Tjelesna aktivnost prirodna je potreba čovjeka, nužna za očuvanje i unaprjeđenje zdravlja.
Danas oko trećina svjetske populacije odraslih osoba ne zadovoljava minimalne preporučene kriterije za provođenje tjelesne aktivnosti koje su potrebne za održavanje zdravlja, kod adolescenata taj je udio veći od 80%. Važnost ovog problema odražava se u činjenici da je nedovoljna tjelesna aktivnost četvrti vodeći rizični čimbenik opće smrtnosti u svijetu, odmah poslije visokog arterijskog krvnog tlaka, konzumacije duhanskih proizvoda i visoke razine glukoze u krvi.
Povezanost tjelesne aktivnosti sa zdravljem nepobitno je potvrđena
U promociji tjelesne aktivnosti liječnici i ostali zdravstveni radnici imaju veliku ulogu. O navici tjelesne aktivnosti potrebno je pitati pacijenta pri svakom posjetu liječniku opće prakse.
Da se dobije generalni uvid u razinu tjelesne aktivnosti osobe dovoljno je postaviti pitanje: ′′Koliko dana u tjednu provodite umjerenu do intenzivnu tjelesnu aktivnost poput žustrog hodanja i koliko minuta provodite takvu tjelesnu aktivnost?′′
Na temelju tih pitanja može se procijeniti razina tjelesne aktivnosti svakog pacijenta i
usporediti s trenutačnim preporukama. Za postizanje i očuvanje dobrog zdravlja preporučuje se provođenje tjelesne aktivnosti najmanje 30 minuta, nekoliko dana u tjednu (American College of Sports Medicine). Odrasle osobe trebaju provoditi barem 150 minuta tjedno aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili barem 75 minuta visokog intenziteta uz provođenje aktivnosti za jačanje velikih mišićnih skupina najmanje 2 dana u tjednu. Djeca i odrasli trebali bi provoditi najmanje 60 minuta umjerene do visoko intenzivne tjelesne aktivnosti na dan. Postupnim povećanjem tjelesne aktivnosti za 8-12 tjedana može se poboljšati kondicija.
Znate li koji su simptomi raka debelog crijeva?
Učinci tjelesne aktivnosti su kumulativni
Dakle, možete biti tjelesno aktivni 30 minuta u kontinuitetu, dva puta po petnaest minuta ili tri puta po deset minuta. Na primjer, možete neko vrijeme raditi u vrtu i tome pribrojiti uspinjanje po stepenicama, šetnju psa ili ples.
Primjer hodanja kao tjelesne aktivnosti: hodajte umjerenim intenzitetom, hodajte barem
tri puta tjedno. Trajanje hoda neka bude 30-40 minuta. Ukoliko tek počinjete s redovitom
tjelesnom aktivnošću možete početi i s kraćim 10-minutnim hodanjem te svaki tjedan to
vrijeme produljiti.
Koje aktivnosti odabrati i gdje su dostupne?
Tjelesnu aktivnost uvijek moramo prilagoditi dobi, zdravstvenom stanju organizma i vlastitim sklonostima. Ukoliko već bolujete od neke bolesti obavezno se preporuča konzultacija s liječnikom. Navika usvojene redovite tjelesne aktivnosti u mladenačkoj dobi ostaje najčešće prisutna i u odrasloj dobi.
Prema brojnim istraživanjima, odrasle osobe koje se redovito bave tjelesnom aktivnošću tu naviku usvojile su u djetinjstvu. Međutim, nikada nije kasno promijeniti navike i usvojiti tjelesnu aktivnost kao sastavni dio svakodnevice. Ona nam omogućava da i u starijoj dobi ostanemo što dulje samostalni i neovisni o tuđoj pomoći.
Neurologinja objašnjava zašto probati liječenje akupunkturom, ali i za koga to nikako nije
Kod provođenja tjelesne aktivnosti važno je upoznati sebe, razmisliti što želimo postići
tjelesnom aktivnošću, unaprijediti zdravlje, smršaviti ili se osloboditi napetosti.
Na početku je važno izabrati onu aktivnost u kojoj uživamo i postaviti realni cilj, npr. potrebno je odlučiti hoćemo li hodati dva puta tjedno po dvadeset minuta ili vježbati svakog jutra po desetak minuta. Prilikom provođenja tjelesne aktivnosti potrebno je biti dosljedan, ali ne i prestrog prema sebi. Ukoliko ponekad i odustanete, “oprostite” sebi, ali sutradan nastavite s aktivnošću.
Uvijek je važnija šira slika koju sagledavamo kroz dulji vremenski period što znači ako smo jednom “preskočili” zadanu tjelesnu aktivnosti, ali imamo određeni kontinuitet provođenja vježbi kroz duži vremenski period, učinak će biti postignut. Važno je osluškivati svoje tijelo i pokušati osvijestiti dobrobiti koje nam tjelesna aktivnost donosi. Sigurno ćete se osjećati bolje, ne samo fizički, nego i psihički. Svi imamo različite sklonosti, a mogućnosti su brojne.
Tjelesna aktivnost prevenira ili odgađa pojavu bolesti srca, rak dojke i debelog crijeva, osteoporozu, osteoartritis i šećernu bolest. Osim toga, tjelesna aktivnost smanjuje rizike za pojavu visokog krvnog tlaka, pretilosti, povišenih vrijednosti šećera, masnoća i kolesterola i depresivnog raspoloženja.
Pozitivni rezultati tjelesne aktivnosti
Tjelesna aktivnost smanjuje konzumiranje alkohola i droge, smanjuje nasilje, pozitivno djeluje na stvaranje pozitivne slike o sebi, smanjuje osjećaj usamljenosti, posebno u starijoj populacijskoj skupini. Tjelesna aktivnost usko je povezana i sa psihičkim zdravljem. S obzirom na veliku prevalenciju i rastuću incidenciju poremećaja psihičkog zdravlja u populaciji, važno je naglasiti i znatan pozitivan utjecaj tjelesne aktivnosti na psihičko zdravlje. Stručnjaci naglašavaju fiziološku podlogu pozitivnog utjecaja tjelesne aktivnosti, vezanu uz oslobađanje serotonina, endorfina i utjecaj tjelovježbe na endokrini sustav, pozitivnu ulogu tjelovježbe u anksioznim poremećajima i depresiji te njezinu ulogu kao terapijskoj metodi u liječenju psihoza.
Tjelesna aktivnost izuzetno povoljno djeluje i nakon moždanog udara. Poznata je pozitivna uloga plesa u liječenju Parkinsonove bolesti, kao i pozitivne utjecaje tjelovježbe na kognitivne funkcije osoba oboljelih od Alzheimerove bolesti. I u liječenju osoba s kroničnim plućnim bolestima značajna je primjena vježbanja u sklopu rehabilitacije plućnih bolesti. Pozitivan je utjecaj tjelesne aktivnosti i u liječenju osteoporoze, upalnih reumatskih bolesti (reumatoidni artritis,sistemski eritemski lupus i spondiloartropatije) i poremećaja mokrenja u žena.
Tjelesna aktivnost pozitivno djeluje i na iskorištenost kalorija i regulaciju tjelesne težine.
Tjelesna aktivnost prirodna je potreba čovjeka, nužna za očuvanje i unaprjeđenje zdravlja.
Danas oko trećina svjetske populacije odraslih osoba ne zadovoljava minimalne preporučene kriterije za provođenje tjelesne aktivnosti koje su potrebne za održavanje zdravlja, kod adolescenata taj je udio veći od 80%. Važnost ovog problema odražava se u činjenici da je nedovoljna tjelesna aktivnost četvrti vodeći rizični čimbenik opće smrtnosti u svijetu, odmah poslije visokog arterijskog krvnog tlaka, konzumacije duhanskih proizvoda i visoke razine glukoze u krvi.
U tablici, u galeriji, pogledajte koliko to kalorija trošimo određenim vježbama u jednom satu!
Autor: doc.dr.sc.Melita Uremović, prim.dr.med. specijalista fizikalne medicine i rehabilitacije
Foto: Shutterstock
