Stručni savjeti za mirne večeri: saznajte kako rutine, smanjeni stres i odgovarajuće okruženje pomažu djeci da lakše zaspu.
Uspavljivanje djece zna biti pravi izazov. Mnogi roditelji svake večeri prolaze istu borbu – djeca se ne žele smiriti, stalno traže „još jednu priču“, a san nikako da dođe. No, dobra vijest je da postoje provjerene strategije koje mogu pomoći da i djeca, ali i roditelji, konačno mirno spavaju.
San je temelj zdravlja, rasta i dobrog raspoloženja, ali problemi s uspavljivanjem ne javljaju se samo kod odraslih. Djeca, jednako kao i mi, mogu imati problema s usnivanjem, a kad oni ne spavaju – ne spava ni ostatak obitelji. Stoga u nastavku donosimo 10 savjeta koje preporučuju stručnjaci za dječji san i pedijatri.
1. Odredite individualno vrijeme za spavanje
Prema preporukama Nacionalne zaklade za san, djeca školske dobi trebaju između 9 i 11 sati sna svake noći. No, potrebe su vrlo individualne – neka djeca prirodno rano ustaju, dok su druga „noćne sove“ i teško tonu u san.
Pedijatar dr. Ashanti Woods iz Baltimorea savjetuje roditeljima da zajedno s djecom odrede odgovorno vrijeme za spavanje, koje im omogućuje dovoljno odmora i pravovremeno buđenje. Ključ je u prilagodbi djetetovom ritmu – a ne borbi protiv njega.
2. Uspostavite stalno vrijeme buđenja
Vrijeme buđenja trebalo bi biti u skladu s djetetovim potrebama za snom i satnicom odlaska u krevet. Dr. Woods preporučuje uvođenje jutarnje rutine već u predškolskoj dobi – jer dosljednost smanjuje stres i roditeljima i djeci.
Imajte na umu da vikend „duže spavanje“ može imati neželjeni učinak – dijete će teže zaspati navečer. Ako uspijete zadržati vrijeme odlaska na spavanje i buđenja unutar jednog sata svakoga dana, bit će vam mnogo lakše održati stabilan ritam spavanja.
3. Uvedite večernju rutinu koja umiruje
Rutina je jedan od najučinkovitijih saveznika roditelja. Kod male djece, dojenčadi, predškolaca i mlađih školaraca, vrlo je važna predvidljivost.
Nakon večere neka slijedi mirna igra, zatim kupanje, pranje zubića, priča za laku noć, i naposljetku spavanje.
Takva ponavljajuća rutina stvara osjećaj sigurnosti i smirenosti, a djetetovo će tijelo s vremenom samo prepoznati da je vrijeme za san.
4. Isključite ekrane barem dva sata prije spavanja
Plavo svjetlo s televizora, mobitela i tableta ometa prirodnu proizvodnju melatonina, hormona koji regulira ciklus spavanja i budnosti.
Studije pokazuju da djeca koja koriste ekrane prije spavanja često zaspu 30 do 60 minuta kasnije.
Zato pokušajte sobu učiniti zonom bez ekrana i ugasite uređaje na vrijeme.
– Umjesto crtića ili igrica, pokušajte večer završiti čitanjem priče. To umiruje mozak i potiče opuštanje – savjetuje dr. Abhinav Singh iz Indiana Sleep Centra.
5. Smanjite stres prije odlaska u krevet
Hormon kortizol, poznat kao „hormon stresa“, može ometati uspavljivanje. Kad su razine kortizola visoke, tijelo ostaje u „aktivnom“ stanju i ne može se opustiti.
Zato večernje sate ispunite mirnim i opuštajućim aktivnostima – bez uzbudljivih igara, glasne glazbe ili burnih razgovora.
– Smanjenje stresa prije spavanja pomaže djetetu da lakše zaspi – ističe stručnjakinja za spavanje dr. Sarah Mitchell.
6. Stvorite prostor koji potiče san
Okruženje u kojem dijete spava treba biti mirno, udobno i ugodno. Mekana posteljina, zamračene rolete i tišina pomažu tijelu da prepozna noć i pripremi se za odmor.
– Kada je prostor smiren i bez ometanja, dijete lakše utone u san i treba manje pomoći – kaže dr. Mitchell.
7. Održavajte sobu dovoljno hladnom
Tjelesna temperatura također utječe na kvalitetu sna. Melatonin pomaže tijelu da se ohladi i pripremi za spavanje, pa pregrijana soba može ometati taj proces.
Stručnjakinja za spavanje dr. Whitney Roban savjetuje da djeca spavaju u laganim, pamučnim pidžamama, a sobnu temperaturu održavajte između 18 i 21°C.
8. Razgovarajte o dječjim strahovima
Mnogi mališani se boje mraka, čudovišta ili noćnih zvukova. Umjesto da te strahove odbacite, razgovarajte o njima i pokušajte pronaći način da dijete osjeti sigurnost.
Ako jednostavna utjeha ne pomaže, možete uvesti „igračku čuvara“ ili prskati „sprej protiv čudovišta“.
Ipak, psihologinja dr. Roban upozorava da se o strahovima razgovara tijekom dana, jer će djeca lako shvatiti da mogu produžiti vrijeme budnosti ako o njima pričaju navečer.
9. Ne stvarajte pritisak oko spavanja
Djeca ponekad ne mogu „ugasiti mozak“ i prestati razmišljati. Ako ih stalno podsjećate da moraju spavati „odmah“, to može izazvati još veći otpor.
Umjesto toga, usredotočite se na opuštanje. Naučite dijete jednostavnu tehniku disanja:
- Udah kroz nos 4 sekunde, zadržati dah 5 sekundi, izdah kroz usta 6 sekundi.
Kod mlađe djece dovoljno je vježbati polagano, duboko disanje kako bi tijelo prešlo u mirnije stanje.
10. Obratite pozornost na moguće poremećaje spavanja
Ako unatoč svemu dijete i dalje teško zaspi, ima česte noćne more, hrče ili diše na usta, moguće je da se radi o poremećaju spavanja.
U tom slučaju svakako se obratite pedijatru. Stručnjak može preporučiti savjetnika za spavanje ili druge metode koje će pomoći cijeloj obitelji da se naspava.
(Ordinacija.hr)
