U mnogim slučajevima su uzroci za grčeve u mišićima prouzrokovani smetnjama u sastavu elektrolita u međustaničnom prostoru koji dovode do prevelike aktivnosti živaca i time povećanoj učestalosti grčeva.
Grčevi u mišićima su neugodni bolni osjećaji izazvani kontrakcijom mišića koji se javljaju naglo i traju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Najčešće se javljaju u mišićima nogu, odnosno u području lista, stopala te nožnog bicepsa i kvadricepsa. Javljaju se najčešće u mišićima nogu (mišić lista, mišići stopala, nožni biceps i kvadriceps).
Najčešći uzroci
- prenagla tjelesna aktivnost na već prekomjernu skraćenost mekih struktura (mišića, fascija)
- nedovoljno istezanje
- gubitak elektrolita znojenjem prilikom treniranja na visokim temperaturama
- dugotrajno sjedenje koje uzrokuje blokadu cirkulacije i skraćenje struktura unutar zdjelice
- nošenje cipela s visokim potpeticama koje uzrokuje skraćenje i napetost u stopalima i listovima
- nedostatak magnezija i kalija u organizmu
U mnogim slučajevima su uzroci za grčeve u mišićima prouzrokovani smetnjama u sastavu elektrolita u međustaničnom prostoru koji dovode do prevelike aktivnosti živaca i time povećanoj učestalosti grčeva. Najčešća greška, ističu stručnjaci, je kada se “iz stolca” krene u prenaglu tjelesnu aktivnost jer se može dogoditi da zbog skraćenosti i smanjene cirkulacije jave grčevi kao odgovor na preopterećenje.
Kako ublažiti bolove?
Postoje brojni načini za zaustavljanje grčeva u mišićima, a neki od njih su:
- istezanje i masaža mišića – kada dođe do grča, dobro je ili malo prošetati ili masirati bolno područje
- topli tuš ili stavljanje zagrijanog jastučića na mišić kako biste ga opustili
- stavljanje leda na mišić (nikad ga ne stavljajte direktno na kožu, već upotrijebite stariju tkaninu ili krpu) – ovo treba činiti s oprezom ako su prisutni problemi s cirkulacijom (proširene vene) ili ateroskleroza
- uzmite lijek protiv bolova
- pijte puno tekućine kako biste nadomjestili izgubljene elektrolite
- na zahvaćeni mišić stavite kremu od arnike ili gelove s efektom hlađenja/grijanja,
- aromaterapija – napravite otopinu od vruće vode i dodajte dvije kapi lavandinog, mažuranovog ili đumbirovog ulja. Uzmite gazu i stavite ju na površinu vode (kako bi pokupila razblaženo eterično ulje) te ju potom prislonite uz bolno mjesto.
Kada vas uhvati grč u nozi možete probati i sljedeće:
- lagana šetnja ili “treskanje” nogom
- istezanje mišića dok sjedite ili stojite
- dok sjedite, izravnajte nogu i istežite stopalo prema koljenima, a možete iskoristiti i ručnik tako da ga stavite preko vašeg stopala i povlačite oba kraja lagano prema koljenu
- dok stojite, otprilike pola metra od zida, nagnite se prema naprijed i držite koljeno zahvaćene noge u ravnini s petom, dok drugo koljeno savijate
Kako prevenirati?
- pijte puno vode i druge tekućine
- jedite svježe zeleno povrće, a osobito potočarku i peršin, cjelovite žitarice i nemasne mliječne proizvode
- ograničite ili izbjegavajte alkoholna pića i kofein koji potiču dehidraciju organizma
- pobrinite se da jedete zdravu hranu (osobito u trudnoći), a naročito namirnice bogate kalcijem, kalijem i magnezijem
- vozite bicikl ili sobni bicikl – potiče cirkulaciju donjih ekstremiteta
- istežite mišiće svaki dan, posebno prije i nakon vježbanja te prije spavanja,
- vježbajte i ojačajte mišiće donjih ekstremiteta (uz vježbe istezanja) – ako se niti nakon višetjednog upornog vježbanja grčevi ne smanje ili nestanu, dobro je napraviti dodatne pretrage i pregled kod specijalista
- nemojte naglo povećavati intenzitet vježbanja,
- pijte multivitaminske dodatke (magnezij, vitamin D),
- prije spavanja popijte šalicu čaja od kamilice – opušta mišiće
Pomoći može i hrana
Problem možete ublažiti unosom više kalija, magnezija, natrija te kalcija, kao i održavati organizam dobro hidriranim.
- Banane
- Odličan su izvor kalija, a osigurat će vam i magnezij te kalcij
- Batat
- slatki krumpir također je bogat kalijem, kalcijem i magnezijem
- Avokado
- Jedan avokado ima oko 975 miligrama kalija, dvostruko više od slatkog krumpira ili banane
- Grah i leća
- Mahunarke poput graha i leće pune su magnezija. Jedna šalica kuhane leće ima oko 71 miligrama magnezija, a šalica kuhanog crnog graha ima gotovo dvostruko više od toga sa 120 miligrama
- Dinja
- Ovo voće ima sve: puno kalija, dobru količinu magnezija i kalcija, malo natrija i puno vode. Natrij i voda su ključni jer dok vježbate, vaše tijelo ispire natrij sa znojem
- Mlijeko
- Prirodni je izvor elektrolita poput kalcija, kalija i natrija, a dobro je i za hidrataciju
- Sok kiselih krastavaca
- Neki se sportaši kunu u sok od kiselih krastavaca kao brz način za zaustavljanje grčeva u mišićima. Vjeruju da je učinkovit zbog visokog sadržaja vode i natrija
- Tamno lisnato povrće
- Bogato je kalcijem i magnezijem. Dodavanje kelja, špinata ili brokule na tanjur može spriječiti grčeve mišića, a ovakav obrok također može pomoći kod menstrualnih grčeva.
- Sok od naranče
- Jedna šalica osvježavajućeg soka ima dovoljno vode za hidrataciju te gotovo 500 miligrama kalija. Sok od naranče ima 27 miligrama kalcija i magnezija.
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Poput graha i leće, orašasti plodovi i sjemenke izvrstan su izvor magnezija. Primjerice, 30 grama prženih sjemenki suncokreta ima oko 37 miligrama magnezija, a ista količina prženih, slanih badema dvostruko više. Mnoge vrste orašastih plodova i sjemenki također sadrže kalcij i magnezij.
- Losos
- Ponekad su grčevi u mišićima posljedica slabog protoka krvi. Konzumiranje masne ribe poput lososa može ga poboljšati.
- Rajčice
- Imaju visok sadržaj kalija i vode. Ako popijete šalicu soka od rajčice, osigurat ćete oko 15% dnevne vrijednosti kalija.
- Voda
- Općenito, žene trebaju oko 11,5 šalica vode dnevno, a muškarci 15,5 šalica. Ali to ne znači da biste trebali piti toliko vode. Voda koju dobijete iz drugih pića, plus voće i povrće, također se računa.
(Ordinacija.hr)
