Kratke šetnje nakon obroka mogu pomoći smanjiti razinu glukoze, poboljšati raspoloženje i podržati zdravlje srca.
Hodanje nakon jela jednostavan je i učinkovit način da pomognete svom tijelu u regulaciji razine šećera u krvi. Dok hodate, mišići razgrađuju hranu i koriste šećer (glukozu) za energiju, što je posebno važno nakon obroka bogatog ugljikohidratima.
Kako hodanje utječe na razinu šećera u krvi
Glukoza je osnovni izvor energije za tijelo i dolazi iz ugljikohidrata u hrani – voću, povrću, žitaricama, ali i mnogim prerađenim namirnicama koje sadrže dodani šećer. Nakon obroka, glukoza ulazi u krvotok, a gušterača oslobađa hormon inzulin koji pomaže stanicama da apsorbiraju glukozu i iskoriste je za energiju.
Ako tijelo unese više ugljikohidrata nego što može iskoristiti ili ako ne reagira pravilno na inzulin, može doći do hiperglikemije – povišene razine šećera u krvi. Dugotrajna hiperglikemija može izazvati:
- Zamagljen vid
- Suha usta
- Pretjeranu žeđ
- Čestu potrebu za mokrenjem
- Glavobolju
- Slabost mišića
Ako se ne kontrolira, visoka razina šećera u krvi dugoročno može oštetiti živce, bubrege, srce, krvne žile i oči, a u konačnici povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Kada je najbolje hodati nakon obroka?
Istraživanja pokazuju da što prije hodate nakon jela, veći je učinak na snižavanje šećera u krvi. Idealno je započeti hodanje unutar prvih 29 minuta nakon obroka.
Možda ste navikli čekati barem pola sata prije vježbanja, ali fizička aktivnost nakon jela preusmjerava krv iz probavnog sustava prema mišićima, što kod aktivnosti većeg intenziteta može izazvati grčeve ili mučninu. Dobra vijest je da hodanje umjerenim tempom dovoljno dobro regulira šećer u krvi, a istraživanja pokazuju da je važniji trenutak početka hodanja nego brzina ili intenzitet.
Koliko dugo hodati?
Nije potrebno dugo hodati da biste postigli učinak. Već dvije minute hoda mogu imati pozitivan učinak na razinu šećera u krvi. Kratke šetnje, čak i od 10 minuta, značajno pomažu u kontroli glukoze.
Sigurnost pri hodanju
Ako niste navikli hodati nakon jela, pripazite na nekoliko stvari:
- Hodajte po ravnom i dobro osvijetljenom terenu kako biste smanjili rizik od padova
- Nosite udobnu i potporna obuću te reflektirajuću odjeću
- Hodajte tempom koji vam omogućuje razgovor bez da se zadišete
- Slušajte glazbu ili povedite prijatelja za dodatnu motivaciju
Osobe s kroničnim zdravstvenim problemima ili ozljedama trebale bi se posavjetovati s liječnikom prije uvođenja ovog oblika aktivnosti.
Zdrave razine šećera u krvi
Za zdrave osobe, preporučene razine šećera u krvi su:
- Prije obroka: <100 mg/dL
- Dva sata nakon obroka: <140 mg/dL
Provjeru šećera možete obaviti glukometrom uz nekoliko kapi krvi, obično uzetih iz prsta.
Ostale prednosti hodanja nakon obroka
Hodanje nakon jela donosi više dobrobiti od same regulacije šećera:
- Smanjuje nadutost – aktivira trbušne mišiće i pomaže da plinovi izađu iz tijela
- Pomaže u snižavanju krvnog tlaka – redovito hodanje dugoročno jača srce i smanjuje tlak
- Poboljšava raspoloženje – umjereni hod smanjuje simptome depresije i anksioznosti te potiče dobro raspoloženje
- Potiče kvalitetan san – redovita tjelesna aktivnost pomaže bržem uspavljivanju, duljem i kvalitetnijem snu
Hodanje nakon jela jednostavan je, siguran i učinkovit način za podršku zdravlju šećera u krvi, ali i ukupnom zdravlju tijela i uma. Čak i kratke šetnje mogu imati dugotrajne pozitivne učinke, stoga krenite odmah nakon sljedećeg obroka.
(Ordinacija.hr)
