Koji su najčešći uzroci grčeva u nogama?

Grč je spazam u mišiću, nekontrolirana i jaka kontrakcija. Obično je vidljivo iskrivljenje mišića zahvaćenog područja uz nenadane bolove.
Grč traje nekoliko dugih sekundi do desetak minuta, ali neugoda i bol se mogu produžiti. Obično nastaje kao posljedica intenzivnog fizičkog rada, preopterećenja određenog dijela tijela najčešće donjih ekstremiteta, dugotrajnog neadekvatnog položaja, napornog radnog dana, zbog nervoze ili disbalansa minerala u tijelu.
Za vrijeme trajanja spazma prva reakcija je svjesno pokrenuti zahvaćeni mišić, a on se još jače steže.
Noćni se grčevi javljaju kod čak 70% ljudi starijih od pedeset godina, a mogu se pojaviti u svakoj životnoj dobi, čak i kod djece. Problem je što se javljaju sasvim nenadano, u neko doba noći ili tijekom aktivnosti.
Noćni grčevi ne trebaju se miješati sa sindromom nemirnih nogu, kod kojeg dolazi do neugodnog puzećeg osjećaja u donjim ekstremitetima, što prolazi nakon kraće šetnje ili nekoliko učinjenih vježbi. U tom slučaju, iako je prisutna neugoda, nema intenzivnog bola sa stezanjem mišića već postoji potreba za aktivacijom mišića i kretanjem.
Grčevi u nogama mogu nastati iz više razloga
- moguće je da tijelu nedostaje kalija, magnezija i kalcija i drugih minerala zbog neadekvatne prehrane, ili je tijelo istrošilo zalihe znojenjem tijekom aktivnosti što je povezano uz dehidraciju gubitak tekućine i minerala.
- uzrok može biti pretjerano vježbanje, kao i manjak fizičke aktivnosti
- vrlo niske temperature, posebno niska temperatura vode
- stajanje na tvrdoj površini
- tijekom trudnoće se često pojavljuju grčevi zbog smanjene količine minerala
-
određeni lijekovi, kao što su antipsihotici, kontracepcijske pilule
Jesu li grčevi normalne pojave kod tjelesne aktivnosti ili su znak nedovoljno dobrog istezanja i zagrijavanja mišića?
Grč javlja problem koji tijelo nastoji riješiti, ili nas upozoriti.
Ako je tijelo dobro zagrijano i pripremljeno, cirkulacija je dovoljno spremna pratiti izmjenu tvari u mišićima. Ako je trening preintenzivan i potroše se resursi tijelo alarmira grčem
Mogući uzrok grčeva u nogama pri mirovanju
Prvi mineral koji se povezuje s grčenjem je magnezij, odgovoran za prijenos živčanih impulsa te kontrakciju mišića. Jedan od uzroka njegovog deficita je povećana tjelesna aktivnost i znojenje. Zbog toga važno je tijekom i nakon vježbe rehidrirati organizam kvalitetnim sportskim napicima s optimalnim omjerom elektrolita (ne samo običnom vodom).
Nedostatak magnezija prepoznat ćete i po razdražljivosti, depresiji, slabosti ili možda povraćanju.
Uzrok može biti i zlouporaba diuretika i laksativa te prekomjerne konzumacije alkohola i nepravilna prehrana, te previše ili premalo soli u hrani.
Ako su grčevi recidivirajući, smetaju vam u velikoj mjeri ili ometaju spavanje, liječnik vam može propisati lijek za opuštanje mišića.
Prevencija
Sljedeći savjeti bi mogli pomoći u prevenciji grčeva u nogama:
- podignite donji dio kreveta desetak centimetara ili podložite veći jastuk pod noge
- prije spavanja popijte magnezij na prazan želudac, ponekad pomaže i žlica kečapa sa čašom vode
- pijte puno tekućine: vode, mineralne vode ili sportskih napitaka
- ograničite ili izbjegavajte alkoholna pića i kofein ili crni čaj, koji potiču dehidraciju organizma
- pobrinite se da jedete zdravu hranu (osobito u trudnoći), namirnice bogate kalcijem, kalijem i magnezijem
- bavite se umjerenom tjelovježbom - vozite bicikl ili sobni bicikl
- vježbajte na specijalnim nestabilnim podlogama
- istežite mišiće svaki dan, posebno prije i nakon vježbanja te prije spavanja
- nemojte naglo povećavati intenzitet vježbanja
- pijte multivitaminske dodatke
- povremeno si priuštite saunu ili masažu
- trudnice ne trebaju ležati dugo na leđima već na boku jer im je blokirana cirkulacija u donjim ekstremitetima što je uz manjak minerala u krvotoku podloga za grčeve
3u1 za istezanje stopala i cijele stražnje strane noge
Dok stojite, otprilike pola metra od zida, sa prednjim dijelom stopala oslonjenim na povišenje od 10 tak cm, nagnite se tijelom naprijed i držite koljeno zahvaćene noge u ravnini s petom koja je čvrsto oslonjena na podlozi. Oslonac je na suprotnoj nozi koju lagano savijate u koljenu da dobijete što veće istezanje suprotne stražnje strane.
Pogledajte i koje druge vježbe istezanja možete napraviti kada vas uhvati grč u nozi!
Foto: Shutterstock
Autor: Privatna praksa fizikalne terapije Jadranka Brozd