Aleksandar Ajdarić, osobni je trener koji svakog vikenda za Ordinaciju.hr britkim i jasnim tekstovima otkriva važnost tjelovježbe i njezin utjecaj na vaše zdravlje.
Obitelji i široj javnosti obznanili ste konačnu odluku o vježbanju u teretani, zakleli ste se bogu Konzistencije da ćete dugoročno i redovito vježbati, na svim digitalnim platformama, ali i na papiru u džepu, imate program treninga i popis vježbi… što vam nedostaje?
Nedostaje vam osnovno znanje o pravilnoj tehnici vježbanja, odnosno sigurnog i učinkovitog svladavanja opterećenja.
Tehničko usavršavanje traje onoliko koliko traje vijek vježbanja neke osobe. Napredni pa i elitni vježbači i nakon 20, 30 godina vježbanja otkrivaju fine nijanse u tehnici čime pospješuju učinak svog mukotrpnog rada. Međutim, za početnike, kompleksna tema tehnike može se svesti na tri osnovna elementa:
- Pravilno disanje
- Pravilan položaj kralježnice
- Pravilni kutevi između ekstremiteta i trupa
Ako savladate ta tri elementa, napravili ste prvi i najvažniji korak prema sigurnom i učinkovitom vježbanju. Sve ostale detalje možete naučiti putem. Ili sami, istražujući mogućnosti vlastitoga tijela, ili uz pomoć sugestija iskusnijih vježbača ili, u najboljem slučaju, osobnog trenera.
Pravilno disanje
U gotovo svim vježbama dizanja utega, princip disanja je isti:
Udah prije prvog pokreta, izdah tijekom svladavanja opterećenja, udah tijekom otpuštanja opterećenja i tako u krug.
Razlog zbog kojeg se diše tim principom je taj što nam on omogućuje da trup (područje između prsnog koša i zdjelice koji spaja gornji i donji dio tijela) bude čvrst i stabilan zbog čega nam je onda tijelo kao cjelina – stabilno.
Kada udahnemo, pluća se pune zrakom, prsni koš se širi, širenje koša stvara tlak u abdomenu (intraabdominalni tlak), tlak djeluje kao prirodni “pojas” koji stabilizira kralježnicu, trup postaje stabilan i čvrst.
Osim što time čuvamo donji dio leđa od ozljeda, pravilnim disanjem omogućujemo bolju isporuku snage. Kod izdisaja dodatno se aktiviraju trbušni mišići što pomaže generiranju veće sile u pokretu. Zato i instinktivno izdahnemo kada nešto počnemo gurati ili dizati.
Pravilan položaj kralježnice
Bez obzira radimo li vježbe potisaka, povlačenja, dizanja ili spuštanja, kralježnica mora biti u prirodnom, odnosno tzv. neutralnom položaju. To je zapravo isti onaj položaj u kojemu stojimo ili hodamo, a izgledom iz profila ima prirodnu S krivulju.
Drugim riječima, kada podižemo utege kralježnica ne bi smjela biti niti previše izvijena (hiperekstenzija) niti suviše savijena (fleksija).
Neutralan položaj kralježnice je važan jer se tako sila ravnomjerno prenosi preko diskova, ligamenata, tetiva i mišića. Svaki položaj izvan toga, nepotrebno opterećuje diskove i tetive što značajno podiže rizik od ozbiljnih ozljeda.
Neutralna pozicija kralježnice omogućuje mišićima trupa i leđa da najbolje obavljaju svoje zadatke stabilizacije, čime se, primjerice kod čučnjeva, mrtvih dizanja i potisaka iznad glave, minimizira stres na lumbalnu regiju.
Osim toga, kada je kralježnica “zategnuta” i stabilna, snaga se efikasnije prenosi s donjeg dijela tijela na gornji, i obrnuto.
Kutevi između ekstremiteta i trupa
Za sve vježbe u teretani koristimo ruke i noge. Čak i kod onih vježbi gdje dominantno rade kukovi (hip thrust, RDL, ekstenzija) ili kralježnice (trbušnjaci) moramo znati pravilno postaviti noge.
Dakle, o kutu koji stvaramo između ekstremiteta (ruke, noge) i trupa ovisi koliko ćemo biti jaki u svladavanju nekog opterećenja i u kojoj mjeri ćemo zaštititi naše zglobove (čitaj: tetive) od naprezanja i, posljedično, ozljeda.
Kada je riječ o potiscima za prsa i ramena, kut između nadlaktice i trupa trebao bi biti između 45 i 60 stupnjeva. Sve bliže 90 stupnjeva stavlja ramena u neprirodan položaj, što tetive stavlja pod prevelik pritisak.
Kod povlačenja za leđa, nadlaktica u većini vježbi treba biti još bliže trupu.
Ponavljam, govorimo o osnovnim vježbama za početnike.
Kod čučnjeva i mrtvih dizanja pozicija koljena je jako važna jer ona podnose veliki dio opterećenja. Dakle, koljena moraju biti u neutralnoj poziciji ili “gledati” malo na van. A ono što pozicionira koljena su zapravo natkoljenice u odnosu na trup, preciznije rotacija natkoljenice u kuku. Dakle, ne želimo da nam koljena “propadaju” prema unutra, jedno prema drugom, već ih želimo vidjeti međusobno udaljena, blago usmjerena na van.
Pravilna pozicija koljena je izuzetno važna i dok hodamo pa ne treba ni spominjati koliko je onda važna dok na nogama podižemo ili spuštamo 60 ili 140 kilograma.
Osnovnom tehnikom vježbanja smo zatvorili veliku tematsku cjelinu o vježbanju početnika. Idući vikend otvaramo novu temu – prehrana.
Međutim, ta golema, kompleksna i veličanstvena priča o hrani i hranjenju, možda je puno jednostavnija nego ste mislili…
(Piše: Aleksandar Ajdarić)
