Aleksandar Ajdarić, osobni je trener koji će svakog vikenda za Ordinaciju.hr britkim i jasnim tekstovima otkriti važnost tjelovježbe i njezin utjecaj na vaše zdravlje.
Najvažniji uvjet za postizanje bilo kakvog cilja u fitnesu je redovitost. Bilo da se radi o mršavljenju, ojačavanju muskulature ili rješavanju nekog zdravstvenog problema, redovitost je ključ. Ona je čak važnija i od intenziteta ili kvalitete treninga. Prije ćete ostvariti rezultate ako ćete trenirati s 50-70 posto intenziteta i kvalitete treninga, ali redovito, nego ako ćete dva-tri puta mjesečno odraditi vrhunske treninge. Tijelo će se mijenjati samo ako kontinuirano doživljava stimulus. Suprotno tome, sporadična i neredovita tjelovježba neće natjerati tijelo na adaptacije (fizičke promjene), dapače pričinjavat će organizmu nagle i nepotrebne stresove. Drugim riječima, a to možemo reći mirne savjesti, bolje je uopće ne trenirati, nego trenirati neredovito.
Postavite prioritete
Najveći problem koji imam s klijentima (i zapravo oni sa samim sobom) jest njihovo pronalaženje vremena i energije za redovite treninge. Nažalost, izostanci se događaju češće nego itko želi, a opravdanja koja klijenti pritom iznose uglavnom se odnose na nepredviđeni ostanak na poslu, obiteljske obaveze, izvanredni događaji. A ako i nakon svega toga, tehnički pronađu vremena, više im ne preostaje energije za dolazak na trening ili samu izvedbu. To je nešto što frustrira i trenere i klijenta jer su obje strane svjesne da se tako ne mogu ostvariti bilo kakvi rezultati. Međutim, postoji jednostavno rješenje za taj problem, a ono se zove – prioritizacija. Drugim riječima, tjelovježbu morate uvrstiti u glavne prioritete svoje svakodnevice, ili da budem precizniji, cijelog svog života. Tek kad osvijestite koliko su tjelovježba i pravilna prehrana bitne za vaše zdravlje i koliko mogu produljiti vaš životni vijek, tek onda ćete treninzima pristupiti kao i svim ostalim najvažnijim aspektima vašeg života.
Vježbanje nije izbor
Naime, potpuno pogrešno se smatra da su intenzivno kretanje i sustavno vježbanje nekakav izbor. Vježbanje nije izbor. Ono je biološki imperativ. Nasušna potreba organizma baš kao što su to hranjenje i spavanje. Kada se osoba nedovoljno kreće ili ne vježba, njegovo tijelo doslovno propada.
Problem je taj što se to ruiniranje organizma ne događa naglo i dramatično, već tiho i podmuklo zbog čega se možemo naći u zabludi da je s nama sve u redu. To traje sve dok se jednoga dana ne počnu javljati poremećaji u našem organizmu. Bolovi u vratu, leđima i ramenima postaju svakodnevna pojava. Teško vam je zavezati cipele, uspušete se nakon 10 stepenica. Nemate energije, stalno vam se spava, a izgled i višak kilograma sugeriraju da ste 10 godina stariji. Želudac više ne trpi sve što stavite u njega kao u mlađim danima. Iznenadni sistematski pregled vam otkrije da bubrezi, jetra i gušterača nisu više u idealnom stanju…
Sa samo dva treninga tjedno, ako su programirana pametno i kvalitetno, možete značajno ojačati mišiće tijela koji će vašim zglobovima pomoći da snažnije nose vašu konstituciju te da budu pokretljiviji i zdraviji.
Svi ti poremećaji, koji kao jasna upozorenja vašega tijela prethode ozbiljnim bolestima, mogu se vrlo učinkovito spriječiti redovitom tjelovježbom i pravilnom prehranom. Otkrit ću vam nešto važno i korisno. Najmanji broj tjednih treninga koji su dovoljni da dugoročno ostvarite izvrsne rezultate je – dva.
Dakle, sa samo dva treninga tjedno, ako su programirana pametno i kvalitetno, možete značajno ojačati mišiće tijela koji će vašim zglobovima pomoći da snažnije nose vašu konstituciju te da budu pokretljiviji i zdraviji. Ako uz to primijenite pravilnu prehranu i, recimo, redovite šetnje ili povremenu vožnju biciklom, imate jako dobre šanse za produljenim životnim vijekom i starosti bez invaliditeta i kroničnih bolesti. Imao sam klijente koji su imali izrazito zahtjevne i odgovorne menadžerske poslove, malu djecu i brojne hobije pa su unatoč tome bili redoviti vježbači. S druge strane, imao sam i one koji su bili samci, s poslom od 8 do 16 pa su svejedno često javljali da ne mogu doći na trening. Pouzdano znam iz brojnih primjera da problem ne leži u nedostatku vremena, već isključivo u organizaciji vremena kojeg imate i volji prema unaprjeđenju zdravlja. Upitajte se vrijedi li žrtvovati zdravlje za svog poslodavca i neke dodatne novčane bonuse ili pak društvene događaje koji zapravo i nisu toliko važni.
Ne, ne vrijedi.
A kako početi?
Da biste uspješno ojačali kompletno mišićje tijela potrebna su vam samo dva treninga tjedno, pri čemu u svakom treningu morate pokriti sve mišićne skupine. To ćete učiniti uz pomoć vježbi čučnja, dizanja, potisaka i povlačenja.
Trening započinjete s nekim oblikom čučnja i dizanja…
- Običan ili goblet čučanj
- Iskoraci u hodu
- Stražnji iskorak
- Mrtva dizanja s bućicom ili girjom
- Sumo mrtva dizanja bućice ili girje
…prelazite potom na 1-2 vježbe iz obrasca potiska… - Sklekovi na povišenju
- Potisak za prsa s bućicama na klupi ili potisak sajlama
- Vojni potisak za ramena
- Potisci za triceps
…trening završite s povlačenjima za leđa (1-2 vježbe).
Vertikalno povlačenje na spravi (lat pull down)
Sjedeće veslanje na spravi
Povlačenje užeta prema licu (face pull)
( Aleksandar Ajdarić za Ordinacija.hr )
