Aleksandar Ajdarić, osobni je trener koji svakog vikenda za Ordinaciju.hr britkim i jasnim tekstovima otkriva važnost tjelovježbe i njezin utjecaj na vaše zdravlje.
Kalorijski ili energetski deficit je stanje u kojem tijelo troši više kalorija nego ste ih unijeli putem hrane, što rezultira gubitkom tjelesne mase. To ne samo da je najvažniji, već i jedini princip s pomoću kojeg osoba mršavi.
Prikazat ćemo to jednostavno s pomoću brojki. Ako kroz metabolizam i fizičko kretanje u danu trošite u prosjeku 2500 kalorija, a kroz hranu ste unijeli 2000 kalorija, to znači da će tijelo negdje morati pronaći još 500 kalorija koje mu trebaju za ukupno potrošenih 2500 kalorija. Ono neće imati izbora nego ih povući iz “skladišta” energije, a to su naše tjelesne masti. Manjim dijelom će energiju povući i iz mišića (ovisno o kvaliteti prehrane i treninga), no glavnina se ipak crpi iz masti. Na taj način tijelo gubi na masi.
Kako bismo što učinkovitije smršavjeli, važno je znati na koje sve načine tijelo troši kalorije. Potrošnja se odvija kroz četiri kanala:
- Bazalni metabolizam
- Probava
- Cjelodnevno kretanje
- Rekreacija/trening
Bazalni metabolizam (BMR)
Riječ je potrošnji energije u mirovanju, a odnosi se na procese kao što su disanje, rad srca, mozga i ostalih organa, reguliranje temperature, obnova stanica i brojni drugi. Tijelo na taj način troši najmanje 60 posto ukupno potrošenih kalorija.
Probava (termički efekt hrane)
Zahtjevan proces u organizma na koji može otići i do 10 posto ukupno potrošenih kalorija. Najviše energije se troši na probavu i apsorpciju proteina što je jedan od razloga zašto se savjetuje povećan unos upravo tog makronutrijenta kod kvalitetnog i uspješnog mršavljenja.
Općenita svakodnevna aktivnost (NEAT – non-exercise activity thermogenesis)
Uključuje svakodnevne aktivnosti kao što su: hodanje, ustajanje, nošenje stvari, kućanski poslovi, hobiji, razonoda… Ukratko, fizičko obavljanje svih dnevnih zadataka i potreba. NEAT uključuje i nesvjesno kretanje kao što su gestikulacije, ali i primjerice sitne kretnje lupkanja nogom i prstima…
Kod sjedilačkih osoba takve aktivnosti troše relativno malo energije (oko 10 posto svih kalorija), ali kod aktivnijih, onih koji primjerice puno hodaju tijekom dana, potrošnja može ići i do 30 posto ukupne potrošnje.
Dakle, riječ je o vrlo važnom čimbeniku kada govorimo o potrošnji kalorija.
Trening (strukturirana aktivnost)
Na vježbanje odlazi 5-10 posto ukupno potrošenih kalorija. Ovo možda može nekoga iznenaditi, no činjenica je da se radi o relativno malom udjelu kalorija u ukupnoj potrošnji. Zato se sugerira da vježbanje koristimo za razvoj mišićne mase i unaprjeđenje zdravlja, a manje kao glavni alat za mršavljenje.
To su, dakle, načini kako trošimo kalorije. S druge strane, kalorije (energiju) unosimo isključivo putem hrane.
Kako bismo postigli kalorijski deficit možemo manipulirati ili potrošnjom kalorija ili unosom kalorija ili, najbolje, s oboma.
Kako odrediti kalorijski deficit?
Mršavjeti možete intuitivno (po osjećaju jesti manje) te 1-2 puta tjedno pratiti brojke na vagi.
Daleko bolji pristup je da TDEE kalkulatorom na internetu odredite okvirnu potrošnju kalorija s obzirom na svoje podatke (dob, spol, visina, težina) te dnevnim aktivnostima. Na temelju tog izračuna određuje se dnevni unos kalorija koji treba biti 500-1000 kalorija manji od procijenjene potrošnje.
Koliki ćete si deficit odrediti ovisi o vašem početnom višku kilograma. Savjetuje se umjereni deficit kojim ćete mršavjeti dugoročno, ali učinkovito i zdravstveno sigurno. Ako osoba ima 5-15 kg viška, deficit se može postaviti između 500 i 800 kalorija. Svaki višak kilograma iznad toga zahtijevat će nešto veći deficit, no tada bi bilo da se posavjetujete s nutricionistom, certificiranim osobnim trenerom ili liječnikom.
Najjednostavniji i najpraktičniji način da na jednom mjestu izračunate svoj kalorijski deficit i istovremeno kreirate svoj individualni plan prehrane jest korištenje aplikacije Chat GPT.
Sve što morate napraviti je unijeti podatke spola, dobi, visine i težine te općeniti opis svojih dnevnih aktivnosti. Chat GPT će vam uz pomoć TDEE izračuna ponuditi optimalan kalorijski deficit.
Nakon toga zatražite da vam kreira tjedni jelovnik na temelju namirnica i broja obroka koji vama odgovaraju. Chat GPT će vam rasporediti količine i obroke na temelju potrebnog broja kalorija i odnosa makronutrijenata.
Kada mu ponudite hranu koju vam je najugodnije jesti, nastojte da ona dolazi iz skupina zdrave, odnosno nutritivno bogate hrane. Evo primjera takvih namirnica:
Voće i povrće (mikronutrijenti, vlakna)
Tu imate najmanje briga jer svako voće i povrće u pravilu ima visoku nutritivnu, a relativno malu kalorijsku vrijednost.
Orašasti plodovi, sjemenke, masti:
- Orasi
- Bademi
- Chia i sjemenke bundeve
- Mljevene lanene sjemenke
- Maslinovo, bućino, laneno ulje
Proteini:
- Riba (losos, orada, brancin, tuna, konzervirana srdela, skuša ili tuna)
- Pileća i pureća prsa
- Juneći but
- Tofu, soja
- Posni, zrnati sir
- Kefir
- Jaja
Ugljikohidrati (prilozi):
- Leća, grah, grašak
- Kvinoja
- Integralna riža i tjestenina
- Kuhani krumpir, batat
- Ječam, zob
Chat GPT će vam na temelju tih namirnica odrediti količine kroz svaki obrok kako biste zadovoljili potreban kalorijski deficit, pazeći na optimalan odnos glavnih makronutrijenata (proteina, masti, UH) te vlakna.
S ovime ste dobili najvažnije i najpraktičnije informacije i smjernice uz pomoć kojih možete doslovno od sutra krenuti na uspješno mršavljenje. Napominjem da je riječ o kvalitetnom i zdravstveno sigurnom načinu mršavljenja, koji će funkcionirati kod svake zdrave osobe.
Ono što vam je potrebno nakon ovih koraka jesu odluka, volja, disciplina i ustrajnost. No, to je jedna posebna priča o kojoj ćemo pisati u narednim tekstovima…
(Piše: Aleksandar Ajdarić)
