosi dvije trećine broja vremenskih zona koje prelazite. Dakle, prelaskom tri vremenske zone prema zapadu jet lag traje oko dva dana.
Letovi unutar Europe – ako se radi o razlici od 2 do 3 vremenske zone, simptomi jet laga obično su vrlo blagi i traju kratko, ponekad i samo jedan dan.
Kako ublažiti jet lag?
Jet lag se ne može potpuno izbjeći, ali postoje načini kako smanjiti njegove učinke. Donosimo 9 praktičnih savjeta:
Počnite prilagođavati izloženost svjetlu prije putovanja
Kontrolirajte izloženost svjetlu i tami kako biste lakše ušli u novu vremensku zonu. Planiranje rasporeda prilagodbe i korištenje aplikacije poput Entrain može olakšati proces.
Razmislite o melatoninu ako putujete prema istoku
Melatonin je hormon koji prirodno signalizira tijelu kada je vrijeme za spavanje. Male doze (0,5 mg, 13 sati prije željenog buđenja) mogu pomoći pri prilagodbi. Veće doze nisu učinkovitije, a uzimanje melatonina treba kombinirati s kontrolom izloženosti svjetlu i prestati ga koristiti na dan polaska.
Planirajte vrijeme leta
Ako je moguće, odaberite let tako da lokalno vrijeme odredišta odgovara vašem uobičajenom vremenu buđenja. Letovi koji prelaze više vremenskih zona često su namjerno zakazani za dolazak ujutro.
Pokušajte spavati tijekom leta
Idealno je probuditi se po dolasku. Ako je potrebno, koristite privremenu pomoć za spavanje, ali ne nakon dolaska. Ako ne možete spavati u avionu, hodajte i istežite se kako biste spriječili grčeve i bolove.
Izbjegavajte duga presjedanja u dodatnim vremenskim zonama
Neprekidni let ili kraća presjedanja omogućuju lakšu prilagodbu unutarnjeg sata.
Izbjegavajte kavu, gazirana pića s kofeinom i alkohol
Tijekom leta i odmah po dolasku, te napitke zamijenite vodom ili drugim ne-dehidrirajućim napitcima. Dehidracija pogoršava simptome jet laga.
Ako je dan, boravite vani i budite aktivni
Izloženost sunčevoj svjetlosti ujutro i poslijepodne pomaže prilagodbi tijela. Pokušajte jesti uobičajeno u skladu s novim vremenom jer hrana također pomaže podešavanju unutarnjeg sata.
Ograničite drijemeže
Kratki drijemeži mogu pomoći danju, ali ako su duži od 30 minuta mogu otežati spavanje noću. Nastojte ostati budni do uobičajene večeri i probuditi se na vrijeme idući dan.
Ponesite čepiće za uši i masku za spavanje
Oni olakšavaju uspavljivanje čak i kad se tijelo ne osjeća spremno.
Jet lag kod djece
Djeca se mogu lakše prilagoditi od odraslih, ali i oni mogu patiti od jet laga. Potaknite ih da slijede vaše navike, posebno u pogledu hidratacije i boravka na svjetlu.
Drugi čimbenici putovanja koji utječu na san
- Neuobičajeni zvukovi – buka u gradu ili tišina u prirodi može otežati spavanje. Koristite čepiće ili bijeli šum.
- Stres – promjena rutine može uzrokovati stres; traženje dva buđenja u hotelu može pomoći.
- Vrijeme – ljudi bolje spavaju između 18 °C i 24 °C. U toplim destinacijama nosite laganu odjeću, a u hladnijima spakirajte pidžamu.
- Visina – tijelu treba tjedan-dva da se prilagodi na velike visine, posebno iznad 1.800 m. Manjak kisika otežava disanje i san. Spavajte na nižoj nadmorskoj visini kad je moguće i ostanite hidrirani.
Zaključak
Jet lag ne mora uništiti vaš odmor. Pravilna priprema, kontrola svjetla, hidratacija, izbjegavanje stresa i prilagodba prehrane mogu vam pomoći da ostanete budni i odmorniji. Na taj način vaše putovanje može biti ugodno i bez nepotrebnih ometanja sna.
(Ordinacija.hr)
