Iako stres i manjak sna najčešće krivimo za povišen kortizol, stručnjaci upozoravaju na niz svakodnevnih navika koje ga mogu potajno povećavati – od preskakanja doručka do pretjeranog vježbanja.
Kortizol je glavni hormon stresa u našem tijelu i igra važnu ulogu u regulaciji imuniteta, metabolizma i načina na koji reagiramo na stres. Kada je njegova razina uravnotežena, organizam funkcionira optimalno. No, problem nastaje kada je kortizol dugotrajno povišen – tada može pridonijeti razvoju ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući Cushingov sindrom.
Iako većina ljudi zna da kronični stres i manjak sna podižu kortizol, postoje i manje očiti uzroci koji mogu imati isti učinak — a često ih uopće ne primjećujemo.
Kako objašnjava liječnik Joel Evans, svaki oblik stresa, bez obzira dolazi li iz psihe (poput emocionalne napetosti) ili iz tijela (primjerice bolest), šalje signal nadbubrežnim žlijezdama da počnu lučiti kortizol.
Ovo je šest iznenađujućih čimbenika koji mogu povećati razinu ovog hormona.
Preskakanje doručka i dugotrajno gladovanje
Ako često preskačete doručak, vaše tijelo to može doživjeti kao stres. Naime, takva navika potiče lučenje kortizola i održava organizam u stanju povišene pripravnosti – poznatom kao reakcija „bori se ili bježi”.
Dugoročno, povišene razine kortizola mogu povećati rizik od visokog krvnog tlaka i bolesti srca. Slično vrijedi i za dugotrajno gladovanje, uključujući i popularni povremeni post, koji također može dodatno opteretiti tijelo.
Nutricionistica Melissa Groves Azzaro naglašava koliko je rutina važna: redoviti obroci, ali i ustaljeno vrijeme spavanja i buđenja pomažu u održavanju ravnoteže hormona.
Savjet: Redovito jedite i ne preskačite obroke — stabilan ritam prehrane pomaže stabilizirati kortizol.
Slani doručak, slatki, uvijek isti ili ga preskačete? Evo što to govori o vama
Pretjerano restriktivna prehrana
Opsesija „savršenom” prehranom može imati suprotan učinak od željenog. Kako ističe nutricionistica Dina Aronson, pretjerana rigidnost u prehrani često je zanemaren okidač stresa u tijelu.
Restriktivni obrasci prehrane – čak i kada su motivirani brigom za zdravlje – mogu povisiti kortizol više nego povremeni „neidealni” izbor hrane.
Istraživanja pokazuju da smanjenje kalorijskog unosa povećava razinu kortizola, a osobito je problematično dugotrajno gladovanje, koje ima jači učinak od umjerenih dijeta.
Savjet: Težite fleksibilnom pristupu prehrani. Zdrave navike većinu vremena, uz povremena odstupanja, dugoročno su održivije. Važno je unositi dovoljno hrane — uključujući ugljikohidrate — i ostaviti prostor za uživanje u obrocima.
Pretjerivanje s vježbanjem
Iako je tjelesna aktivnost ključna za zdravlje, pretjerivanje može imati negativne posljedice. Preintenzivan ili prečest trening može povisiti razinu kortizola, osobito ako tijelu ne dajete dovoljno vremena za oporavak.
S druge strane, strah od intenzivnih treninga često je pretjeran. Aronson naglašava da do povećanog lučenja kortizola dolazi tek kada se tijelo gura preko vlastitih granica – i tada je riječ o kratkotrajnoj reakciji koja zapravo pomaže u energiji i regeneraciji.
Savjet: Održavajte redovitu fizičku aktivnost, ali izbjegavajte pretreniranost. Jednako su važni odmor i kvalitetan oporavak.
Upalni procesi u tijelu
Upala je jedan od „skrivenih” uzroka povišenog kortizola. Može biti potaknuta emocionalnim stresom, ali i prehranom bogatom šećerom.
Kako objašnjava Evans, emocionalni stres ne samo da izravno potiče lučenje kortizola, već može izazvati i upalne procese, koji dodatno stimuliraju nadbubrežne žlijezde.
Hrana bogata šećerom dodatno pogoršava situaciju jer uzrokuje upalu u stanicama. Tijelo tada reagira povećanim lučenjem kortizola, što može dovesti i do većeg nakupljanja masnog tkiva.
Savjet: Fokusirajte se na prehranu temeljenu na cjelovitim namirnicama. Korisni mogu biti i dodaci poput omega-3 masnih kiselina, kurkumina, kvercetina i đumbira. Također, pokušajte izbjegavati šećer i namirnice koje vam ne odgovaraju.
Anksioznost
Mentalno zdravlje usko je povezano s razinom kortizola. Poremećaji u radu prefrontalnog korteksa, dijela mozga odgovornog za regulaciju stresa, mogu dovesti do njegovog povećanja.
Anksioznost se najčešće očituje kroz stalnu zabrinutost, negativne misli i osjećaj prijetnje, čak i kada stvarna opasnost ne postoji.
Ako takva stanja počnu utjecati na svakodnevni život, važno je potražiti stručnu pomoć.
Savjet: Individualizirani pristupi mogu uključivati tehnike opuštanja, rad na mentalnom zdravlju te unos određenih nutrijenata i biljnih spojeva poput magnezija, ašvagande, valerijane i L-teanina.
Stalna žurba i kašnjenje
Naizgled bezazlene navike, poput jutarnje žurbe ili stalnog kašnjenja, mogu organizam držati u konstantnom stanju stresa.
Problem je u tome što hipotalamus, dio mozga koji upravlja hormonima, ne razlikuje stvarnu opasnost od svakodnevnih stresnih situacija poput kašnjenja. Za tijelo, oba scenarija pokreću istu reakciju.
Zato je važno smanjiti tzv. „izbježive stresore” i bolje organizirati svakodnevicu.
Savjet: pripremite ručak unaprijed, složite odjeću navečer, napunite spremnik goriva na vrijeme. Male pripreme danas mogu vam sutra značajno smanjiti stres.
Kako si možete pomoći?
Za stabilnu razinu kortizola ključne su male, ali dosljedne navike:
- jedite redovito i ne preskačite doručak
- budite fizički aktivni, ali ne zaboravite na odmor
- upravljajte stresom kroz tehnike poput disanja, joge i meditacije
Ravnoteža – u prehrani, kretanju i svakodnevnim obavezama – pokazuje se kao najbolji saveznik u borbi protiv kroničnog stresa.
Ordinacija.hr
