Nedostatak sna povezuje se s pretilošću, dijabetesom i srčanim bolestima. Naučite kako malim promjenama u rutini vratiti kvalitetan san.
San je mnogo više od običnog odmora – on je nužan za pravilno funkcioniranje organizma, regeneraciju tijela i stabilno psihičko zdravlje. Redovito spavanje jednako je važno za zdravlje kao i uravnotežena prehrana te tjelesna aktivnost.
Znanstvena istraživanja jasno pokazuju da kronični nedostatak sna ili loša kvaliteta spavanja mogu imati ozbiljne posljedice: od lošije koncentracije, problema s raspoloženjem i povećanog rizika od nesreća pa sve do srčanih bolesti, oslabljene imunološke funkcije, pretilosti i dijabetesa. Procjenjuje se da dugotrajna nesanica pogađa barem 10% odraslih, dok povremene probleme sa spavanjem iskusi i do 20% ljudi.
Dobra vijest je da postoji niz provjerenih načina kako poboljšati kvalitetu sna, a u nastavku donosimo 15 savjeta temeljenih na znanstvenim dokazima.
1. Boravite na svjetlu tijekom dana
Naš unutarnji sat, tzv. cirkadijalni ritam, najbolje funkcionira kada danju dobivamo dovoljno svjetla. Boravak na prirodnom svjetlu ili jakoj umjetnoj rasvjeti pomaže tijelu da prepozna razliku između dana i noći, čime se poboljšava i energija tijekom dana i kvaliteta sna noću.
Studije su pokazale da izlaganje svjetlu može skratiti vrijeme potrebno da zaspite, produljiti trajanje sna i poboljšati njegovu dubinu. Ako radite u zatvorenom prostoru ili uopće ne boravite na suncu, razmislite o lampama koje simuliraju prirodnu svjetlost.
2. Navečer izbjegavajte plavo svjetlo
Suprotno dnevnom svjetlu, svjetlost navečer može „zbuniti“ organizam. Posebno je problematično plavo svjetlo koje emitiraju ekrani mobitela, računala i televizora. Ono smanjuje lučenje melatonina, hormona odgovornog za uspavljivanje i dubok san.
Stručnjaci savjetuju da isključite ekrane barem dva sata prije spavanja, koristite filtre za plavo svjetlo ili posebne naočale.
3. Oprezno s kofeinom
Kofein je snažan stimulans – može poboljšati koncentraciju i fizičku izvedbu, ali ako ga konzumirate kasno popodne ili navečer, riskirate lošiji san. Nedavna istraživanja pokazala su da kasna konzumacija može skratiti san za čak 45 minuta.
Idealno je izbjegavati kofein barem 8 sati prije spavanja, a dodatke kofeina čak i do 13 sati. Ako ne možete bez kave poslijepodne, birajte beskofeinsku.
4. Pazite na dnevne drijemke
Kratka drijemka od 15–20 minuta može osvježiti i poboljšati radnu učinkovitost. No, duge i neredovite drijemke mogu „zbuniti“ unutarnji sat i otežati uspavljivanje noću.
Zanimljivo, istraživanja pokazuju da su drijemke posebno korisne za sportaše i osobe koje se bave intenzivnom fizičkom aktivnošću, no ako patite od nesanice, bolje ih izbjegavajte ili skratite.
5. Uskladite vrijeme spavanja i buđenja
Dosljedan raspored ključan je za kvalitetan san. Kada idete u krevet i budite se u slično vrijeme, cirkadijalni ritam se usklađuje s prirodnim ciklusom dana i noći. Studije pokazuju da osobe s neredovitim obrascima spavanja češće imaju lošiju kvalitetu sna.
6. Melatonin kao pomoć
Melatonin je prirodni hormon koji signalizira tijelu da je vrijeme za spavanje. Dodaci melatonina sve su popularniji jer mogu pomoći osobama koje teško zaspu. Uobičajene doze kreću se između 0,1 i 10 mg, 1-2 sata prije odlaska na počinak.
Ipak, uvijek se posavjetujte s liječnikom prije uzimanja, osobito ako razmišljate o davanju melatonina djeci, jer dugoročna sigurnost kod djece još nije dovoljno istražena.
7. Ostali dodaci prehrani koji mogu pomoći
Neki nutrijenti povezani su s boljim snom, među njima:
- magnezij – opušta mišiće i živčani sustav
- omega-3 masne kiseline – podržavaju zdravlje mozga
- resveratrol – antioksidans s potencijalnim utjecajem na cirkadijalni ritam
- cink i nitrati – povezani s opuštanjem i regeneracijom
Dodaci sami po sebi nisu čarobno rješenje, ali mogu biti koristan dio šire strategije za bolji san.
8. Alkohol nije rješenje
Iako se čini da alkohol opušta, zapravo narušava arhitekturu sna. Povećava hrkanje, pogoršava simptome apneje i smanjuje prirodnu proizvodnju melatonina. Ako pijete, neka to bude umjereno i ne preblizu spavanju.
9. Uložite u kvalitetan madrac i posteljinu
Loš madrac i jastuk mogu dovesti do bolova u leđima i otežati odmor. Preporučuju se madraci srednje tvrdoće, ali na kraju je izbor individualan.
Zanimljivo, istraživanja su pokazala da različiti materijali posteljine mogu utjecati na kvalitetu sna – primjerice, vuna pomaže kod hladnijih uvjeta, a lan u toplijim. Ako je vaša posteljina stara nekoliko godina, možda je vrijeme za obnovu.
10. Pripremite sobu za spavanje
Vaša spavaća soba trebala bi biti mirno i ugodno okruženje. Obratite pažnju na:
- temperaturu – optimalno oko 18 °C
- tišinu – izbjegavajte buku i umjetne izvore zvuka
- svjetlost – koristite zavjese koje potpuno zamračuju prostoriju
- kvalitetu zraka – dobra ventilacija i nizak udio alergena pridonose mirnijem snu
11. Ne jedite kasno navečer
Kasni i obilni obroci opterećuju probavu i otežavaju san. Večerajte najmanje tri sata prije počinka. Ako ste gladni, odaberite lagani međuobrok. Studije pokazuju da hrana bogata ugljikohidratima može imati lošiji učinak na san od one s manje ugljikohidrata.
12. Ograničite unos tekućine
Pretjerano pijenje vode ili drugih napitaka neposredno prije spavanja povećava rizik od buđenja radi mokrenja (nocturia). Pokušajte smanjiti unos tekućine 1–2 sata prije spavanja i uvijek otiđite u toalet prije odlaska u krevet.
13. Opuštanje prije sna
Rutina opuštanja može biti vrlo učinkovita. Tehnike poput meditacije, dubokog disanja, vizualizacije, čitanja knjige ili slušanja smirujuće glazbe dokazano pomažu u pripremi za san. I topla kupka također može ubrzati proces uspavljivanja.
14. Obratite pažnju na poremećaje spavanja
Ako unatoč zdravim navikama i dalje imate problema, moguće je da patite od poremećaja sna poput apneje, nesanice, parasomnije ili sindroma nemirnih nogu. Procjenjuje se da apneja pogađa trećinu muškaraca i gotovo petinu žena. U tom slučaju obavezno potražite stručnu pomoć.
15. Redovito vježbajte, ali ne kasno navečer
Tjelovježba je jedan od najboljih načina za poboljšanje sna jer smanjuje simptome nesanice i povećava dubinu sna. No, važno je kada vježbate – kasni treninzi mogu povećati razinu adrenalina i odgoditi uspavljivanje. Preporuka je najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno, raspoređeno kroz više dana.
(Ordinacija.hr)
