Ugljikohidrati, bjelančevine i masti: koliko se čega treba nalaziti na vašem tanjuru?

Hrana večera stol shutterstock 323732702

Ne treba u potpunosti izbjegavati ni ugljikohidrate ni masti ni bjelančevine, već prehranu treba uravnotežiti kako biste održali svoje zdravlje i normalnu težinu.

Pogotovo se zdravoj prehrani okrećemo u ovim mjesecima prije ljeta, kada odjeća postaje sve tanja, a samim time i svoje "mane" vidimo sve jasnije i češće.

Umjesto da krenete put rigoroznih dijeta, radije naučite kako organizirati svoje obroke koji će vam dati dnevnu potrebnu dozu kalorija, odnosno dovoljno ugljikohidrata, bjelančevina i masti, osnovnih sastojaka naše prehrane.

5 najzdravijih dijeta za 2016.

Koliko kalorija dnevno trebate unijeti?

Preporučen unos kalorija dnevno izračunava se uz pomoć Harris-Benedict jednadžbe. Njen se rezultat zatim množi s faktorom tjelesne fizičke aktivnosti, odnosno na kraju je rezultat kombinacija BMR-a (bazalnog metabolizma, odnosno trošenje kalorija u mirovanju) i TA (tjelesne aktivnosti).

Računanje kalorijskog unosa za muškarce tada izgleda ovako:

BMR = 66 + (13.7 x tjelesna masa u kg) + (5 x tjelesna visina u cm) - (6.8 x godine)

Dok kod žena:

BMR = 655 + (9.6 x tjelesna masa u kg) + (1.7 x tjelesna visina u cm) - (4.7 x godine)

Zatim se dobiveni broj množi s faktorom aktivnosti, u kojem se razlikuje šest stupnjeva.

  • 1,0 sjedilački
  • 1,2 vrlo lagana fizička aktivnost
  • 1,4 lagana fizička aktivnost
  • 1,6 srednje aktivni 
  • 1,8 vrlo aktivni
  • 2,0 ekstremna aktivnost

Kako treba izgledati vaš tanjur?

Ono čega trebate biti svjesni je da za uravnoteženu prehranu ne trebate izbacivati jedan od tri navedena osnovna sastojka prehrane, već njihov dnevni unos trebate korigirati.

Dijete s manjim unosom masnoća, a visokim unosom bjelančevina najčešće su u omjeru: 40/40/20, odnosno 40 posto bjelančevina, 40 posto ugljikohidrata i 20 posto masnoća. One dijete s većim unosom masnoće, a manje ugljikohidrata u omjeru su 30/20/50.

Prehrana većine ipak temelji na omjeru od 20/50/30, odnosno 20 posto bjelančevina, 50 posto ugljikohidrata i 30 posto masnoća.

Nakon što izmjerite svoj potreban i željeni unos kalorija, odlučite se za jedan od navedenih omjera te na temelju toga kreirate svoj prehrambeni plan. Na primjer, osoba koja mora svakodnevno unijeti 2 500 kalorija, a želi se hraniti s manje masnoće i više ugljikohidrata, mora unijeti 1 000 kalorija dnevno u bjelančevinama, 1 000 u ugljikohidratima, dok 500 u masnoćama. Odnosno, na dnevnoj je bazi potrebno unijeti 250 grama bjelančevina, 250 grama ugljikohidrata i 55 grama masnoća.

Upravo se taj omjer s manjim unosom masnoća preporuča osobama koje nisu jako fizički aktivne, a žele poraditi na svojoj težini.

Naravno, ovog se omjera ne morate strogo držati iz dana u dan – odstupanja su moguća te ovise od osobe do osobe, metabolizma, tjelesne aktivnosti. 

Otkrijte jednostavne trikove kako ubrzati metabolizam, a saznajte i što je LCHF ili paleo prehrana

Foto: Shutterstock

G. Horvat

 Prati nas na Viber Public Chatu!