Stručnjaci objašnjavaju kako kombinacija cirkadijalnog ritma, suhog zraka, buke i neprirodnog položaja tijela otežava san u avionu te donose provjerene savjete kako poboljšati odmor tijekom leta.
Za neke ljude let avionom savršena je prilika za nekoliko sati sna. Čim avion poleti, naslone glavu, zatvore oči i probude se tek pri slijetanju. Drugima je, međutim, spavanje u avionu gotovo nemoguća misija. Bez obzira na umor, ostaju budni satima, okreću se u sjedalu, gledaju filmove koje su već gledali ili samo čekaju da let završi.
Ako ste među onima koji teško zaspu tijekom leta, niste jedini – i problem nije samo „u glavi“. Znanost objašnjava zašto je spavanje u avionu toliko izazovno te što možete učiniti kako biste si olakšali putovanje.
Zašto je spavanje u avionu toliko teško?
Spavanje tijekom leta otežava kombinacija fizioloških, psiholoških i okolišnih čimbenika. Naše tijelo jednostavno nije prilagođeno spavanju u skučenom sjedalu, uz buku motora, suhi zrak i stalne podražaje iz okoline.
Cirkadijalni ritam i promjena vremenskih zona
Jedan od glavnih razloga je poremećaj cirkadijalnog ritma – unutarnjeg biološkog sata koji regulira kada smo budni, a kada pospani. Tijekom leta, posebno na dugim relacijama i preko vremenskih zona, tijelo gubi osjećaj za vrijeme.
Može se dogoditi da je vani dan, dok je prema vašem unutarnjem satu zapravo duboka noć. Takav nesklad otežava uspavljivanje i često dovodi do jet laga nakon dolaska na odredište.
Manjak kisika i tlak u kabini
Iako je kabina aviona pod tlakom, razina kisika i dalje je niža nego na tlu. Tijekom leta na velikim visinama organizam prima manje kisika, što može uzrokovati umor, glavobolju i osjećaj iscrpljenosti.
Paradoksalno, iako ste umorni, to ne znači da ćete lako zaspati. Kombinacija smanjene razine kisika, buke i nelagode često dovodi do površnog i isprekidanog sna.
Suh zrak i dehidracija
Vlažnost zraka u avionskoj kabini može pasti na svega 5%, dok se ugodna razina vlage u zatvorenim prostorima obično kreće između 30 i 60%. Takav suh zrak isušuje oči, nos i dišne puteve te doprinosi dehidraciji. Dehidracija dodatno pogoršava osjećaj umora, glavobolje i jet laga, a može negativno utjecati i na kvalitetu sna tijekom leta.
Buka, svjetla i ometanja
Motori aviona tijekom leta stvaraju razinu buke koja može doseći oko 85 decibela. Uz to dolaze razgovori putnika, plač djece, zvuk kolica za posluživanje hrane, najave posade i turbulencije.
Ni svjetlo nije zanemariv problem. Iako se tijekom noćnih letova kabina često zamrači, uvijek postoji ekran, lampica za čitanje ili putnik koji ne planira spavati. Takvi podražaji mogu smanjiti proizvodnju melatonina – hormona koji pomaže uspavljivanju.
Sjedeći položaj nije prirodan za san
Možda i najveći problem jest činjenica da ljudsko tijelo nije stvoreno za spavanje u uspravnom položaju.
Naš mozak spavanje povezuje s ležanjem i opuštanjem, a ne sa sjedenjem u skučenom prostoru. Kada pokušavate spavati uspravno, mišići vrata i leđa ostaju napeti, glava pada prema naprijed, a tijelo ne može postići duboku fazu odmora.
Dodatni problem predstavljaju sjedala u ekonomskoj klasi koja često nude minimalan nagib, slabu potporu za vrat i vrlo malo prostora za noge.
Zašto su avionska sjedala sve neudobnija?
Posljednjih godina zrakoplovne kompanije nastoje smjestiti što više sjedala u kabinu, što znači manje prostora za svakog putnika.
Razmak između sjedala danas je često znatno manji nego prije, a širina sjedala također je smanjena. To posebno teško podnose viši putnici kojima koljena tijekom dugih letova ostaju stisnuta satima.
Iako neka premium sjedala i redovi uz izlaz nude više prostora za noge, većina putnika i dalje leti u uvjetima koji nisu idealni za odmor.
Kako povećati šanse da zaspite u avionu?
Iako ne postoji čarobno rješenje, određene navike i dodaci mogu značajno poboljšati kvalitetu odmora tijekom leta.
Birajte sjedalo unaprijed
Ako imate mogućnost, unaprijed odaberite sjedalo koje vam najviše odgovara.
- Prozorsko sjedalo omogućuje oslanjanje glave i manje ometanja drugih putnika.
- Sjedala daleko od toaleta obično su mirnija.
- Redovi uz izlaz nude više prostora za noge.
- Premium economy ili sjedala s većim nagibom mogu znatno povećati udobnost tijekom dugih letova.
Koristite jastuk za vrat
Kvalitetan putni jastuk može pomoći održati vrat stabilnim i spriječiti bolove i ukočenost nakon buđenja. Prilikom odabira jastuka važno je obratiti pozornost na:
- dovoljnu potporu za vrat
- veličinu prilagođenu vašim ramenima
- prozračne materijale poput pamuka ili bambusa
Ponesite masku za oči i čepiće za uši
Maska za oči može blokirati svjetlost iz kabine i pomoći mozgu da lakše prijeđe u stanje odmora. Čepići za uši ili slušalice s poništavanjem buke mogu značajno smanjiti zvuk motora i okolne buke, što povećava šansu za neprekinuti san.
Pazite što pijete tijekom leta
Kava i alkohol možda djeluju primamljivo tijekom dugog leta, ali mogu negativno utjecati na san. Kofein stimulira živčani sustav i otežava uspavljivanje, dok alkohol, iako može izazvati pospanost, često narušava kvalitetu sna i dodatno dehidrira organizam.
Najbolji izbor tijekom leta je voda. Redovita hidracija može pomoći smanjiti umor i ublažiti posljedice suhog zraka u kabini.
Odjenite se udobno i slojevito
Temperatura u kabini može se mijenjati tijekom leta. Zato je najbolje nositi laganu i udobnu odjeću u slojevima kako biste se lakše prilagodili. Prozračni materijali i udobna odjeća mogu pomoći tijelu da se lakše opusti.
Prilagodite ritam spavanja prije puta
Kod dugih putovanja korisno je nekoliko dana prije leta postupno prilagoditi vrijeme odlaska na spavanje vremenskoj zoni odredišta. Stručnjaci preporučuju i laganu fizičku aktivnost dan prije leta, kao i izbjegavanje pretjerano teških obroka neposredno prije putovanja.
Pomažu li melatonin i tablete za spavanje?
Neki putnici koriste melatonin ili lijekove za smirenje kako bi lakše zaspali tijekom leta.
Melatonin nije klasičan sedativ, već hormon povezan s regulacijom ciklusa spavanja i budnosti. Može pomoći kod prilagodbe na novu vremensku zonu, osobito na duljim putovanjima.
S druge strane, lijekove za spavanje i anksiolitike treba koristiti isključivo uz savjet liječnika. Takvi preparati mogu imati nuspojave, uzrokovati pospanost nakon slijetanja ili povećati rizik od dezorijentacije tijekom leta.
Važno je i prihvatiti da možda nećete zaspati
Jedna od najvećih pogrešaka tijekom leta jest forsiranje sna i stresiranje zbog toga što ne možete zaspati. Ponekad je korisnije prihvatiti činjenicu da možda nećete odspavati nekoliko sati nego se dodatno frustrirati. Slušanje glazbe, meditacija, čitanje ili jednostavno zatvaranje očiju i odmaranje također mogu pomoći tijelu da se djelomično oporavi.
(Ordinacija.hr)
