Male, ali važne svakodnevne navike mogu značajno usporiti gubitak koštane mase i očuvati čvrstoću kostiju u starijoj dobi.
S godinama kosti prirodno postaju manje čvrste, gube gustoću i masu, što povećava rizik od razvoja osteoporoze – bolesti zbog koje kosti postaju krhke i sklonije prijelomima. Iako je proces starenja neizbježan, velik dio čimbenika koji utječu na zdravlje kostiju ipak možemo kontrolirati. Upravo zato, nakon 50. godine života posebno je važno aktivno raditi na očuvanju i jačanju koštanog sustava.
1. Pravilna i uravnotežena prehrana
Starenjem se mijenja način na koji tijelo apsorbira, koristi i razgrađuje hranjive tvari. Kod starijih osoba često se primjećuje i nedovoljan unos važnih vitamina i minerala, što dodatno može utjecati na zdravlje kostiju.
Nedostatak kalcija jedan je od ključnih čimbenika rizika za razvoj osteoporoze i drugih koštanih bolesti. No, osim kalcija, važnu ulogu imaju i proteini te kolagen koji doprinose čvrstoći kostiju i zdravlju mišića.
Prehrana bogata povrćem povezuje se s manjim rizikom od padova i prijeloma, djelomično i zato što određene vrste povrća sadrže kalcij. Također, prehrana bogata vlaknima može poboljšati apsorpciju hranjivih tvari u organizmu.
2. Prestanak pušenja
Pušenje ima izrazito negativan učinak na zdravlje kostiju. Štetne tvari iz duhana remete ravnotežu između stvaranja nove kosti i razgradnje stare, što ubrzava gubitak koštane mase.
Osim toga, pušenje usporava proces cijeljenja kostiju nakon ozljeda te povećava rizik od komplikacija. U usporedbi s nepušačima, pušači imaju značajno veći rizik od prijeloma, a posebno je izražen rizik prijeloma kuka.
3. Ograničavanje konzumacije alkohola
Slično kao i pušenje, pretjerana konzumacija alkohola narušava ravnotežu između izgradnje i razgradnje koštanog tkiva, što dovodi do smanjenja koštane mase i slabije čvrstoće kostiju.
Dodatno, alkohol povećava i rizik od padova, a time i od prijeloma. Zbog toga se preporučuje ograničiti unos alkohola i izbjegavati pretjerivanje.
4. Redovita tjelesna aktivnost
Tjelesna aktivnost ima višestruke koristi za zdravlje kostiju:
- potiče povećanje gustoće kostiju i stvaranje nove koštane mase
- jača postojeću strukturu kostiju
- pomaže u usporavanju gubitka koštane mase
Iako ne postoji potpuni konsenzus o idealnoj vrsti, intenzitetu ili trajanju vježbanja za starije osobe, istraživanja pokazuju da trening snage i vježbe usmjerene na određene dijelove tijela mogu značajno povećati mineralnu gustoću kostiju i smanjiti rizik od padova kod osoba starije dobi, uključujući one s osteoporozom.
Najčešći oblici treninga snage uključuju:
- vježbe s utezima
- vježbe s elastičnim trakama
- vježbe s vlastitom tjelesnom težinom (npr. sklekovi)
Osim toga, određene vježbe poput onih za jačanje kralježnice te rad na držanju tijela mogu pomoći u ublažavanju boli koja se može pojaviti kod prijeloma ili problema s kostima.
5. Prevencija padova
Sprječavanje padova iznimno je važno, osobito u starijoj životnoj dobi. Padovi mogu dovesti do ozljeda koje privremeno ili dugoročno ograničavaju svakodnevne aktivnosti.
Kod starijih osoba posljedice mogu biti ozbiljnije, osobito ako koriste lijekove za razrjeđivanje krvi, jer ozljede glave tada zahtijevaju hitnu medicinsku procjenu. Padovi su također jedan od najčešćih uzroka traumatskih ozljeda mozga.
Osim fizičkih posljedica, padovi mogu izazvati i strah od ponovnog pada, što dovodi do smanjenja aktivnosti, slabosti mišića i još većeg rizika od novih padova. Takav začarani krug može značajno narušiti samostalnost i kvalitetu života.
Kako bi se smanjio rizik od padova, preporučuje se:
- prilagoditi dom kako bi bio sigurniji
- redovito kontrolirati vid i sluh
- koristiti rukohvate gdje god je moguće
- osigurati kvalitetan san
- izbjegavati izlazak po lošem vremenu
- polako mijenjati položaj tijela (npr. iz ležanja u sjedenje)
- razgovarati s liječnikom o mogućim nuspojavama lijekova poput vrtoglavice ili pospanosti
- koristiti pomagalo za hodanje ako je potrebno
- paziti na skliske površine
- nositi stabilnu, protukliznu obuću
(Ordinacija.hr)
