Spriječite ozljede koljena

trcanje, bol u koljenu, koljeno, ozljeda

Povezano složenim sustavom ligamenata, tetiva, hrskavice i mišića, koljeno je vrlo sklono ozljedama.

Koljeno se stalno mora micati u raznim smjerovima i okretati, a ligamenti se mogu potrgati, tetive mogu naoteknuti, osteoartritis se može razviti, a čak i svakodnevno "trošenje" može uništiti inače zdrava koljena.

Zato što su glavna `šarka` između tla i ostatka tijela, koljena služe poput kotača koji vas voze i dopuštaju aktivnosti, tvrdi specijalist sportske medicine i ortoped kirurg Nicholas DiNubile sa Sveučilišta Pennsylvania.

Donosimo nekoliko načina na koje možete spasiti svoja koljena.

Naučite razliku u boli

Povremena bol u koljenu je uobičajena, međutim, bitno je razlikovati kada možete a kada ne smijete ignorirati ovu bol. Tijelo nam šalje signale s razlogom.

Njujorški specijalist sportske medicine dr. Jordan Metzl savjetuje: kada bol ograničava vaše svakodnevne aktivnosti, tada biste trebali razgovarati s liječnikom, piše WebMD.

Prekomjerna težina

Svakim kilogramom tjelesne mase viška dodaje pet kilograma sili kojom pritišćete koljeno, a deset kilograma viška je zaista puno za izdržati.

Debljinom također povisujete izglede za razvijanje osteoartritisa koljena: pretilost može potaknuti brzo propadanje hrskavice u koljenu. Istraživanje objavljeno u časopisu Radiology uključilo je 336 pacijenta kojima je dijagnosticiran osteoartritis. Svi su imali problema s težinom, no ne i uništenu hrskavicu. Tijekom 30 mjeseci, kod 20 posto pacijenata javilo se propadanje hrskavice, dok je kod pet posto njih to pogoršanje bilo poprilično brzo.

Prema rezultatima, svaka dodatna kila ubrzala je propadanje hrskavice za 11 posto.

Iako su pravilna prehrana i vježbanje ključni za gubitak težine, ovo je dvosjekli mač za koljena. "Ako vas koljena bole, teže je smršavjeti vježbanjem, stoga probajte s aktivnostima koje su blaže prema koljenima", savjetuje doktor Metzl.

Umjesto trčanja, vozite (sobni) bicikl, a kada hodate, ubacite u veću brzinu i krećite se ravnom površinom, umjesto kvrgavim travnjakom ili nepopločenim puteljcima.

Nezavršena rehabilitacija

Razdoblje odmora i rehabilitacije nakon bolne ozljede koljena je izrazito bitno kako bi u budućnosti izbjegli bol ili ponovno ozljeđivanje. Ovisno o vrsti oštećenja i liječenja, oporavak bi trebao trajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.

"Za vrijeme rehabilitacije trebate nekoga tko će vam pomoći odrediti razliku između obične boli i tipa bolova koji vam zaista mogu naštetiti", upozorio je dr. DiNubile. On tvrdi kako mnogi pacijenti, pogotovo oni mlađi i sportaši, ne mogu čekati vratiti se uobičajenim treninzima. Stručnjaci bi s njima trebali biti vrlo strogi i uvjeriti ih kako će završetak rehabilitacije prije njenog stvarnog kraja samo pogoršati situaciju, dugoročno gledajući.

Ignoriranje ozbljede prednjeg križnog ligamenta

Jedna od najčešćih sportskih ozljeda koljena je ona prednjeg križnog ligamenta. Sportaši na meti ove ozljede bave se nogometom, košarkom, odbojkom ili rolanjem, a pokreti "odgovorni" za ovu povredu uključuju brze okrete, skakanje i naglo mijenjanje smjera kretanja.

Žene su između dva i osam puta izloženije riziku ovakve ozljede u odnosu na muškarce, poglavito zato što žene više skaču i naglo dotiču tlo, što u većoj mjeri stvara pritisak na ove ligamente.

Sportaši mogu naučiti smanjiti rizik ozljeda koljena neuromišićnim treningom, koji uključuje poboljšavanje agilnosti, snage nogu i tehnike skakanja i padanja za bolju stabilnost koljena.

Pretjerivanje s treningom

"Napredujete u fitnessu kada se jako trudite i kada dopustite odmor svom tijelu. Ne možete svaki dan jako trenirati", tvrdi dr. Metzl.

Naglo povećanje intenziteta ili trajanje vježbanja može uzrokovati ozljedu prekomjernog korištenja koljena zbog repetitivnog napora. Tendonitis i bol čašice su česti simptomi boli. Forsiranje treniranja i vježbanja zbog želje što boljih rezultata povezano je sa sindromom pretjeranog treniranja, psihološkog i fiziološkog problema kod sportaša koji često vodi ozljedama ili smanjenoj izvedbi.

Kako biste izbjegli umor zbog pretjeranog treniranja, nemojte povećati intenzitet vježbanja više od deset posto po danu, tvrde stručnjaci.

Uključite vježbe istezanja prije i poslije treninga, te dozvolite si dane kada vježbate sa sto posto i one sa smanjenim mogućnostima kako bi se vaše tijelo moglo odmoriti.

Zanemarivanje okolnih mišića

Koljenu pomažu mišići koji se nalaze u njegovoj blizini: čašice, kuka i zdjelice. Na taj je način koljeno stabilno i uravnoteženo, te može apsorbirati stres na zglob.

Liječnici napominju važnost jakih kvadricepsa i mišića stražnje lože, ali isto tako, pravilnu snagu mišića trupa – trbušnih mišića, onih donjeg dijela leđa i gornjeg bedra.

K. Horvat

 Prati nas na Viber Public Chatu!