Ovih 8 koraka liječnici žele da pratite kako bi držali krvni tlak pod kontrolom

visoki tlak

Ako se tlak drži pod kontrolom (u granicama normale) smanjuje se rizik nastanka srčanog ili moždanog udara.

U svrhu očuvanja i kontrole krvnog tlaka svaka osoba može učiniti sljedeće: 

1. Prestati pušiti

Već jedna popušena cigareta uzrokuje stiskanje krvne žile i porast krvnog tlaka, a uz prisutnost ostalih rizičnih čimbenika, povećava se opasnost razvoja srčanog i moždanog udara. Svaki prestanak pušenja smanjit će rizik za koronarnu srčanu bolest upola unutar godine dana. Stoga, ako ste spremni prihvatiti izazov i prestati pušiti, predlažemo Vam petnaest koraka u prestanku pušenja. 

Mjerite tlak kod kuće? Evo gdje biste mogli pogriješiti

2. Održavati poželjnu odnosno smanjiti prekomjernu tjelesnu masu

Dobar pokazatelj debljine je tzv. indeks tjelesne mase (ITM). Preporuča se postepeno mršavljenje, jer već gubitak tjelesne težine od 4-5 kg snižava vrijednosti krvnog tlaka, a gubitak od 10 kg može sniziti tlak za 5-10 mmHg. 

3. Redovito se baviti tjelesnom aktivnošću, najmanje 30 min./dnevno

Svaka osoba treba prilagoditi intezitet tjelesne aktivnosti prema zdravstvenim i fizičkim sposobnostima organizma (savjetovati se sa svojim liječnikom). To može biti brzo hodanje, lagano trčanje, vožnja biciklom, plivanje i sl. Umjerena tjelesna aktivnost 3-4 puta tjedno snižava krvni tlak za 5-10 mmHg, održava poželjnu tjelesnu težinu te je dobar put za oslobađanje od stresa, a sve su to rizični čimbenici za nastanak kardiovaskularnihi bolesti. 

4. Zamijeniti loše prehrambene navike zdravim

Jesti voće i povrće (do 5 obroka dnevno), žitarice, nemasnu hranu, ribu do 3 puta tjedno (posebno plavu ribu), koristiti maslinovo, suncokretovo ili sojino ulje, prednost dati bijelom mesu (piletina ili puretina bez kožice), izbjegavati hranu bogatu zasićenim masnim kiselinama i ugljikohidratima. Pravilna prehrana snižava krvni tlak 8-14 mmHg.

Ovih 10 namirnica kardiolozi nikada ne jedu, a sad znamo i zašto!

5. Smanjiti unos soli, izbjegavati dosoljavanje hrane prije nego se proba hrana 

Važno je istaknuti da ono što svakodnevno smatramo slanom hranom, za osobu s povišenim krvnim tlakom to je preslana hrana. Ne držati soljenku na stolu, jer će se tako izbjeći dosoljavane hrane. Izbjegavati prerađene prehrambene (suhomesnate, konzervirane) i druge slične proizvode, jer 80% ukupnog unosa soli potječe upravo od ovih proizvoda. Pripremati hranu s manje soli (do 2,4 g soli dnevno) ili umjesto soli koristiti začinsko bilje. Smanjenjem unosa soli 2-3 g, za godinu dana sistolički tlak se može sniziti za 3-8 mmHg, a dijastolički za 2-3 mmHg.

6. Smanjiti unos alkohola

Povišenje krvnog tlaka je vidljivo iznad 2 pića dnevno, pri čemu se kao 1 piće računa 3,6 dl 5% piva ili 1,5 dl 12% vina ili 0,3 dl 40% žestokog alkoholnog pića. Stoga se preporuča manje od 2 pića dnevno za muškarce, odnosno manje od jednog pića za žene.

7. Izbjegavati stresne situacije

Naučiti različite tehnike opuštanja.

8. Kontrolirati krvni tlak

Barem jednom godišnje izmjeriti krvni tlak, a osobe pod rizikom i češće.

Tekst: mr. Ankica Džono-Boban, dr. med., spec. javnog zdravstva, Zavod za javno zdravstvo Dubrovačko-neretvanske županije

 Prati nas na Viber Public Chatu!