Kraći dani i manjak sunca mnogima donose osjećaj iscrpljenosti i bezvoljnosti. Taj fenomen, poznat kao zimski umor, nije znak lijenosti, već stvarna pojava na koju, srećom, možemo utjecati jednostavnim promjenama životnih navika.
Zvuk budilice u mrklom mraku, osjećaj kao da niste ni spavali i manjak bilo kakve volje za ustajanjem iz toplog kreveta poznat je scenarij za mnoge tijekom zimskih mjeseci. Ako se prepoznajete u opisu, osjećate se tromo, iscrpljeno i teško se koncentrirate, vjerojatno niste samo lijeni, već ste žrtva takozvanog zimskog umora. Ova česta pojava izravno je povezana s nedostatkom sunčeve svjetlosti. Naime, kada su dani kraći i tmurniji, naš mozak pojačano proizvodi melatonin, hormon koji regulira san, zbog čega se osjećamo pospano i tijekom dana. Istovremeno, pada razina serotonina, hormona sreće, što može dovesti do lošijeg raspoloženja i bezvoljnosti. Uz to, smanjeno izlaganje suncu dovodi i do manjka vitamina D, ključnog za razinu energije, što dodatno pogoršava situaciju. Srećom, riječ je o stanju protiv kojeg se možemo i moramo boriti.
Kratka šetnja
Glavno oružje u ovoj borbi upravo je ono što nam nedostaje, a to je svjetlost. Budući da se melatonin pojačano proizvodi u mraku, ključno je maksimalno iskoristiti svaki tračak dnevnog svjetla. Čim se probudite, razmaknite zavjese i podignite rolete kako biste u dom pustili što više prirodne svjetlosti. Ako radite od kuće ili u uredu, smjestite se što bliže prozoru. Najvažniji korak koji možete poduzeti jest uvesti u rutinu kratku šetnju na otvorenom, idealno oko podneva kada je sunce najjače. Čak i za oblačnih dana, boravak vani izložit će vas znatno većoj količini svjetlosti nego boravak u zatvorenom prostoru, što pomaže u regulaciji unutarnjeg sata i smanjenju pospanosti. Ujutro, dok se spremate, upalite sva svjetla u prostoriji kako biste tijelu poslali jasan signal da je vrijeme za buđenje i akciju.
Ne morate se prisiljavati na naporne treninge u teretani; čak i kratka šetnja od petnaest minuta može učiniti čuda za vašu energiju i raspoloženje. Vježbanje potiče cirkulaciju i oslobađa endorfine, prirodne spojeve u tijelu koji djeluju kao analgetici i podižu raspoloženje, stvarajući osjećaj poleta i zadovoljstva.
Iako se čini kao najveći izazov pokrenuti tijelo kada se osjećate potpuno iscrpljeno, redovita tjelesna aktivnost jedan je od najučinkovitijih lijekova protiv umora. Paradoksalno, ali upravo kretanje stvara energiju. Ne morate se prisiljavati na naporne treninge u teretani; čak i kratka šetnja od petnaest minuta može učiniti čuda za vašu energiju i raspoloženje. Vježbanje potiče cirkulaciju i oslobađa endorfine, prirodne spojeve u tijelu koji djeluju kao analgetici i podižu raspoloženje, stvarajući osjećaj poleta i zadovoljstva. Pronađite aktivnost u kojoj uživate, bilo da je to brzi hod, lagano trčanje, ples uz omiljenu glazbu u dnevnom boravku ili online sat joge. Ključ je u dosljednosti, a ne u intenzitetu.
Usredotočite se na uravnotežene obroke bogate nutrijentima koji podižu energiju.
Ono što unosimo u tijelo izravno utječe na to kako se osjećamo, stoga prehrana i hidratacija igraju presudnu ulogu. Teška, masna i prerađena hrana dodatno će vas usporiti i učiniti tromima. Umjesto toga, usredotočite se na uravnotežene obroke bogate nutrijentima koji podižu energiju. S obzirom na to da su nedostatak vitamina D i željeza često povezani sa zimskim umorom, uključite u prehranu namirnice koje su njima bogate. Jedite više masne ribe poput lososa, jaja i obogaćenih žitarica radi vitamina D, a za željezo posegnite za tamnim lisnatim povrćem poput špinata i kelja, orašastim plodovima, lećom i nemasnim crvenim mesom. Također, ne zaboravite piti dovoljno vode tijekom dana. Čak i blaga dehidracija može uzrokovati značajan umor, glavobolju i pad koncentracije.
Uspostavite rutinu za san i opuštanje
Iako zimi tijelo prirodno traži više odmora, previše spavanja može imati kontraproduktivan učinak i dovesti do još veće letargije. Kvaliteta sna važnija je od kvantitete. Pokušajte se držati ustaljenog rasporeda spavanja, odlazeći u krevet i budeći se u približno isto vrijeme svakog dana, uključujući i vikende. Time ćete stabilizirati svoj unutarnji biološki sat. Ciljajte na otprilike osam sati kvalitetnog sna. Stvorite opuštajuću večernju rutinu koja će vas pripremiti za odmor, poput čitanja knjige ili tople kupke, i izbjegavajte plavo svjetlo ekrana barem sat vremena prije spavanja. Ne zaboravite da i stres nemilosrdno crpi energiju, stoga pronađite tehnike opuštanja koje vam odgovaraju, bilo da se radi o meditaciji, slušanju glazbe ili druženju s prijateljima.
Zdravi zalogaji poput zobene kaše, komadića tamne čokolade ili celera s maslacem od kikirikija mogu povećati dotok krvi u mozak i pružiti vam potrebnu energiju bez kasnijeg “pada sustava”.
Kada tijekom dana osjetite nagli pad energije, umjesto za šalicom kave ili slatkišima koji će vam pružiti samo kratkotrajni polet nakon kojeg slijedi još veći pad, posegnite za pametnijim izborom. Zdravi zalogaji poput zobene kaše, komadića tamne čokolade ili celera s maslacem od kikirikija mogu povećati dotok krvi u mozak i pružiti vam potrebnu energiju bez kasnijeg “pada sustava”. Ako, unatoč primjeni ovih savjeta, zimski umor značajno utječe na vašu svakodnevnu produktivnost i raspoloženje te traje tjednima, svakako se posavjetujte s liječnikom kako biste isključili eventualne druge zdravstvene uzroke. ( Ordinacija.hr )
