Prilagodite večernji obrok svom biološkom satu i saznajte kako pravilan raspored obroka može poboljšati probavu, regulirati šećer u krvi i osigurati kvalitetan san.
Kada jedemo, ponekad je jednako važno koliko i što jedemo. Iako većina ljudi obraća pažnju na sastav obroka i kalorije, istraživanja pokazuju da i vrijeme obroka može imati značajan utjecaj na zdravlje. Jedenje u skladu s vlastitim cirkadijalnim ritmom – unutarnjim biološkim satom tijela – može poboljšati probavu, ubrzati metabolizam, stabilizirati razinu šećera u krvi i osigurati kvalitetniji san.
Naš cirkadijalni ritam prirodno regulira cikluse spavanja i budnosti, lučenje hormona, pa čak i probavne funkcije. Kada jedemo u skladu s tim ritmom, tijelo lakše probavlja hranu, energija se bolje koristi, a tijelo se priprema za odmor. S druge strane, nepravilno ili kasno jedenje može poremetiti ravnotežu hormona, izazvati skokove šećera u krvi, otežati probavu i smanjiti kvalitetu sna.
Stoga, osim što je važno što stavljate na tanjur, vrijedi obratiti pažnju i na vrijeme kada jedete, posebno na večeru. Istraživanja pokazuju da usklađivanje večernjeg obroka s vašim unutarnjim biološkim satom može imati dugoročne pozitivne učinke na zdravlje.
Kada je najbolje vrijeme za večeru?
Cirkadijalni ritam koordinira naše dnevne aktivnosti, uključujući:
- spavanje i buđenje
- jedenje i post
- fiziološke funkcije, poput lučenja hormona i rada srca
Melatonin je hormon koji regulira cirkadijalni ritam. Upravo on signalizira tijelu kada je vrijeme za odmor i san. Najbolje vrijeme za večeru više ovisi o osobnom biološkom satu nego o vanjskom vremenu na satu.
Evo što biste trebali uzeti u obzir:
Vaša “biološka noć”
Biološka noć počinje kada tijelo počne proizvoditi melatonin, prelazeći u noćni način rada i izazivajući pospanost. Za neke ljude to može biti već oko 19:00, dok za druge može biti znatno kasnije, čak oko 01:00.
Utjecaj kasnog jedenja na šećer u krvi
Melatonin smanjuje lučenje inzulina. To znači da kasni obrok, kada su razine melatonina visoke, može izazvati veće skokove šećera u krvi nego obrok ranije tijekom dana.
Uskladite obroke s vremenom spavanja
Preporuka je završiti večeru barem dva do tri sata prije odlaska u krevet. Neki stručnjaci preporučuju čak četiri sata, jer je potrebno toliko vremena da se hrana pravilno probavi. Suprotno tome, doručak bi bilo najbolje jesti jedan do dva sata nakon buđenja.
Kako jedenje utječe na cirkadijalni ritam?
Neusklađenost između ponašanja, okoliša i cirkadijalnog ritma može negativno utjecati na zdravlje. Ako jedete u vrijeme kada bi vaše tijelo trebalo spavati ili odmarati se, sustav se može poremetiti.
Redoviti i dosljedni obrasci obroka pomažu:
- regulirati melatonin i cirkadijalnog ritam – poremećaji ovog ritma povezani su s većim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca
- smanjiti intenzivan osjećaj gladi i popratne simptome poput promjena raspoloženja
- osigurati potrebnu energiju i hranjive tvari te podržati pravilnu probavu
Savjeti za jedenje u skladu s unutarnjim satom
Preporučeni dnevni obrazac obroka može izgledati ovako:
- Doručak svaki dan, po mogućnosti 1–2 sata nakon buđenja
- Ručak otprilike 4–5 sati nakon doručka
- Večera najmanje 2–4 sata prije odlaska na spavanje
- Ako je potrebno, možete uzeti užinu između doručka i ručka ili ručka i večere, ali ne nakon večere. Užina bi trebala kombinirati proteine, ugljikohidrate i zdrave masti
Dodatni savjeti:
- Razina gladi ovisi o navikama – doručak unutar 1–2 sata nakon buđenja pomaže tijelu da uspostavi dnevne signale gladi
- Možda nećete osjećati glad za doručak ili ručak, ali redovito jedenje u tim terminima mijenja signale gladi, čineći vas spremnijima za hranu ranije u danu i manje sklone prejedanju navečer
- Ciljajte jesti unutar prozora od maksimalno 12 sati, s najvećim udjelom kalorija u ranijem dijelu dana
- Pokušajte ne čekati više od 4 sata između obroka unutar tog prozora i ne ignorirajte signale gladi
- Veličinu porcija prilagodite gladi, a ne mijenjajte obrasce jedenja
Pridržavanje ovih savjeta može vam pomoći u boljoj probavi, stabilnijoj razini šećera u krvi i kvalitetnijem snu, dok istovremeno podržava zdrav cirkadijalni ritam i cjelokupno zdravlje.
(Ordinacija.hr)
