Aleksandar Ajdarić, osobni je trener koji svakog vikenda za Ordinaciju.hr britkim i jasnim tekstovima otkriva važnost tjelovježbe, ali i prehrane te njihov utjecaj na vaše zdravlje.
Što mislite je li teže ostvariti željenu kilažu i izgled ili ih održavati? Razmislite malo pa ćemo se tome vratiti kasnije.
Odlučili ste krenuti u fitness. Što bi vam trebalo biti primarno u fokusu? Izgubiti masti? Izgraditi mišićnu masu? Poboljšati zdravlje, kondiciju? Ne. To su sve pojedinačni i mali ciljevi. Oni dolaze kasnije. Oni su tek puki rezultat nečeg drugog.
Glavni cilj od samoga početka bi trebao biti – trajna promjena navika življenja. Kada to napravite onda će se svi gore spomenuti ciljevi lako ostvariti. Razmišljajte od početka kako u svoju novu organizaciju življenja uklopiti pravilne navike redovitog vježbanja, pravilnog hranjenja i oporavka, odnosno spavanja.
Ako to učinite, onda skidanje kila, dobivanje mišića te poboljšanje općeg zdravlja i kondicije dolaze kao rezultat uspostavljenog sustava navika. Mršavljenje i mišići su proizvodi održivih navika. Dakle, poruka je – razmišljajte dugoročno.
Netko ovdje može upitati: Pa zar nećemo kroz sam proces mršavljenja usvojiti te iste navike koje će nam služiti za održavanje postignutog? Točno, možete, ali problem je u tome što ljudi uglavnom mršave na nepravilan način pa bi bilo pogrešno takve navike usvajati.
Uobičajene pogreške koje ljudi rade na startu svog procesa promjena jesu nagli početak i premali vremenski okvir. Drugim riječima, žele prebrzo ostvariti prevelike rezultate. Kako bi to ostvarili koriste alate koji su pogrešni i dugoročno neučinkoviti i neodrživi. Za primjer ćemo uzeti mršavljenje i ojačavanje mišića (preciznije, mišićni rast) kao najrasprostranjenije ciljeve većine ljudi.
Najčešće pogreške koje pritom rade su sljedeće: zadaju si prekratko razdoblje za ostvarenje cilja, kreću euforično, izbacuju jedan veliki obrok, u potpunosti izbacuju slatki i slani junk (odricanje od svega), drastično smanjuju ugljikohidrate, preuzimaju popularne, a neodržive dijete, tipa; povremeni post i ketogena prehrana; ne jedu nakon 18 ili 20 sati, počinju pretjerivati u kardio vježbama (dodatno ruiniranje mišićne mase, rizik od ozljeda), vježbe snage izvode prerijetko ili nepravilno…
To su alati koji vam čak i mogu skinuti kile u relativno kratkom razdoblju, ali što ćete onda? Možete li tako ili slično nastaviti živjeti? Što ste naučili iz tog procesa? Da više nikada ne smijete pojesti pizzu ili kolač? Da se čovjek čarobno počinje debljati ako nešto pojede u 18.01 minutu? Što ste postigli? Zbog izgladnjivanja “spržili” ste i ono malo mišića što ste imali. Izgubili ste kile, ali vjerojatno i dobili višak kože, otromboljen izgled, deficit energije…
To je primjer pristupa kada se fokus pretjerano stavlja na samo mršavljenje, odnosno goli pad brojke na vagi ili vizualno smanjenje volumena tijela. Pritom se ne gleda široka slika, a to je uspostavljanje stabilnog sustava pravilnih navika koji će vam dati doživotnu kontrolu nad zdravljem i izgledom.
Nasuprot tome, ovo bi bio pravilniji pristup: dajemo si više vremena za postizanje ciljeva jer kroz duže razdoblje proces je zdraviji za naše tijelo i temeljitije usvajamo nove automatizme, odnosno navike. Ne odričemo se ničega. Ako primjerice vikendom pojedemo kremšnitu ili lazanje to će nam zapravo pomoći da se održimo u procesu (nitko se nije udebljao zbog dva kolača tjedno, ljudi se debljaju jer svaki dan jedu nepravilno). Dalje, ne ulazimo u preveliki kalorijski deficit, već obroke postupno smanjujemo i nezdrave namirnice zamjenjujemo zdravijima. Educiramo se koje su to namirnice koje su nutritivno bogate, a kalorijski slabije. Vježbanje prije svega treba biti redovito, a ne pretjerano teško. Kombinirajte vježbe snage (dizanje utega, otpor vlastitog tijela) i kardio (žustro hodanje, planinarenje, plivanje)….
Dakle, kroz duže razdoblje usvajamo navike koje će nas daleko odvesti i tamo zadržati. Imajte ideju, viziju toga kako izgledati ne nakon 3 mjeseca već nakon 5 ili 15 godina. Kratkovidan pristup problemu ne uči nas ničemu. Samo ćemo izmučiti tijelo i proizvesti nove frustracije.
Svi mi u jednom trenutku moramo na neki način napustiti dio sebe. Onaj nezdravi dio ličnosti koji je predugo bio okrenut pretjeranom hedonizmu, tjelesnoj neaktivnosti, lijenom i nepoduzetnom načinu življenja i razmišljanja. Prioriteti su predugo bili krivo postavljeni. Obitelj i posao su svima na prvom mjestu. Ok. Međutim, većini ljudi zdravlje nije ni na petom. Sve dok vrag ne dođe po svoje, malo tko će se trgnuti.
Zašto na prvom mjestu ne bi podjednako bile sve tri stvari; obitelj, posao, zdravlje. Ako ne vježbate zato što mislite da vježbanje za razliku od posla nije egzistencijalno važno, prevarili ste se. Bez zdravlja nećete moći ići ni na posao niti se brinuti za svoju djecu. Bez zdravlja trpjet ćete vi, ali i svi oko vas. S izgledom je ista stvar. Zdrava estetika tijela nam može pomoći da budemo zadovoljniji vlastitim životom. I u tome nema ničega prizemnog.
Što nam je dakle činiti? Odlaske na treninge shvatite kao potpuno uobičajen stil življenja. Jedem, spavam, obavljam nuždu, pijem vodu, treniram. Vježbanje se ubraja u osnovnu biološku potrebu ljudskog organizma, baš kao i hranjenje i spavanje. Priroda je naše tijelo doslovno dizajnirala za kretanje u svim smjerovima i za izdržavanje velikih napora. Ogromna većina ljudi koristi izrazito malo tog potencijala. Kućanski poslovi i šetnja do dućana jednostavno nisu dovoljni stimulusi za naše zdravlje i izgled.
Navika je dvosjekli mač. Zbog izrazito jakih sposobnosti da preživi naš organizam se može naviknuti na najnezdravije navike, i pritom će kompenzirati štetu koliko god je to dugo moguće, jer ima imperativ preživljavanja. S druge strane, još učinkovitije će se naviknuti na zdrave automatizme jer će našem organizmu to goditi. Mi se zapravo trebamo vratiti onim zdravim snagama u našem tijelu i umu koje imamo od rođenja. Svi smo se mi zapravo rodili zdravi i djetinjstvo proveli aktivno. Problemi su došli s odraslom dobi.
Dakle, razmišljajte na način kako postepeno ostaviti način života i skup navika koji vas je doveo do neželjenog stanja i fokus usmjerite na novu organizaciju življenja koji bi trebao obrnuti negativni trend.
No, da se vratimo na pitanje s početka teksta. Teže je, naime, održavati jednom ostvareni cilj. Za gotovo svaki fitness cilj potrebno je, ovisno o početnom stanju i ako nije riječ o patološkoj gojaznosti, od 3 do 12 mjeseci. I to je relativno kratko razdoblje. Međutim, održavanje postignutog treba trajati godinama ili da budemo sasvim izravni i jasni, do kraja života. Baš zbog toga vam je potreban sustav zdravih, pametnih i pravilnih navika. Pa evo kako to i ostvariti…
Kontinuitet, kontinuitet, kontinuitet
Trajne navike se stvaraju kroz kontinuitet. Redovitost treninga i pravilne prehrane u nama će stvoriti nove mehanizme koji će nam olakšati proces promjene stila življenja. Ne razmišljajte da li vam se ove srijede da ići na trening. Samo odite.
Koliko nam treba do trajnih navika?
Kada govorimo o vježbanju, znanstvena istraživanja su pokazala da prosječnoj osobi treba od 6 do 12 mjeseci kako bi trajno usvojila naviku redovitog vježbanja, odnosno kako ne bi odustala od svega. Dakle, ako pola godine vježbate sami ili uz osobnog trenera, rastu vam šanse da ćete i nakon tog razdoblja jednakom konzistentnošću nastaviti dalje. Kako ste bliži razdoblju od 12 ili više mjeseci toliko su vam još veće šanse za nastavkom vježbanja.
Crne rupe nisu tragedija
Svakome od nas se dogode problemi i prepreke na putu naših ciljeva. Bilo da je riječ o bolesti, ozljedama ili nekim privatnim problemima. Možemo čak i jednostavno odlučiti da ćemo na ljetovanju dva tjedna samo jesti i spavati. Možemo odlučiti tulumariti tjedan dana pa spavati tjedan dana. OK. Bitno je da se znamo ustati, otresti prašinu s ramena i nastaviti s režimom, navikama i tempom koje smo već usvojili.
Zašto je izbacivanje junka pogrešno
Najbitnija stvar u usvajanju trajnih zdravih navika je održivost onoga što činimo danas. Je li potpuna apstinencija od slatkiša, roštilja ili pizze realna? Nije. Jer mi nismo samo strojevi kalorijskog balansa, već i društvena bića koja se žele nekada i opustiti. Povremeni junk će vam pomoći da ostanete u procesu jer vam onda taj proces neće postati mrzak i mučan. Ako ste u debljanju jeli slatko svaki dan, ništa strašno se neće dogoditi ako u procesu mršavljenja jednom ili dva puta tjedno pojedete kolač ili čokoladu.
Kojim namirnicama dati prednost
Umjesto salama i kobasica, jedite šunku i pršut. Umjesto slatkiša, jedite voće. Za doručak, umjesto pekarskih proizvoda, jedite zobenu kašu, jaja ili smoothieje. Umjesto pečenih krumpira i pomfrita, jedite kuhani krumpir. Smanjite bijelu rižu, tjesteninu i umake. Birajte zdrave masti kroz ribu, orašaste plodove, maslinova, bućina i lanena ulja. Značajno povećajte unos povrća i, vrlo važno, počnite konačno unositi više kvalitetnih proteina kroz piletinu, puretinu, junetinu, ribu, leću, bulgur (tzv. pseudožitarice), grašak, zob, malomasne sireve, jogurt, jaja.
Slobodno budite nezadovoljni
Motivacija je jedan od ključeva uspjeha. Ako ste nezadovoljni vlastitim izgledom ili zdravljem, prigrlite to. Shvatite svoju frustraciju kao snagu i šansu za bolji život koju netko drugi možda nema. Netko kome je genetika podarila dobar izgled, možda neće toliko raditi na svom zdravlju i izgledu kao što to možete vi učiniti. Slabost pretvorite u prednost.
(Piše: Aleksandar Ajdarić)
