Pogrbljena leđa, poznatija kao kifoza, sve su češći problem modernog doba uzrokovan dugotrajnim sjedenjem i lošim držanjem. Srećom, postoje ciljane vježbe koje mogu značajno pomoći u jačanju mišića i ispravljanju kralježnice, a mi vam donosimo tri najučinkovitije.
Sjedilački način života, sati provedeni pred ekranima računala i neprestano gledanje u pametne telefone uzimaju danak, a jedan od najvidljivijih i najštetnijih posljedica je loše držanje. Pogrbljenost, stručno nazvana kifoza, nije samo estetski problem, već stanje koje može uzrokovati kroničnu bol u leđima, vratu i ramenima, smanjiti kapacitet pluća te negativno utjecati na cjelokupnu kvalitetu života. Iako se često povezuje sa starijom dobi, sve veći broj mladih ljudi suočava se s ovim problemom zbog modernih navika. Dobra vijest je da se protiv pogrbljenosti možemo aktivno boriti, i to u udobnosti vlastitog doma. Jačanje ključnih mišićnih skupina koje podupiru kralježnicu temelj je svake uspješne korekcije držanja, a redovitim izvođenjem ciljanih vježbi moguće je postići značajna poboljšanja, ublažiti bol i vratiti tijelo u pravilan položaj.
Mišići vrata
Prva i možda najvažnija vježba u borbi protiv lošeg držanja cilja mišiće vrata, koji su često oslabljeni i istegnuti zbog položaja glave gurnute prema naprijed. Vježba poznata kao povlačenje glave ili “chin tucks” izvodi se vrlo jednostavno, a iznimno je učinkovita. Potrebno je leći na leđa, na ravnu i čvrstu podlogu poput poda, s nogama savijenim u koljenima i stopalima položenim na tlo. U tom položaju, fokus je na vratu. Cilj je nježno pritisnuti stražnji dio vrata prema podu, kao da pokušavate stvoriti dvostruku bradu, ali bez podizanja glave s podloge. Važno je osjetiti aktivaciju dubokih mišića na prednjoj strani vrata. Ovaj položaj potrebno je zadržati otprilike petnaest sekundi, pazeći na mirno i ujednačeno disanje. Nakon toga, opustite mišiće na nekoliko sekundi te ponovite vježbu. Za početak je dovoljno napraviti pet ponavljanja, a s vremenom, kako mišići jačaju, možete postupno povećavati broj do deset ponavljanja.
Cilj je nježno pritisnuti stražnji dio vrata prema podu, kao da pokušavate stvoriti dvostruku bradu, ali bez podizanja glave s podloge. Važno je osjetiti aktivaciju dubokih mišića na prednjoj strani vrata.
Druga vježba usmjerena je na jačanje mišića gornjeg dijela leđa i ramena, čija je slabost izravno povezana s povlačenjem ramena prema naprijed i stvaranjem zaobljenih leđa. Riječ je o pružanju ruku, vježbi koja se može izvoditi stojeći. Stanite uspravno s nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima kako biste smanjili napetost u donjem dijelu leđa. Ispružite ruke ravno ispred sebe, u ravnini ramena. Stisnite šake, ali bez pretjerane napetosti, s palčevima usmjerenim prema stropu. Ključan korak prije početka pokreta jest svjesno spustiti ramena i aktivno ih udaljiti od ušiju, stvarajući prostor u vratnom dijelu. Iz tog stabilnog početnog položaja polako podižite ruke prema gore, sve dok ne prođu malo iznad razine glave. U krajnjem položaju trebali biste osjetiti ugodno zatezanje u ramenima i gornjem dijelu leđa. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi, a zatim kontroliranim pokretom vratite ruke u početni položaj.
Prije nego što započnete s bilo kakvim programom vježbanja usmjerenim na korekciju kifoze, neophodno je potražiti stručno mišljenje. Savjetovanje s liječnikom ili fizioterapeutom pomoći će vam da prilagodite vježbe svojim potrebama.
Treća preporučena vježba, klizanje ruku uza zid, poznata i kao “scapular wall slides”, kompleksnija je, ali izuzetno korisna za aktivaciju i jačanje mišića između lopatica, koji su ključni za pravilno držanje. Za izvođenje ove vježbe potrebno je stati leđima uza zid. Stopala postavite na malu udaljenost od zida, a koljena lagano savijte. Najvažnije je osigurati da tri točke vašeg tijela, glava, ramena i zdjelica, cijelo vrijeme održavaju čvrst kontakt sa zidom. Ruke savijte u laktovima pod kutom od devedeset stupnjeva, tako da su vam nadlaktice paralelne s podom, a laktovi malo ispod razine ramena. Stražnja strana šaka i podlaktica također bi trebala biti u kontaktu sa zidom. Iz ovog položaja, polako klizite rukama prema stropu, pazeći da ne odvajate leđa i glavu od zida. Tijekom pokreta prema gore, svjesno se koncentrirajte na spajanje lopatica. Kada dođete do krajnje točke, zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako i kontrolirano vratite u početni položaj. Preporučuje se izvesti petnaest ponavljanja u tri serije.
Važno upozorenje prije početka
Iako su navedene vježbe jednostavne i sigurne za većinu ljudi, ključno je naglasiti da se svakom programu vježbanja mora pristupiti individualno. Učinkovitost i sigurnost ovise o nizu faktora, uključujući dob, opće fizičko stanje i specifičan stupanj deformacije kralježnice. Na samom početku preporučuje se izvoditi vježbe s manjim brojem ponavljanja i serija, a zatim postupno povećavati intenzitet kako tijelo jača. Na taj se način osigurava najbolji terapijski učinak i smanjuje rizik od ozljeda. Prije nego što započnete s bilo kakvim programom vježbanja usmjerenim na korekciju kifoze, neophodno je potražiti stručno mišljenje. Savjetovanje s liječnikom ili fizioterapeutom pomoći će vam da prilagodite vježbe svojim potrebama i osigurate da ih izvodite na ispravan i siguran način. ( Ordinacija.hr )
