Nakon tjedana imobilizacije, vaša noga je napokon slobodna, no put do potpunog oporavka tek počinje. Donosimo vam detaljan vodič kroz vježbe i savjete stručnjaka koji će vam pomoći vratiti snagu, smanjiti ukočenost i sigurno se vratiti svakodnevnim aktivnostima.
Skidanje gipsa trenutak je olakšanja, ali prvi pogled na nogu koja je tjednima bila imobilizirana može biti šokantan. Koža je suha i perutava, zglobovi su natečeni i bolni, a noga izgleda osjetno tanje. To je potpuno normalna pojava poznata kao mišićna atrofija, odnosno gubitak mišićne mase uslijed nekorištenja. Uz slabost, gotovo sigurno ćete osjetiti i značajnu ukočenost u koljenu ili gležnju te smanjen opseg pokreta. Važno je znati da su ovi simptomi očekivani i, uz pravilan pristup, potpuno reverzibilni. Proces oporavka zahtijeva strpljenje i disciplinu, a prvi koraci su ključni za postavljanje temelja za povratak pune funkcionalnosti.
Ključna je suradnja s fizioterapeutom
Ključno je započeti s vježbama čim liječnik to odobri, no važno je ne žuriti. Iako je gips skinut, kost još uvijek u potpunosti ne zacjeljuje i prebrz povratak normalnim aktivnostima može dovesti do ponovne ozljede. Oporavak od manjeg prijeloma traje od šest do osam tjedana, dok teži slučajevi mogu zahtijevati i do šest mjeseci rehabilitacije. Zbog toga je suradnja s fizioterapeutom od neprocjenjive važnosti. Stručnjak će procijeniti vaše stanje i izraditi individualni plan vježbi prilagođen vašoj dijagnozi, vodeći vas kroz proces vraćanja snage, fleksibilnosti i opsega pokreta. Bez stručnog nadzora riskirate nepravilno izvođenje vježbi i usporavanje oporavka.
Kako biste smanjili oticanje, koje je uobičajeno prvih nekoliko dana, redovito podižite nogu iznad razine srca i stavljajte hladne obloge na 15 do 20 minuta, nekoliko puta dnevno.
Prije nego što započnete s konkretnim vježbama, posvetite se početnoj njezi noge. Kako biste smanjili oticanje, koje je uobičajeno prvih nekoliko dana, redovito podižite nogu iznad razine srca i stavljajte hladne obloge na 15 do 20 minuta, nekoliko puta dnevno. Suhu i perutavu kožu najlakše ćete ukloniti tako da nogu potopite u toplu vodu na desetak minuta, a zatim je nježno istrljate ručnikom i namažete hidratantnom kremom. Liječnik vam može ograničiti količinu težine koju smijete staviti na nogu, stoga se strogo pridržavajte uputa o korištenju štaka ili ortopedske čizme. Ortopedska pomagala pružaju potrebnu potporu i smanjuju udarce pri hodanju, štiteći kost koja još zacjeljuje.
Druga ključna vježba su kružni pokreti gležnjem. U istom sjedećem položaju, polako rotirajte gležanj u velikim krugovima, prvo 20 do 30 puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim isto toliko u suprotnom smjeru.
Prva faza vježbanja usmjerena je na poboljšanje cirkulacije i vraćanje osnovne pokretljivosti u zglobovima. Ove vježbe su nježne i ne bi smjele izazivati jaku bol. Jedna od najučinkovitijih je “pisanje abecede” nožnim palcem. Sjednite na stolac, podignite stopalo od poda i polako u zraku ispisujte slova abecede, trudeći se da pokret dolazi iz gležnja. Druga ključna vježba su kružni pokreti gležnjem. U istom sjedećem položaju, polako rotirajte gležanj u velikim krugovima, prvo 20 do 30 puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim isto toliko u suprotnom smjeru. Ove vježbe izvodite dva do tri puta dnevno kako biste smanjili ukočenost i potaknuli cirkulaciju.
Vježbe jačanja za povratak snage
Nakon što ste povratili osnovnu pokretljivost, vrijeme je za postupno jačanje oslabljenih mišića. Pasivno istezanje pomoću ručnika odličan je početak. Sjednite na pod s ispruženom ozlijeđenom nogom, omotajte ručnik oko stopala i nježno ga povlačite prema sebi dok ne osjetite zatezanje u stražnjem dijelu potkoljenice. Zadržite položaj 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta. Kada mišići malo ojačaju, u vježbanje uključite elastične trake. Sjednite s ispruženom nogom, zavežite traku za stabilan objekt i omotajte je oko stopala te izvodite pokrete u četiri smjera protiv otpora: guranje stopala prema dolje (plantarna fleksija), povlačenje prema gore (dorzalna fleksija), okretanje prema unutra (inverzija) i okretanje prema van (everzija). Napravite deset ponavljanja u svakom smjeru.
Aktivacija ključnih mišićnih skupina
Imobilizacija ne slabi samo mišiće potkoljenice, već i one oko koljena i kuka. Zbog toga je važno aktivirati cijeli kinetički lanac. Jedna od najboljih vježbi za to je podizanje ispružene noge. Lezite na leđa sa zdravom nogom savijenom u koljenu i stopalom na podu. Ozlijeđenu nogu držite potpuno ispruženom te je polako podižite do visine koljena savijene noge, a zatim je sporo spuštajte. Ciljajte na tri serije od deset ponavljanja. Ne zaboravite ni na male mišiće u stopalu koji su ključni za ravnotežu i pravilan hod. Vježbajte ih tako da sjedite na stolcu i nožnim prstima pokušavate zgužvati ručnik postavljen na pod ili prebacivati pikule s poda u šalicu.
Siguran povratak na noge i naprednije vježbe
Prijelaz na vježbe s punim opterećenjem smije započeti tek uz odobrenje liječnika ili fizioterapeuta. Prvi korak je ponovno “učenje” ravnoteže. Stanite uspravno i polako prebacujte težinu s jedne noge na drugu, zadržavajući se na ozlijeđenoj nozi 10 do 20 sekundi. Kako napredujete, pokušajte stajati samo na ozlijeđenoj nozi, isprva se pridržavajući za zid, a kasnije i bez pomoći. Kada vam ravnoteža postane stabilna, u rehabilitacijski program možete uvesti kardio aktivnosti niskog intenziteta. Vožnja sobnog bicikla i vježbanje u bazenu idealni su jer jačaju mišiće i poboljšavaju izdržljivost bez stvaranja stresa na kost koja zacjeljuje.
Svaki prijelom je drugačiji, stoga je ključno slušati savjete stručnjaka i ne uspoređivati svoj napredak s drugima. Izbjegavajte sportove visokog intenziteta i trčanje najmanje četiri do šest tjedana nakon skidanja gipsa.
Zapamtite, oporavak je maraton, a ne sprint. Budite strpljivi sa svojim tijelom i ne preskačite korake. Svaki prijelom je drugačiji, stoga je ključno slušati savjete stručnjaka i ne uspoređivati svoj napredak s drugima. Izbjegavajte sportove visokog intenziteta i trčanje najmanje četiri do šest tjedana nakon skidanja gipsa, a ponekad i duže. Ako tijekom vježbanja osjetite oštru ili dugotrajnu bol, odmah prekinite i posavjetujte se sa svojim liječnikom. Pravilnim i dosljednim radom, vratit ćete snagu i mobilnost te se sigurno vratiti svim aktivnostima u kojima ste uživali prije ozljede. ( Ordinacija.hr )
