Kako pravilno zagrijati mišiće, slojevito se odjenuti, hidratizirati i oporaviti tijelo kako bi zimski treninzi bili sigurni i učinkoviti.
Vježbanje na otvorenom tijekom zime može biti osvježavajuće, poticajno i iznimno korisno za zdravlje. No hladno vrijeme nosi sa sobom i specifične rizike kao što su klizanje po ledu, padovi, ozljede mišića ili zglobova… Zato je važno dobro pripremiti tijelo prije treninga, te se pravilno oporaviti nakon vježbanja na hladnoći.
Prema savjetima Jen Wilson, više stručnjakinje za vježbanje i zdravlje na Sveučilištu Nottingham Trent, te Athalie Redwood-Brown, više predavačice za analizu sportske izvedbe na istom sveučilištu, pravilna priprema i oprez kod vježbanja u hladnim zimskim uvjetima ključni su za sigurnost i učinkovitu izvedbu.
Zašto hladnoća povećava rizik od ozljeda?
Hladnoća može značajno utjecati na tijelo i povećati rizik od ozljeda na nekoliko načina:
Utjecaj na mišiće: Kada temperatura mišića padne ispod tjelesne temperature od 37°C, mišići postaju kruti, manje elastični i podložniji ozljedama. Za svaki pad temperature mišića za 1°C dolazi do smanjenja sposobnosti generiranja snage i eksplozivne moći za 4–6%. To je osobito važno kod dinamičnih aktivnosti, poput trčanja, gdje su potrebni brzi i snažni pokreti.
Smanjen protok krvi: Hladnoća uzrokuje sužavanje krvnih žila u rukama, nogama, šakama i stopalima (vazokonstrikcija). To smanjuje dotok oksigenirane krvi u aktivne mišiće, što može narušiti performanse i usporiti oporavak. U ekstremnijim uvjetima može doći do gubitka koordinacije i utrnulosti ekstremiteta, što dodatno povećava rizik od klizanja, pogrešnih koraka i ozljeda.
Dugotrajna izloženost hladnoći: Čak i temperature iznad nule mogu uzrokovati mikrooštećenja krvnih žila zbog smanjenog protoka krvi. To može smanjiti funkciju tkiva i živaca, narušiti koordinaciju i brzinu reakcije te dodatno povećati rizik od ozljeda.
1. Temeljito se zagrijte
Zagrijavanje je ključni dio svakog treninga u hladnom vremenu jer hladni mišići lako stradaju. Preporučuje se 20 minuta aktivnosti koja postupno podiže puls: brzo hodanje, lagano trčanje, bicikliranje ili slična umjerena aktivnost.
Uključite dinamičke vježbe poput:
- zamaha nogama,
- hodanja u iskoraku,
- kruženja rukama.
Ove vježbe pomažu u podizanju temperature cijele tjelesne jezgre i mišića, čime se smanjuje rizik od ozljeda. Statičko istezanje najbolje je ostaviti za kraj treninga, kada su mišići već zagrijani i fleksibilniji.
2. Oblačite se slojevito
Odjeća igra ključnu ulogu u očuvanju topline i zaštiti od hladnoće. Važno je ne nositi previše glomaznu ili ograničavajuću odjeću, jer to može ograničiti prirodne pokrete i povećati rizik od ozljeda.
Slojevito oblačenje uključuje:
- Bazni sloj: materijal koji upija vlagu, najbolje od prirodnih vlakana poput vune, koja zadržava toplinu čak i kada se odjeća smoči.
- Srednji sloj: lagani flis ili izolacijski sloj.
- Vanjski sloj: prozračan, ali otporan na vjetar i vlagu.
Posebnu pažnju posvetite ekstremitetima – ruke, noge i glavu treba zaštititi rukavicama, toplim čarapama i kapom. Nosite obuću s dobrim prianjanjem kako biste smanjili rizik od klizanja po ledu ili snijegu. Ako vježbate u uvjetima slabog osvjetljenja, obavezno nosite reflektirajući sloj za bolju vidljivost.
3. Pravilno se hranite i hidratizirajte
Hladnoća može smanjiti osjećaj žeđi, ali hidratacija je jednako važna kao i ljeti. Drhtanje, nošenje teže odjeće i povećani napor pri vježbanju u snijegu ili po ledu troše više kalorija, stoga je važno jesti dovoljno kako biste očuvali energiju i performanse.
- Prije treninga: namirnice bogate ugljikohidratima za energiju.
- Nakon treninga (30 minuta – 2 sata): kombinacija proteina i ugljikohidrata za oporavak mišića.
Pijte dovoljno vode i pazite da se ne dehidrirate, jer hladnoća može prikriti osjećaj znojenja.
4. Provjerite vremenske uvjete
Uvijek provjerite temperaturu, osjet hladnoće, vlagu i stanje tla prije treninga. Ako su uvjeti ekstremni – jak vjetar, niske temperature, led ili obilna kiša – najbolje je prilagoditi trening ili ga odraditi u zatvorenom prostoru kako biste smanjili rizik od ozljeda.
5. Postupno hlađenje
Nakon treninga nastavite s laganom aerobnom aktivnošću, poput brzog hodanja, kako biste održali cirkulaciju i spriječili nagli pad protoka krvi u ekstremitetima.
Kad puls padne, izvodite statičko istezanje, poput istezanja stražnje lože, kako biste smanjili ukočenost mišića, poboljšali oporavak i osjećali se opuštenije.
6. Odmah se presvucite iz mokre odjeće
Mokra odjeća i koža dramatično ubrzavaju gubitak topline i povećavaju rizik od hipotermije ili smrzavanja. Presvucite se što je prije moguće u suhe i tople slojeve kako biste spriječili ozljede i osigurali učinkovito zagrijavanje tijela nakon treninga.
7. Pazite na znakove ozljeda
Budite posebno oprezni i pratite moguće znakove problema:
- Hipotermija: uporno drhtanje, zbunjenost, letargija.
- Smrzavanje: utrnulost, voskasto ili blijedo lice, hladne i bolne ruke ili noge.
Ako primijetite ove simptome nakon treninga, odmah reagirajte i po potrebi potražite liječničku pomoć.
(Ordinacija.hr)
