Koji su najčešći uzroci grčeva u nogama?

Grč je spazam u mišiću, nekontrolirana i jaka kontrakcija. Obično je vidljivo iskrivljenje mišića zahvaćenog područja uz nenadane bolove.

Grč traje nekoliko dugih sekundi do desetak minuta, ali neugoda i bol se mogu produžiti. Obično nastaje kao posljedica intenzivnog fizičkog rada, preopterećenja određenog dijela tijela najčešće donjih ekstremiteta, dugotrajnog neadekvatnog položaja, napornog radnog dana, zbog nervoze ili disbalansa minerala u tijelu.

Za vrijeme trajanja spazma prva reakcija je svjesno pokrenuti zahvaćeni mišić, a on se još jače steže.

Noćni se grčevi javljaju kod čak 70% ljudi starijih od pedeset godina, a mogu se pojaviti u svakoj životnoj dobi, čak i kod djece. Problem je što se javljaju sasvim nenadano, u neko doba noći ili tijekom aktivnosti.

Noćni grčevi ne trebaju se miješati sa sindromom nemirnih nogu, kod kojeg dolazi do neugodnog puzećeg osjećaja u donjim ekstremitetima, što prolazi nakon kraće šetnje ili nekoliko učinjenih vježbi. U tom slučaju, iako je prisutna neugoda, nema intenzivnog bola sa stezanjem mišića već postoji potreba za aktivacijom mišića i kretanjem.

Grčevi u nogama mogu nastati iz više razloga

• moguće je da tijelu nedostaje kalija, magnezija i kalcija i drugih minerala zbog neadekvatne prehrane, ili je tijelo istrošilo zalihe znojenjem tijekom aktivnosti što je povezano uz dehidraciju gubitak tekućine i minerala.
• uzrok može biti pretjerano vježbanje, kao i manjak fizičke aktivnosti
• vrlo niske temperature, posebno niska temperatura vode
• stajanje na tvrdoj površini 
• tijekom trudnoće se često pojavljuju grčevi zbog smanjene količine minerala

• određeni lijekovi, kao što su antipsihotici, kontracepcijske pilule

Jesu li grčevi normalne pojave kod tjelesne aktivnosti ili su znak nedovoljno dobrog istezanja i zagrijavanja mišića?

Grč javlja problem koji tijelo nastoji riješiti, ili nas upozoriti.

Ako je tijelo dobro zagrijano i pripremljeno, cirkulacija je dovoljno spremna pratiti izmjenu tvari u mišićima. Ako je trening preintenzivan i potroše se resursi tijelo alarmira grčem

Mogući uzrok grčeva u nogama pri mirovanju

Prvi mineral koji se povezuje s grčenjem je magnezij, odgovoran za prijenos živčanih impulsa te kontrakciju mišića. Jedan od uzroka njegovog deficita je povećana tjelesna aktivnost i znojenje. Zbog toga važno je tijekom i nakon vježbe rehidrirati organizam kvalitetnim sportskim napicima s optimalnim omjerom elektrolita (ne samo običnom vodom).

Nedostatak magnezija prepoznat ćete i po razdražljivosti, depresiji, slabosti ili možda povraćanju.

Uzrok može biti i zlouporaba diuretika i laksativa te prekomjerne konzumacije alkohola i nepravilna prehrana, te previše ili premalo soli u hrani.

Ako su grčevi recidivirajući, smetaju vam u velikoj mjeri ili ometaju spavanje, liječnik vam može propisati lijek za opuštanje mišića.

Prevencija

Sljedeći savjeti bi mogli pomoći u prevenciji grčeva u nogama:

• podignite donji dio kreveta desetak centimetara ili podložite veći jastuk pod noge
• prije spavanja popijte magnezij na prazan želudac, ponekad pomaže i žlica kečapa sa čašom vode
• pijte puno tekućine: vode, mineralne vode ili sportskih napitaka
• ograničite ili izbjegavajte alkoholna pića i kofein ili crni čaj, koji potiču dehidraciju organizma
• pobrinite se da jedete zdravu hranu (osobito u trudnoći), namirnice bogate kalcijem, kalijem i magnezijem
• bavite se umjerenom tjelovježbom - vozite bicikl ili sobni bicikl
• vježbajte na specijalnim nestabilnim podlogama
• istežite mišiće svaki dan, posebno prije i nakon vježbanja te prije spavanja
• nemojte naglo povećavati intenzitet vježbanja
• pijte multivitaminske dodatke
• povremeno si priuštite saunu ili masažu
• trudnice ne trebaju ležati dugo na leđima već na boku jer im je blokirana cirkulacija u donjim ekstremitetima što je uz manjak minerala u krvotoku podloga za grčeve

3u1 za istezanje stopala i cijele stražnje strane noge

Dok stojite, otprilike pola metra od zida, sa prednjim dijelom stopala oslonjenim na povišenje od 10 tak cm, nagnite se tijelom naprijed i držite koljeno zahvaćene noge u ravnini s petom koja je čvrsto oslonjena na podlozi. Oslonac je na suprotnoj nozi koju lagano savijate u koljenu da dobijete što veće istezanje suprotne stražnje strane.

Pogledajte i koje druge vježbe istezanja možete napraviti kada vas uhvati grč u nozi!

Foto: Shutterstock

Autor: Privatna praksa fizikalne terapije Jadranka Brozd