Aleksandar Ajdarić, osobni je trener koji svakog vikenda za Ordinaciju.hr britkim i jasnim tekstovima otkriva važnost tjelovježbe, ali i prehrane te njihov utjecaj na vaše zdravlje.
Kako smo ranije pisali, četiri su glavna uvjeta kako bi naša tjelesna i zdravstvena preobrazba bila uspješna. To su: kvalitetan trening, pravilna prehrana, kvalitetan oporavak te kontinuitet.
Samo u sinergiji ova četiri čimbenika možemo ostvariti maksimalne rezultate. Ako samo jedan od ova četiri elementa nije na zadovoljavajućoj razini, rezultati će ili biti mali ili će u potpunosti izostati.
U ovom tekstu objasnit ćemo zašto je oporavak od treninga važan, odnosno zašto upravo o njemu ovisi koliko učinkovito ćemo se razvijati.
A kako bismo shvatili važnost oporavka, moramo najprije razumjeti što je to zapravo trening.
Po strogoj tehničkoj definiciji trening je namjerno izlaganje organizma tjelesnim i mentalnim naporima kako bismo proizveli točno određeni i pozitivan učinak na tijelo ili um, a sve to odvija se u stanju stresa. No, prije nego zaključite da nikada nećete ni početi trenirati bilo što jer ste upravo pročitali da je trening stres, morate razlikovati stres od distresa. Još preciznije, znanost zapravo razlikuje dvije razine stresa, eustres (životni i situacijski zahtjevi s kojima se možemo nositi i koji nam donose isključivo dobrobit) te distres (zahtjevi koji nadilaze našu sposobnost izdržavanja te zbog toga uzrokuju tjelesne, mentalne i emocionalne poremećaje ili bolesti).
Eustres je primjerice seksualni odnos u kojemu uživamo, susret s osobom koja nam se sviđa, gledanje utakmice ili napetog filma. Eustres je i fizički trening koji u konačnici godi našemu tijelu. Svako ubrzanje srčanog bila, pojačanog rada hormona za tijelo je blagi oblik stresa, ali koji za rezultat ima isključivo blagotvorne i pozitivne učinke.
Prema tome, ako smo tijelo izložili treningu koji nam diže srčanu frekvenciju, luči veće količine znoja te napreže hormonalni, mišićni i koštani sustav, onda je jasno da se od tog stanja moramo na neki način i oporaviti. Tijelo je potrošilo određene resurse, mišićna tkiva su doživjela mikrotraume pa tijelo zahtijeva da sve te resurse povrati ili popravi mikroštetu koja mu je nanesena. Organizam uvijek teži homeostazi, odnosno održavanju optimalnih razina energije, vode i životno važnih tvari u organizmu. Dakle, ako smo u treningu potrošili energiju pohranjenu u mišićima (glikogen), tijelo će tu energiju tražiti nazad u obliku šećera. Ako smo se oznojili, tijelu treba vratiti tu vodu i sve važne elektrolite. Ako smo dizanjem utega upalili mišiće i proizveli mikrotraume na tkivu, tijelo će tražiti protein da ta oštećenja popravi. Vrlo jednostavno.
Tijelo u svemu tako funkcionira,. Ako smo odradili duplu smjenu na poslu, tijelo će tražiti odmor, odnosno više spavanja. Ako smo se uzrujali oko nečega, psiha i tijelo će nasušno tražiti neki oblik smirenja kako bi se vratilo normalnom funkcioniranju. Međutim, ako to tijelu nećemo vraćati, a čovjek nažalost to prečesto čini, nastupaju rizici od tjelesnih poremećaja i bolesti.
No, vratimo se fitnesu. Oporavak od treninga se odvija na dva načina, putem prehrane te kroz dnevni i noćni odmor. Dnevni odmor se odnosi na što nižu razinu stresa, a noćni na kvalitetan san. Naravno da osoba koja je tek počela trenirati neće trebati ozbiljne protokole oporavka, ali je bitno da od samog početka usvoji osnovne principe kako bi ih znala koristiti onda kada njeni treninzi postanu konačno onakvi kakvi i trebaju biti – zahtjevni, intenzivni i disciplinirani.
Krenimo s prehranom. Često se postavlja pitanje – što trebam pojesti nakon treninga? Odgovor je – sve. A kompletniji odgovor bi bio, jedite sve i sutradan, ali i u danima kada trenirate i kada ne trenirate. Ako redovito vježbate, tijelo se stalno oporavlja, a ne samo u tih par sati nakon treninga.
Dakle, vježbanjem smo potrošili određenu energiju, i nju treba vratiti momentalno nakon treninga u osnovnom obliku, a to je neki jednostavni šećer, najbolje kroz voće. A kako bi tijelo u cijelosti tijekom 24-48 sati obnovilo zalihe energije u mišićima, trebaju mu složeniji (sporo razgradivi) ugljikohidrati, najbolje oni cjeloviti kao što su integralne žitarice, grahorice i mahunarke.
U treningu smo izgubili vodu s elektrolitima. Njih vraćamo opet kroz vodu, ali i kroz sol, vitamin i minerale, najbolje putem slanijeg obroka, povrća i voća.
U treningu smo opteretili i oštetili mišiće zbog čega mu trebaju proteini kako bi se ta oštećenja “zakrpala” ili, još bolje, kako bi se mišić nadogradio novim vlaknima, a sve kako bi postao jači jer zna da ga za dva ili tri dana očekuje novi i jači trening koji on mora naučiti podnositi.
Kako bi sve te hranjive tvari došle do naših stanica, potreban je pravilan rad hormona, a tu u priču uskaču masti. One održavaju pravilan rad hormona kao što su hormon rasta, spolni hormoni, peptid (hormon zadužen za apetit), melatonin (hormon zadužen za kvalitetan san) te niz drugih hormona koji kao generali upravljaju svim vitalnim funkcijama u tijelu. Birajte, dakako, izvore zdravih masti, kao što su nerafinirana ulja, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice, pseudožitarice, riba, jaja, mliječni fermentirani proizvodi te masti iz neobrađenog mesa peradi i divljači te rjeđe mesa svinje i goveda.
Poruka je sljedeća: jedite raznovrsnu hranu, ali umjereno. Unos kalorija odredite prema vašim ciljevima tjelesne mase, no bez obzira želite li smršavjeti ili dobiti na masi, u oba slučaja unos kalorija ne smije biti niti prevelik niti premali. Kalorijski suficit ili deficit, ovisno o početnoj kilaži, ne treba biti manji od 300 kalorija, ali i ne veći od 500-700 kalorija jer su ti intervali zdravstveno najsigurniji. Tek u slučajevima neuhranjenosti ili gojaznosti, može se ići na veće kalorijske brojke.
Kada smo zadovoljili aspekt prehrane, tijelo treba odmoriti.
Kroz dan valja paziti na razine uznemirenosti jer u povišenom stresu (distresu) buja tzv, hormon stresa – kortizol, kojemu je glavna zadaća obraniti tijelo od ugroze. Međutim, ako smo predugo izloženi stresu, tijelo će na koncu štetiti samome sebi pretjeranom proizvodnjom šećera i dizanjem krvnog tlaka.
Najpotpuniji oporavak događa se tijekom sna jer se tada tijelo regenerira. Zvuči nevjerojatno, ali naši mišići doslovno rastu dok spavamo. Isto se događa i s mastima. Smršavjet ćemo ili se udebljati zapravo tijekom noći dok tijelo gleda što će s kalorijama, pohraniti ih u tjelesne masti ili razložiti na jednostavne spojeve i – izdahnuti.
Dakle, nakon treninga jedite i spavajte. Ali to činite pametno.
Na kraju jedna napomena. Kada se konačno odluče krenuti s vježbanjem mnogi ljudi misle da su odrađenim treningom, pa čak i ako to čine redovito, obavili ono najvažnije. No, s treningom samo započinje cijela priča. Prehrana i odmor su ti koji određuju u kojoj mjeri ćemo ostvariti svoje rezultate. Trening je samo informacija tijelu što da čini s hranom koju unese. A odmor stvara okruženje tim hranjivim tvarima da dođu tamo gdje i trebaju doći.
Ako želite vidjeti promjenu na sebi, napravite posao kako treba i do kraja.
(Piše: Aleksandar Ajdarić)
