Nekoliko minuta prije alarma vaše tijelo već zna da je vrijeme za buđenje – evo kako hormon kortizol i cirkadijalni ritam upravljaju vašim snom.
Sigurno ste i sami iskusili situaciju: alarm je postavljen na 6:30, a vi se nekako probudite nekoliko minuta prije. Nema zvuka, nema vanjskog podražaja – samo tijelo kao da „zna“ da je vrijeme za buđenje. Iako ovo može zvučati čudno, piše ScienceAlert, riječ je o nevjerojatno preciznom unutarnjem mehanizmu – našem tjelesnom satu, koji regulira kada spavamo i kada se budimo. No kako zapravo funkcionira taj „ugrađeni alarm“ u našem tijelu?
Hormonalni „poziv“ za buđenje
Duboko u mozgu nalazi se mala skupina neurona poznata kao suprahijazmatska jezgra, koju stručnjaci često nazivaju „glavnim tjelesnim satom“. Ovi neuroni prate vrijeme koordinirajući unutarnje ritmove, poput cirkadijalnog ritma (koji je usklađen s 24-satnim danom), te reguliraju spavanje, tjelesnu temperaturu, glad i probavu.
Cirkadijalni ritam diktira kada ćemo se osjećati pospano ili budno tijekom dana. Naše tijelo prirodno postavlja „glavni sat“, ali je sasvim normalno da ljudi imaju različite preferencije kada je riječ o spavanju i buđenju.
Jeste li se ikada pitali zašto neki ljudi vole rano ustati i dočekati izlazak sunca, dok drugi ostaju budni do kasno i spavaju do sredine jutra? Razlika je upravo u cirkadijalnom ritmu.
Redoviti obrasci spavanja, buđenja, obroka i tjelovježbe „programiraju“ naš glavni sat. Tijelo tada počinje predviđati kada će se ove aktivnosti događati i priprema oslobađanje odgovarajućih hormona.
Na primjer, ujutro doživljavamo tzv. „kortizolni odgovor na buđenje“ – nagli porast kortizola, hormona koji nas priprema za dan i pomaže nam da se osjećamo energično.
Kod ljudi koji imaju dosljedno vrijeme buđenja i izlaganje jutarnjem svjetlu, glavni sat nauči kada se obično bude. Puno prije nego što alarm zazvoni, tijelo se počinje pripremati: temperatura raste, razine melatonina (hormona pospanosti) padaju, a razine kortizola rastu. Kad alarm konačno zazvoni, tijelo je već u prijelazu prema budnosti – svojevrsni hormonalni „poziv“ za buđenje.
Dobro usklađen ritam ili loša kvaliteta sna?
Ako se često budite nekoliko minuta prije alarma i osjećate se odmorno i budno, to je znak da je vaš cirkadijalni ritam dobro usklađen. Vaše tijelo zna predvidjeti rutinu i pomaže vam da se glatko prebacite iz sna u budno stanje.
No, ako se budite ranije, ali osjećate se umorno, omamljeno ili nemirno, problem je vjerojatno u kvaliteti sna, a ne u savršeno usklađenom ritmu.
Održavanje redovitog vremena odlaska na spavanje i buđenja pomaže trenirati tjelesni sat, posebno ako ostaje u skladu s prirodnim podražajima iz okoline, poput promjena svjetla i temperature tijekom dana.
Redoviti raspored spavanja i buđenja olakšava uspavljivanje i omogućuje buđenje s osjećajem osvježenosti. Na taj način tijelo bolje „prati vrijeme“ i može naučiti kada je vrijeme za prirodno buđenje.
Suprotno tome, neredoviti rasporedi spavanja mogu zbuniti unutarnje ritmove, što dovodi do pospanosti, smanjene koncentracije i otežanog izvršavanja mentalnih zadataka.
Bez dosljednog obrasca spavanja, tijelo se oslanja na alarm, koji vas može probuditi u dubljoj fazi sna i ostaviti umornima – što stručnjaci nazivaju inercijom sna.
U tom slučaju, pregled higijene spavanja i manje prilagodbe navika mogu ponovno uskladiti tjelesni sat, omogućujući prirodno buđenje i osjećaj pravog odmora.
Zašto je ponekad teško „isključiti se“?
Stres i tjeskoba mogu povećati razine kortizola, istog hormona koji prirodno raste ujutro i pomaže buđenju, što otežava održavanje sna ili uzrokuje prerano buđenje.
Iščekivanje uzbudljivih događaja također može otežati spavanje. Visoka razina pobuđenosti drži mozak budnim, što vodi lakšem snu i preranim buđenjima.
Takve situacije su česte i normalne, ali ako se događaju često, mogu dovesti do dugoročnih problema sa spavanjem.
U predindustrijsko doba ljudi su pratili ritmove sunca i mjeseca kako bi organizirali spavanje. Danas je prirodno buđenje bez alarma rjeđe, no kada se dogodi, znak je da ste se dovoljno odmorili i da je vaš tjelesni sat zdrav i usklađen.
Kako naučiti tijelo da se budi bez alarma?
Moguće je trenirati tijelo da se budi prirodno primjenom nekoliko jednostavnih strategija:
- Održavanje dosljednog rasporeda spavanja, sa 7–8 sati sna (uključujući vikende).
- Izbjegavanje poremećaja sna zbog kofeina, alkohola ili teških obroka.
- Stvaranje tamnog i mirnog okruženja za spavanje te izbjegavanje ekrana prije spavanja.
- Izlaganje prirodnom jutarnjem svjetlu kako bi se glavni sat pravilno „resetirao“.
(Ordinacija.hr)
