Kratkotrajne dijete mogu pojačati žudnju za hranom, smanjiti mišićnu masu i otežati dugoročno održavanje težine. Saznajte kako mršaviti održivo i bez stroge restrikcije.
Mnogi koji žele smršaviti početkom godine razmišljaju o popularnim „dijetnim izazovima“ u nadi da će brzo pokrenuti proces mršavljenja. I dok se može činiti da kratkotrajne restriktivne dijete mogu „pogurati“ struk, psihologija i fiziologija pokazuju zašto je ova strategija vrlo teška za održavanje i zašto rijetko donosi dugoročne rezultate.
Naime, istraživanja pokazuju da tek oko 20% ljudi koji izgube težinu dijetom uspije dugoročno održati tu težinu.
Zašto dijete često ne uspijevaju?
Jedan od glavnih razloga, kako ističu Chloe Casey i Sarah Hillier, stručnjakinje za prehranu i ponašanje sa Sveučilišta Bournemouth, leži u prirodi samih dijeta – one često uključuju stroga pravila i zabrane hrane koju volimo.
– Problem je u tome što hrana koju ljudi najviše žele, poput čokolade, sladoleda ili čipsa, aktivira sustav nagrade u mozgu i stvara osjećaj zadovoljstva. Kada iz prehrane izbacimo ove namirnice, gubimo zadovoljstvo koje nam pružaju, što može pokrenuti intenzivnu žudnju za hranom. Žudnja za hranom je složen psihološki proces u kojem osjećamo snažnu potrebu za određenom hranom, i to čak i kada nismo gladni – objašnjavaju.
Ovi osjećaji često ovise o raspoloženju – posebno su izraženi kada smo pod stresom ili navečer, kada smo umorni i imamo manje samokontrole. Pokušaji dijetiranja mogu dodatno pojačati ovu žudnju; studije pokazuju da kada ljudi namjerno izbjegavaju određenu hranu, često jače žele upravo tu hranu.
Iako se ovaj odgovor mozga može „odučiti“, objašnjava zašto kratkotrajne restriktivne dijete rijetko uspijevaju. Ekstremne dijete često pojačavaju žudnju za hranom, što otežava pridržavanje ciljeva i može dovesti do ponovnog povećanja težine.
Ponavljani neuspjesi dijeta također mogu smanjiti naše samopouzdanje u vlastite sposobnosti, što je ključno za trajne promjene u ponašanju.
Fiziološki izazovi dijeta s niskim unosom kalorija
Nutricionisti se slažu da kratkotrajne restriktivne dijete nisu idealne za dugoročni uspjeh u mršavljenju. Naš apetit i osjećaj sitosti reguliraju složeni fiziološki signali, koji igraju ključnu ulogu u održavanju tjelesne težine.
Kada tijelo prima vrlo malo kalorija, dolazi do povećanja apetita, smanjenja osjećaja sitosti, pa čak i smanjenja potrošnje energije. Drastično smanjenje kalorija tijelo kompenzira snažnijim signalima gladi prema mozgu, što može potaknuti prejedanje.
Ovi fiziološki odgovori imaju evolucijsko objašnjenje – u prošlosti su pomagali ljudima da prežive razdoblja oskudice hrane. Danas, pak, objašnjavaju zašto ekstremno smanjenje kalorija često dovodi do ponovnog dobivanja težine. Studije pokazuju da ljudi obično vraćaju 50–70% izgubljene težine nakon dijete.
Gubitak mišićne mase i rizik od povrata težine
Još jedan problem kod brzih dijeta jest taj što, osim masnoće, često gubimo i mišiće. Mišići su važni jer značajno doprinose potrošnji energije u mirovanju. Gubitak mišićne mase povezan je s većim rizikom od ponovnog dobitka težine.
Brze dijete s velikim energetskim deficitom i smanjenim unosom proteina povećavaju rizik od gubitka mišićne mase, što također povećava šanse da ponovno dobijete težinu koju ste možda izgubili.
Kako mršavjeti učinkovito i dugoročno?
Ako planirate ozbiljan pokušaj mršavljenja, „sve ili ništa“ dijeta nije najbolja opcija. Sporiji i uravnoteženiji pristup puno je učinkovitiji jer štiti mišiće i omogućuje dugotrajnije rezultate. Casey i Hillier savjetuju:
Fokus na kvalitetu, a ne samo kalorije
Umjesto da se fokusirate na izbacivanje kalorija, razmislite o dodavanju zdravijih namirnica u obroke. Naša prehrana utječe na signale gladi i sitosti, a ne samo broj kalorija. Na primjer, proteini i ugljikohidrati bogati vlaknima pomažu da se duže osjećamo siti, dok visoko prerađeni ugljikohidrati ne daju isti učinak.
Dodavanje vlakana kroz cjelovite žitarice, mahunarke, leću, grah, voće i povrće izvrstan je način da se prehrana poboljša i dugoročno održi zdrava tjelesna težina.
Promjene koje možete održati cijelu godinu
Umjesto brzih i kratkotrajnih promjena u siječnju, ciljajte na male, održive zamjene u prehrani koje možete primjenjivati kroz cijelu godinu.
Razmišljajte kao zdravstveni trener
Tehnike promjene ponašanja, koje koriste zdravstveni psiholozi i treneri, dokazano pomažu dugoročno mijenjati prehrambene navike i tjelesnu aktivnost. Primjeri uključuju postavljanje realnih ciljeva, izradu plana akcije, prepoznavanje prepreka i podršku prijatelja ili partnera.
U praksi to može značiti:
- Postavljanje realnog tjednog cilja mršavljenja (npr. 0,5–1 kg)
- Identifikaciju prepreka koje mogu ometati ciljeve
- Vježbanje s prijateljem i praćenje napretka
(Ordinacija.hr)
