Usprkos brojnim dokazima o neštetnosti kreatina on je dugo bio predmet zabluda i dezinformacija. Dokazano je da može pomoći u očuvanju mišićne masu i kognitivnih funkcija kako starimo
Kreatin je dodatak prehrani popularan među sportašima zbog svoje sposobnosti da pomogne u izgradnji snage i mišića. No, u posljednje se vrijeme sve više spominje zbog svojih širokih zdravstvenih prednosti.
Korisnost ovog spoja proteže se daleko izvan teretane, prema dr. Richardu Kreideru, profesoru i direktoru Laboratorija za vježbanje i sportsku prehranu na Sveučilištu Texas A&M, prenosi News Medical. Kreider je više od 30 godina istraživao učinke kreatina, spoja prirodno pohranjenog u mišićima koji se kombinira s fosfatom i tvori kreatin fosfat, potreban za staničnu energiju.
Suptilni znakovi koji odaju da ste pretjerali sa suplementima
Kada je tijelo pod stresom, poput vježbanja ili u metaboličkim uvjetima poput nekih bolesti, kreatin fosfat je potreban za održavanje energije u stanici i stoga ima mnogo zaštitnih i zdravstvenih prednosti, uz učinke na performanse vježbanja koji su uočeni, rekao je dr. Kreider
Koliko kreatina nam je potrebno?
Naša tijela proizvode oko gram dnevno, ali preporučuje se unos dva do četiri grama kreatina dnevno, ovisno o mišićnoj masi i razini aktivnosti. Prema Kreideru, većina ljudi ne dobiva dovoljno kreatina samo iz prehrane. Najbolji izvori kreatina u prehrani su meso i riba.
Dobivate samo oko gram kreatina na pola kilograma crvenog mesa ili ribe, poput lososa, pa je skupo i potrebno je puno kalorija da biste dobili gram. Zato je važna suplementacija, posebno za vegetarijance ili vegane koji ne konzumiraju dovoljno kreatina kroz prehranu, rekao je Kreider.
Za sportaše kojima je cilj poboljšati performanse, Kreider je rekao da se preporučuje uzimanje 5 grama suplementa kreatina, četiri puta dnevno tijekom jednog tjedna. Dodatak prehrani “pomaže u punjenju mišića s više energije”, što poboljšava visokointenzivne vježbe, oporavak, pa čak i kognitivne funkcije. Nakon toga, konzumiranje 5 do 10 grama dnevno održavat će zalihe kreatina i osigurati dovoljno kreatina za mozak.
Osim što poboljšava sportske performanse, kreatin je važan za sve, pogotovo kako starimo. Može pomoći starijim osobama koje gube mišićnu masu i kognitivne funkcije, a kod adolescenata, nizak unos kreatina povezan je sa sporijim rastom, manjom mišićnom masom i većom tjelesnom masnoćom, kaže dr. Kreider.
Je li kreatin siguran?
U sveobuhvatnom pregledu objavljenom u veljači u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition, Kreider i kolege analizirali su 685 kliničkih ispitivanja o suplementaciji kreatinom. Analiza je pokazala da nije bilo značajnih razlika u stopi nuspojava za sudionike koji su uzimali placebo i one koji su uzimali kreatin.
Što se tiče zabrinutosti poput nadutosti ili grčeva, Kreider kaže da su studije pokazale da kreatin zapravo može spriječiti grčeve jer pomaže tijelu da zadrži više tekućine. Usprkos brojnim dokazima o neštetnosti kreatina on je dugo bio predmet zabluda i dezinformacija.
Apsolutno ne postoje podaci koji bi poduprli bilo kakvu negativnu nuspojavu kreatina o kojoj se anegdotski izvještava na internetu i u medijima. Kreatin je siguran i važan je za sve, ne samo za bodybuildere i sportaše, rekao je.
N. M.
