Kako izbjeći blagdansko prejedanje?

obitelj-rucak-blagdani-bozic

Blagdanska trpeza česta je zamka mnogih osoba koje su odlučile Božić provesti uživajući u finoj papici. Ovo je vrijeme hrane koju ne jedemo često – upravo zato blagdane vežemo uz toplinu doma i ukusne delicije.

Tko se ne sjeća mirisa bakinih kolačića ili zamamne sarme koja nas zove? Međutim, treba znati umjereno uživati u hrani kako bismo izbjegli prejedanje!

Purica s mlincima, sarma, francuska salata, orehnjača, makovnjača, šunka, sirevi, odojak, patka... teško je zamisliti Božić bez ovih finih jela, no, ona sadrže kalorijske klopke. Koja čašica viška ili repete ukusnog ručka ostavit će traga na našem struku!

U pomoć smo pozvali magistra nutricionizma Nenada Bratkovića, koji donosi savjete kako izbjeći blagdansko prejedanje.

dipl. ing. Nenad Bratković,
magistar nutricionizma

Koje su sve (blagdanske) namirnice kalorijske bombe i koje bismo trebali jesti u manjim količinama?

Pureća prsa su meso s manjim postotkom masti, no ako se puretina konzumira s kožicom, tj. ako se ne odstrani, tada i puretina može sadržavati znatno veće količine zasićenih masti (masnih kiselina) po serviranju. Zanimljivo je napomenuti kako puretina obiluje za život nužnom aminokiselinom tripotofanom, koja između ostalog utječe na naše raspoloženje, sudjelujući u sintezi serotonina ("hormona sreće").

Mlinci, iako obiluju škrobom, postaju kalorijska bomba ako se zamaste umakom od pečenja. Stoga, ako se želi reducirati energetski unos, valja razmisliti i o mlincima bez "umaka".

Tu je i obavezna francuska salata, bez koje blagdanski stol nije potpun. U čemu leži njena opasnost?

Neizostavna francuska salata svakako predstavlja nutricionističku prepreku kod pretilih osoba, budući da je koncentrat masti, koji prvenstveno potječu iz majoneze i jaja. Za one koji trebaju pripaziti na kilograme, neka pripremaju francusku salatu s više bjelanjaka kuhanog jajeta, a minimalno neka koriste žumanjak, obzirom da on obiluje kolesterolom. Kod odabira majoneze valja poseći za onom koja sadrži mediteranske začine i prije svega maslinovo ulje.

Koje namirnice preporučujete za blagdanski ručak?

U tipičan ručak valja uključiti dovoljno salata (matovilac, rukola, zelena salata), začinjene jabučnim octom i maslinovim uljem, jer će se na taj način nutritivno obogatiti jelovnik i smanjiti probavne tegobe koje su vrlo česte u blagdansko vrijeme. Kiselo zelje kao vrlo preporučljiva namirnica može se koristiti svakako u pripremi tradicionalne sarme, pa je takav obrok u ovo zimsko doba preporučljiv, naravno u umjerenim količinama.

Kiselo zelje koje obiluje probioticima, dijetalnim vlaknima i vitaminom C treba jesti kao salatu uz mesni obrok (ručak).

Cikla kao salata treba se koristiti kao dio raznolikog obroka (ručka), naročito kod osoba koje imaju povišene vrijednosti krvnog tlaka, na čiju stabilizaciju cikla može djelovati.

Što je s alkoholnim pićima? Doprinose li i ona većem unosu kalorija?

Alkohol je jedna od najkaloričnijih komponenti hrane, te zauzima vrlo visoko mjesto kaloričnosti, nakon masti: jedan gram alkohola donosi oko sedam kcal! Problem mogu biti koncentrirana alkoholna pića, kao i veće količine ispijenog vina i pive. Nutricionistička preporuka svakako glasi: jedna čaša crnog vina uz ručak.

Preporuka od barem 1,5 litre vode kroz dan svakako ostaje, a preporuka su i biljni čajevi, te prije svega zeleni, žuti i bijeli čaj koji mogu potaknuti detoksikaciju i pojačati antioksidativni status. Kako bi se ojačao imunitet, valja kao međuobrok (izvan obroka) popiti jednu do dvije čaše svježe cijeđene naranče ili grejpfruta.

Mnogi neće uspjeti odoljeti božićnim kolačima. Preporučujete li neke niskokalorične namirnice kojima možemo zamijeniti klasične iz recepata ovakvih deserta?

Kod pripreme za pečenja kolača valja tražiti recepte koji uključuju namirnice bogate vlaknima i nezasićenim masnim kiselinama, dakle smokve, brusnice, datulje, suhe šljive, te prije svega bademi i orasi, i naravno, svježe voće (jabuke, kivi ili bobičasto smrznuto voće). Naglasak staviti na nekremaste "suhe" kolače, a u pripremi koristiti margarine s naglašenom tvrdnjom na deklaraciji da ne sadrži trans-masne kiseline i da su bogati nezasićenim masnim kiselinama (prije svega, s omega-3), na što moraju posebice pripaziti osobe koje imaju povišeni kolesterol i krvni tlak, te oboljeli od krvožilnih bolesti.

Na tržištu postoje i majoneze biljnog podrijetla, bez namirnica životinjskog porijekla, pa i one mogu biti bolji odabir od "klasičnih" majoneza kod zdravljem ugroženih ljudi.

Imate li kakav savjet za prejedače?

Prejedačima po samoj definiciji ne treba savjetovati ništa posebno od onoga što im ovaj atribut sam ne nalaže, a i ono što sami znaju: smanjiti obim obroka. Kao i uvijek, radije jesti više puta dnevno, no u manjim obrocima. Kako bi se donekle "zavarao" želudac, prije obroka treba pokušati s pijenjem jedne čaše vode ili zelenog (žutog) čaja. Sat vremena prije glavnog obroka pojesti jednu jabuku (neoguljenu). Jako je važno da doručkuju (cjelovite žitarice sa svježim voćem), jer na taj način omogućuju smanjene težnje za prejedanjem tijekom dana, kao i oscilaciju glukoze u krvi, koja uzrokuje dar-mar s prejedanjem.

Osim savjeta stručnjaka, na raspolaganju su vam trikovi uz pomoću kojih možete smanjiti svoje izglede prejedanja.

Odaberite pravi tanjur

Vjerovali ili ne, veličina tanjura s kojih jedete utječe na količinu hrane koju ćete pojesti. Ako se odlučite za manje tanjure, tako ćete unijeti i do 22 posto manje kalorija, uvjeravaju nas stručnjaci.

Ne samo da određene boje utječu na naše raspoloženje, nego mogu i utjecati na apetit. Primjerice, pojest ćete više hrane ako jedete s crvenog tanjura nego crnog. Također će boja zidova i elemenata u kuhinji ili blagovaonici utjecati na količinu hrane. Crvena, žuta i narančasta boja stimuliraju apetit, dok ga svijetloplava i pepermint zelena drže pod kontrolom.

Zaboravite na strategije

Mnogi će poželjeti pojesti što više blagdanske hrane, pa će preskočiti druge obroke, "ostavljajući više mjesta" purici s mlincima. Ovo je osnovna greška! Ako ne jedete ništa cijeli dan i na božićni ručak stignete izgladnjeli, prejest ćete se u roku keks jer ćete u sebe nabrzinu "ubaciti" hranu.

Jednako tako svom metabolizmu ne činite uslugu preskakanjem obroka. Ako ga ne hranite redovito manjim količinama hrane, on će to shvatiti kao poruku da nema novog izvora hrane i trošit će manje kalorija.

Budite oprezni

Ako već želite uživati u hrani koja ne laska vašem struku, budite selektivni. Nemojte tanjur nakrcati svime i svačime, nego si dopustite nekoliko "grešnih" namirnica u manjoj količini. Dakle, umjesto tri kolača pojedite jedan.

Karmen Horvat

 Prati nas na Viber Public Chatu!