U sklopu Nacionalnog programa „Živjeti zdravo“ Nastavni zavod za javno zdravstvo „Dr. Andrija Štampar“, u suradnji s Gradom Zagrebom i Gradskim uredom za zdravstvo te Hrvatskim zavodom za javno zdravstvo, u subotu, 15. listopada 2016. godine organizira javnozdravstvenu akciju „Hodanjem do zdravlja“.
Uz neizostavnu šetnju Maksimirom, s početkom u 10.00 sati, građani će kao i uvijek imati priliku uživati i u drugim rekreativnim aktivnostima te pritom dobiti savjete što mogu učiniti za svoje zdravlje.
O samoj akciji smo porazgovarali s Anom Puljak, dr.med.,spec. javnog zdravstva, voditeljica Odjela za promicanje zdravlja NZJZ „Dr. Andrija Štampar“
Što se želi postići akcijom “Hodanjem do zdravlja”?
Akcijom „Hodanjem do zdravlja“ želimo potaknuti građane na redovitu tjelesnu aktivnost, odnosno na hodanje kao jednu od zdravstveno i psihološki najučinkovitijih oblika tjelesne aktivnosti. Želimo im osvijestiti da je hodanje jednostavno, dostupno, ne zahtijeva dodatnu opremu. Osim toga, hodanjem u prirodi postižemo psihičku ravnotežu i relaksaciju, povezujemo se sa okolinom, udišemo čisti zrak… Park Maksimir sa svojom prekrasnom šumom, jezerima i lijepim stazama upravo je takvo mjesto.
Organiziranom šetnjom uz stručnog voditelja želimo građane naučiti i kako se pripremiti za hodanje, koje vježbe istezanja i zagrijavanja je dobro napraviti prije hodanja i kako treba „pravilno“ hodati.
Staza koju smo odredili za subotnju šetnju duljine je oko 3 km je što je i optimalna duljina hodanja koja se preporučuje ako govorimo, recimo, o hodanju tri puta tjedno. Ta staza primjerena je za sve dobne skupine jer je umjerena i nagibi staze su blagi što je važno za osobe starije životne dobi. Intencija je da staza postane i trajna „Staza zdravlja“.
Uz šetnju uz stručnog voditelja, pripremili smo i razne radionice za djecu i odrasle. Djeca će imati priliku naučiti osnove atletike kroz radionicu Kids athletics te proći poligon tjelesne aktivnosti uz stručne voditelje – profesore kineziologije. Naše vrijedne studentice iz Udruge PROBION s Prehrambeno-biotehnološkog fakulteta pripremile su radionice o uravnoteženoj prehrani za najmlađe, mlade i odrasle. Radionice će biti interaktivne, pokazne, a za naše najmlađe-šarene i zabavne. Gradski Crveni Križ pomaže nam u mjerenju tlaka, razine šećera u krvi i spirometriji za posjetitelje koji to žele. Ujedno će za najmlađe pripremiti radionicu „Pomozi medvjediću Jurici“ i učiti najmlađe o osnovama prve pomoći.
U Maksimiru će biti prisutni i stručnjaci Nastavnog zavoda za javno zdravstvo „Dr. Andrija Štampar“: liječnici, medicinske sestre, kineziolozi, nutricionisti koji će dati zdravstvene savjete zainteresiranim građanima, a dijelit ćemo i edukativne materijale. Građani će moći saznati sve o hodanju, ali i drugim oblicima prevencije kroničnih bolesti i promicanja zdravlja, zdravim stilovima života, primjerenoj tjelesnoj aktivnosti, relaksaciji…Osim propagiranja hodanja kao izvrsne tjelesne aktivnosti želimo senzibilizirati i naučiti građane kako da brinu o svom zdravlju te na taj način preveniraju bolesti i podignu kvalitetu života.
Zašto je hodanje jedno od najpoželjnijih i najučinkovitijih oblika rekreacije?
I danas je poznata izreka Hipokrata: „Šetnja je lijek.“ Svi već dobro znamo da je tjelesna aktivnost neophodna ako želimo biti zdravi i ako želimo kvalitetno živjeti. Znanstveno je dokazano da redovita tjelesna aktivnost sprječava niz kroničnih bolesti koje su glavni uzrok obolijevanja, invaliditeta i smrtnosti u našoj populaciji. Možda je manje poznato da je idealna tjelesna aktivnost za ljudski organizam upravo hodanje. Mi smo i evolucijski hodači, naše tijelo „dizajnirano“ je upravo za tu vrstu tjelesne aktivnosti. Naši preci prelazili su velike udaljenosti u potrazi za hranom i skloništem i zahvaljujući tome i preživljavali. Upravo zbog toga je i naše tijelo najbolje prilagođeno hodanju. Nažalost, danas sve više sjedimo i zaboravljamo da smo stvoreni za pokret. U takvoj pasivnosti pate svi naši organski sustavi i postajemo podložni bolesti. A na raspolaganju imamo vrlo jednostavnu, učinkovitu i svakom dostupnu aktivnost -hodanje.
Istraživanja (Britansko istraživanje na 800 tisuća Britanaca) pokazuje da dugotrajno sjedenje povećava rizik nastanka dijabetesa za 112%, a kardiovaskularnih oboljenja za 150%. Također, znanstvena istraživanja kažu da 30 minuta hodanja smanjuje rizik od preuranjene smrti za 50% što zapravo znači – produljenje nam život.
Osim toga, hodanje povećava i kvalitetu života u periodu u kojem ga provodimo, ali i kao „zalog“ za budućnost. Djeca koja se više kreću, mladi i osobe srednje dobi koji su u pokretu u starosti su puno zdraviji i manje obolijevaju od kroničnih bolesti.
Hodanje povećava fleksibilnost naših zglobova, izdržljivost, opskrbu svih naših tkiva i sustava kisikom, pozitivno djeluje na rad srca i pluća, pospješuje probavu i cirkulaciju, snižava razinu lošeg kolesterola, potiče naše kosti na izgradnju i sprječava osteoporozu, potiče iskoristivost inzulina, sudjeluje u sprječavanju pojave nekih tumorskih oboljenja, donosi radost i smirenost.
Razvoj kojih bolesti može prevenirati hodanjem?
Hodanjem možemo prevenirati srčano-žilne bolesti, bolesti dišnog sustava, bolesti mišića i zglobova (lokomotornog sustava), kao i pojedinih vrsta karcinoma. Osim toga, hodanje je izvrsno u sprječavanju osteoporoze jer potiče naše kosti na stvaranje koštanog tkiva. Hodanje je odlično u prevenciji šećerne bolesti tipa 2, pomaže naše tijelu u iskoristivosti inzulina koji raspoređuje šećer unaša tkiva. Znanstveno je dokazano da redovita tjelesna aktivnost smanjuje rezistenciju (otpornost) naših tkiva na inzulin i pomaže upravo u navedenoj zadaći-prebacivanju šećera iz krvi u naša tkiva.
Hodanjem se preveniraju i brojna psihička stanja: anksioznost, depresivna stanja, učinak stresa na naš organizam i zdravlje, a pomaže i u relaksaciji koja je dio tretmana i brojnih drugih psihičkih tegoba, posebno anksioznog spektra. Kod osoba sklonih depresiji odlično je kao metoda aktivacije jer je jednostavno, dostupno i sama obilježja hodanja kao tjelesne aktivnosti pomažu osobama depresivnog raspoloženja za razliku od nekih drugih oblika tjelesna aktivnosti. Slične karakteristike čine primjerenim i za anksiozne (tjeskobne) osoba.
Hodanje dokazano podiže raspoloženje, povećava koncentraciju, potiče naš mozak na rad. Istraživanja pokazuju da hodanje i slični oblici tjelesne aktivnosti (umjereno trčanje) utječu na stvaranje novih neurona i neuronskih veza u našem mozgu. Dakle, hodanje održava naš um zdravim i mladim jednako kao i umni rad.
Što biste savjetovali početniku, kako pravilno hodati?
Prije hodanja poželjno je zagrijati tijelo i napraviti nekoliko vježbi istezanja. Ako ste početnik treba hodati umjerenim intenzitetom i početi s kraćim trajanjima hodanja npr. tri puta tjedno po 15 minuta, a zatim svaki tjedan povećavati minute za oko pet minuta. Ujedno se može povećavati i učestalost hodanja u tjednu. Ukoliko se prilikom hodanja umorite, radije usporite hod nego da stanete. Nakon što osjetite da vam se snaga vratila, možete ponovo malo ubrzati hod.
Idealno bi bilo napraviti osnovne preglede kod liječnika: kontrola krvnog tlaka i plućnog kapaciteta te pregled mišićno koštanog sustava. To se posebno odnosi na osobe starije životne dobi i osobe koje u obiteljskoj anamnezi imaju neke od kroničnih bolesti ili su i same oboljele.
Kada hodamo ramena nam trebaju biti opuštena, u položaju prema nazad, trbušni i leđni mišići aktivni, ruke uz tijelo, savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Pažnju možemo fokusirati na stopala, prvo peta, a zatim prsti, držati se uspravno s pogledom prema naprijed. Treba paziti na položaj tijela, odnosno nastojati ne raditi nekontrolirane rotirajuće pokrete koji nisu dobri za našu kralježnicu. Hodanje samo po sebi relaksira jer je tzv. repetitivna aktivnost, međutim, uz hodanje se možemo i svjesno opuštati na način da usmjeravamo svoju pažnju na svoje tijelo, a zatim i okolinu koja nas okružuje. Tako ćemo dodatno „Isključiti“ misli i postići opušteno stanje koje nas štiti od učinaka prekomjernog stresa. Kod stresa se luče hormoni kortizol i adrenalin, a to su hormoni koji mogu imati štetan učinak na zdravlje ako smo njima preplavljeni (npr. nepovoljan učinak na kardiovaskularni, probavni i imunološki sustav). Hodanje i relaksacija imaju suprotan učinak – smanjenje lučenja ovih hormona.
Umjereno hodanje podrazumijeva brzinu pri kojoj možemo normalno razgovarati i pri kojoj se previše ne zadišemo.
Koliko je hodanja potrebno?
Preporučuje se hodati barem tri puta tjedno po 30 minuta. Idealno bi bilo da je to svakodnevno. Smatra se kako u danu treba proći 10 000 koraka. U prosjeku prohodamo između 4000 i 5000 koraka.
Kada bi uveli sasvim male promjene u našoj svakodnevici, približili bismo se tom idealu.
Dovoljno je da idemo stepenicama umjesto liftom, svakih tri sata ustanemo od stola i prohodamo 10 minuta, parkiramo auto nešto dalje od posla ili prošećemo do kolege umjesto da šaljemo email ili zovemo telefonom.
Ono što je dobro je da je učinak tjelesne aktivnosti pa tako i hodanja kumulativan. Važno je da ga „odradimo“, nije važno u koliko puta smo to obavili. Dakle, i svaka kratka šetnja je dobrodošla.
Koje bi se namirnice trebale nalaziti na stolu svakog aktivnog čovjeka?
Što se tiče prehrane, najvažnije da prehrana bude uravnotežena i raznovrsna. Trebaju biti zastupljene sve tri vrste namirnice: ugljikohidrati, bjelančevine i masti, kao i sve vrste minerala i vitamina. Važno je uzimati dovoljno tekućine i vlaknastu hranu. Potrebno je uzimati tri obroka dnevno, uz dva (mala) međuobroka. U tri do pet obroka trebaju biti zastupljeni voće ili povrće (mali obroci). Za doručak je dobro uzimati ugljikohidrate radi dobivanja energije, uz bjelančevine (npr. iznimno zdrav obrok su zobene pahuljice uz jogurt).
Navečer ne treba uzimati ugljikohidrate, poželjnije je konzumirati bjelančevine. Nikako nije poželjno izbacivati iz prehrane bilo koju skupinu namirnica jer su nam sve potrebne za funkcioniranje našeg organizma. Mi smo po građi probavnog sustava, enzimima i fiziologiji svejedi. Imamo enzime za razgradnju sve tri skupine namirnica i ne smijemo ih izbacivati iz prehrane. Najbolje je jesti lokalno i sezonske namirnice. Masti također ne treba izbacivati jer su važne za naš neurološki sustav, apsorpciju čitave grupe vitamina u probavnom traktu i sintezu brojnih hormona i enzima u našem tijelu. Dobro je konzumirati nezasićene masne kiseline koje nalazimo u maslinovom ulju, plavoj ribi, orašastim plodovima. Meso nije potrebno izbacivati, ali nije ga potrebno konzumirati svakodnevno, posebno kad je riječ o crvenom mesu.
Meso je važan izvor željeza koje je teško namiriti iz ostalih vrsta namirnica. Osim toga, meso je važan izvor aminokiselina. Posebno je važno naglasiti da djeca ne smiju nikako biti predmet raznoraznih dijetnih eksperimenata, ekstremnih oblika prehrane, izbacivanja namirnica. Naravno, ovi svi naputci odnose se na osobe koje nemaju neku kroničnu ili metaboličku bolest.
Među jako poželjne namirnice u prehrani ubrajaju se: crveni grah, mahunarke, orašasti plodovi, borovnice, paprika, rajčica, jabuke, agrumi, grožđe, maslinovo ulje, bućino ulje, plava riba, sušeno voće (grožđice, datulje, suhe šljive i smokve), zobene pahuljice, proso i sl. Nije potrebno konzumirati egzotične „super“ namirnice jer nutritivno jednako vrijedne imamo i u svom okruženju.
U svakom slučaju treba slušati svoje tijelo, logiku i zdrav razum i kada je riječ o prehrani jer smo svakodnevno zatrpani brojnim savjetima o ovom i onom načinu prehrane ili dijeti koje često nisu utemeljene na pravim istraživanja, pa čak ni na iskustvu.
Foto: Shutterstock
Ana Abrahamsberg
