Aleksandar Ajdarić, osobni je trener koji svakog vikenda za Ordinaciju.hr britkim i jasnim tekstovima otkrva važnost tjelovježbe i njezin utjecaj na vaše zdravlje.
Vježbanje u teretani i zdrava prehrana posljednjih 10-ak godina postali su iznimno popularni. Gotovo da je riječ o novom društvenom trendu i atraktivnom lifestyleu. No, puno važnije, mnoge su zabrinule brojna istraživanja koja pokazuju dramatičan rast bolesti i poremećaja unazad 20-30 godina, a koji su izravno povezani s nekretanjem i lošim prehrambenim navikama. Još važnije, mnogi od njih su te bolesti (npr. karcinom debelog crijeva) ili poremećaje (inzulinska rezistencija, pretilost, kardiovaskularna rizičnost) i sami doživjeli ili im prijeti njihovo nastajanje.
Pa iako se može reći da nikad veći broj ljudi u svijetu i našoj zemlji ima želju vježbati i pravilno se hraniti još uvijek se susreću s problemom koji teško mogu razriješiti, a to je nedostatak vremena za treninge.
Posao, obitelj i nužno slobodno vrijeme za odmor i razonodu gotovo da ne ostavljaju dovoljno vremena za treninge i brigu o prehrani, koliko god te dvije stvari bile ključne za očuvanje našeg zdravlja i prevenciju bolesti. Nažalost, ljudi će i dalje treninge i prehranu stavljati na posljednja mjesta liste životnih prioriteta, iako bi trebalo biti obrnuto.
Međutim, za svaki problem postoje rješenja pa ću vam ih u ovom tekstu i ponuditi.
Ako govorimo o vježbanju u teretani kao načinu da povećamo mišićnu masu i estetski transformiramo tijelo, onda je najmanji potreban broj treninga za dostizanje tih ciljeva – dva.
Dakle, sa samo dva pravilno programirana treninga tjedno prosječna osoba-početnik može kroz razdoblje od 12 i više mjeseci postići željeni izgled. Tu tvrdnju nisu izmislili influenceri s društvenih mreža, već je, srećom, potvrđena i relevantnim znanstvenim istraživanjima, a stalno se dokazuje i u praksi osobnih trenera.
Početnik ima ogromnu zonu osjetljivosti na bilo kakav podražaj pa će tako i minimalno dovoljan intenzitet i volumen treninga proizvesti značajne adaptacije na njegovom tijelu u obliku mišićnog rasta.
S obzirom na to da ćete izabrati taj model vježbanja, dakle minimumom vježbanja do maksimalnih rezultata, potrebno je ipak zadovoljiti nekoliko ključnih preduvjeta od kojih nemate pravo odstupati, ako želite da “priča” uspije.
Evo ih taksativno:
- Full body program treninga
- Visok intenzitet
- Maksimalna konzistencija (kontinuitet) treninga
- Pravilno posloženi prehrana i spavanje
Idemo sad ove stavke razložiti:
Full body program
Ako želimo potaknuti rast mišića, onda je nužno da svaku mišićnu skupinu na tijelu “pogađamo” dva puta tjedno, a to nam omogućuje isključivo program full body (u jednom treningu vježbamo sve mišićne skupine). Istraživanja na području hipertrofije kontinuirano dokazuju da vježbanje iste mišićne skupine dva puta tjedno učinkovito stimulira mišićni rast.
Usporedimo sad to s nekim drugim ciljevima pa će vam biti jasnije.
Ako bismo željeli trenirati jakost (sposobnost tijela da stvori maksimalnu silu u kratkom vremenu kao što je sprint na 100 metara ili jedno ponavljanje maksimalne kilaže u dead liftu ili benchu), onda nam je dovoljan čak samo jedan trening tjedno. Ali pazite sad ovo, u tom jednom treningu tjedno, nakon nekoliko zagrijavajućih serija, dovoljno vam je samo to jedno “radno” ponavljanje (1 rep max) da biste dugoročno razvijali jakost! Fora, zar ne?
Ako želimo razvijati snagu (sposobnost tijela da proizvodi veliku silu u nešto duljem vremenskom razdoblju, primjerice guranje velikih težina ili podizanje tijela u zgibovima), onda vam je potrebno samo 2-4 serije unutar jednog treninga – tjedno! Opet fora, zar ne?
S druge strane, ako želimo potaknuti tijelo da se fizički mijenja, odnosno da stvara nova mišićna vlakna (hipertrofija), onda ga moramo podvrgnuti nešto frekventnijim (učestalijim) treninzima, a u slučaju početnika, bit će dovoljno dva puta tjedno.
Visok intenzitet
Mišići rastu kao posljedica rasta snage. A snaga raste kad svladavamo veća opterećenja i kad iz tjedna u tjedan povećavamo težine. Stručno, taj princip se zove progressive overload ili – postepeno preopterećenje. Mlak, previše ugodan pristup vježbanju neće mijenjati naše tijelo. Možemo ovo prikazati i slikovito: ako možete pričati dok izvodite vježbu, ako na vašem licu nema grimasa, i ako niste uspuhani nakon odrađene serije – ne radite dobar posao.
Idemo na sljedeću stavku, a to je konzistencija ili kontinuitet.
Ako ste se odlučili na takav minimum tjednih treninga, onda doista nemate pravo na izostanke. Tijelo se neće mijenjati ako preskačete treninge. Tijelo poštuje samo dominaciju. Ili, kako mi je to jednom rekao jedan klijent: “Shvatio sam da treninzi nisu demokracija. Oni su diktatura.”
Da biste mijenjali tijelo vaša glava mora biti jača od otpora koje će tijelo pružati. Ono se neće mijenjati ako za to nema jake razloge. Dakle, vaša dva treninga tjedno moraju biti uklesani u kamen jer jedino konzistentni stimulusi, opetovani i dosadni kao sam vrag, mijenjaju našu fiziologiju i, konačno, stvaraju velike rezultate.
Prehrana i spavanje
Bez pravilne prehrane, nema ni mišićnog rasta. Sve gore navedeno pada u vodu, ako vaši napori u teretani neće kod kuće imati podršku iz hrane. Mišić raste samo onda kad za to dobije signal iz vježbanja, potom dobije potrebnu količinu nutrijenata iz hrane te na kraju utone u duboki san kada će hormoni raspodijeliti aminokiseline u mišićne stanice.
Možete odraditi najbolji trening na svijetu, ali ako ćete nakon njega otići s društvom na lazanje i zaspati musavi od čokolade, imat ćete nikakve ili vrlo slabe rezultate.
Prema tome, točno je, ne morate se ubijati u teretani 5,6 dana u tjednu i po dva sata visjeti na spravama da biste ostvarili ciljeve, ali neki minimum se mora zadovoljiti.
Mislim da se možemo složiti kako dva treninga tjedno i najzaposlenija osoba na svijetu može dugoročno odrađivati.
(Piše: Aleksandar Ajdarić)
