Aleksandar Ajdarić, osobni je trener koji svakog vikenda za Ordinaciju.hr britkim i jasnim tekstovima otkriva važnost tjelovježbe i njezin utjecaj na vaše zdravlje.
Početnici u vježbanju se općenito opisuju kao osobe koje prvi put u životu počinju vježbati u teretani. I dok neki mogu imati prirodno veću ili manju početnu razinu snage ili mišićne mase, jedna stvar im je svima zajednička – nedostatak specifičnog, tehničkog znanja o samom vježbanja iz čega mogu proizaći mnoge greške.
Vježbe kao što su stražnji čučanj, konvencionalno mrtvo dizanje, potisak šipke s klupe (bench), potisak šipke iznad glave (OH press), zgib te veslanje u pretklonu smatraju se glavnim predstavnicima osnovnih obrazaca kretanja kada je u pitanju trening snage, odnosno hipertrofija.
Međutim, to su istovremeno i vježbe koje bi početnik na samom početku svog novog iskustva trebao – izbjegavati.
Nemojte krivo shvatiti, to su odlične vježbe koje u jednom pokretu aktiviraju većinu zglobova i mišića na tijelu te ravnomjerno razvijaju naše mišićje. Međutim, te vježbe imaju dvije karakteristike zbog čega treba biti oprezan:
- tehnički su vrlo zahtjevne za izvedbu, zbog čega morate vrlo dobro znati što radite ako želite da vježba ima smisla
- imaju snažan utjecaj na donji dio leđa (stražnji čučanj, DL, veslanje u pretklonu, OH press), rameni zglob (bench) i koljena (stražnji čučanj, DL) zbog čega mogu nastati brojne ozljede
Pretpostavka je da početnik ima vrlo slabu muskulaturu trupa, a bez snažnog trupa pravilna i sigurna izvedba gore spomenutih vježbi je nezamisliva. Zbog toga je pametnije trup osnažiti manje riskantnim vježbama pa nakon barem tri mjeseca redovitog vježbanja, ako želite, okušati se i u vježbama kao što su konvencionalni DL ili OH press.
Zapamtite, niti jedna vježba u teretani nije obavezna. Niti jedna. Što god vam rekao Pero iz kvartovske teretane ili Michael iz You tube videa, niti jednu vježbu niste “obvezani” izvoditi ako želite postići svoje ciljeve. Teretana upravo i služi tome da svakoj osobi ponudi bezbrojne alternative i varijante pokreta koji odgovaraju samo i isključivo vašoj jedinstvenoj konstituciji tijela i psihe, početnoj razini sposobnosti, povijesti bolesti, genetskoj posebnosti i tako dalje.
Ako se želite baviti košarkom, postoji samo jedan način kako izbaciti loptu prema košu. Plivanje kraula ne trpi različite stilove. Zamasi kraula i disanje moraju biti precrtani iz knjige i vrijede za sve ljude isto. Veslanje je automatizirani sport i ne može se izvoditi nikako drukčije osim na jedan jedini način, kako nalaže struka tog sporta.
Međutim, teretana nije sport. Teretana je više terapeutsko mjesto gdje razvijate mišiće i zglobove na način koji odgovara vama kao jedinstvenom pojedincu.
Zbog toga u teretani nema dogmi. Teretanu, odnosno ono što vam ona pruža, vi prilagođavate sebi, specifičnostima svoga tijela i psihe, u skladu s ciljevima koje vi želite.
Sada kada smo pojasnili “filozofiju” vježbanja, u nastavku ću vam iznijeti popis vježbi koje su sigurne za vašu kralježnicu i zglobove, a imaju visoku učinkovitost.
Vježbe za noge i stražnjicu:
- Običan čučanj (air squat)
- Bugarski čučanj (Bulgarian squat)
- Iskoraci u hodu (walking lunges)
- Stražnji iskoraci (reverse lunges)
- RDL ili jednonožni RDL (Romanian dead lift ili single leg RDL)
- DL s girjom (DL with kettlebell)
- Leđna ekstenzija (back extension)
- Nožna fleksija i ekstenzija (leg flexion, extension)
- Sve izolacije za gluteus (glute isolation)
Vježbe za prsa:
- Potisak bućica s klupe (chest press with DB)
- Potisak s trenažera (machine chest press)
- Sve vrste odručenja za prsa na sajlama (cable chest fly)
Vježbe za ramena:
- Potisci s bućicama (shoulder DB press)
- Potisci s trenažera (machine shoulder press)
- Prednja, bočna i stražnja podizanja bućica ili sajli (front, lateral, reverse fly)
Vježbe za triceps:
- Ekstenzija sajle prema tlu (cable triceps extension)
- Ekstenzija iznad glave na sajlama ili bućicama na klupi (OH triceps extension, DB French press)
Vježba za leđa:
- Povlačenje za “lat” (lat pull down)
- Sjedeće veslanje (seated row)
- Jednoručno veslanje na klupi (single arm row)
- Lat izolacija na sajlama (cable lat pullover)
- Povlačenje prema licu (face pull)
Vježbe za biceps:
- Pregib s bućicama, šipkom ili sajlama (bicep curl)
Vježbe za trup (većina je sigurna):
- Podizanje trupa (crunches)
- Bicikl trbušnjaci (bicycle crunches)
- Sklopke (V-up)
- Ruski zaokret (Russian twist)
- Leđnjaci (back extension)
Ako ste početnik, dovoljno je da trenirate dva ili tri puta tjedno.
U svakom treningu obuhvatite vježbe za noge, prsa i leđa. Jedna do dvije vježbe s popisa, 3-4 serije, 8-12 ponavljanja.
Vježbe za ramena i ruke izvodite 1 ili 2 puta tjedno, 1-2 vježbe po mišićnoj skupini, po 3 serije, 10-15 ponavljanja.
Trbušnjake nije nužno izvoditi posebno jer vam je trup aktivan u svim vježbama s popisa, ali, ako želite, dvije zasebne sesije trbušnjaka tjedno je sasvim dovoljno, 10-ak serija po treningu.
Dakle, neka konkretna vježba nije obavezna da biste postigli cilj. Ali principi kao što su kontinuitet, pravilna prehrana i spavanje – jesu.
(Piše: Aleksandar Ajdarić)
