Križobolja je jedan od najčešćih razloga posjeta ordinaciji obiteljske medicine. Čak 90% ljudi nekad u životu doživi bolove u leđima.
Najčešći problem je da se bolovi uporno vraćaju. U najvećem broju slučajeva se radi o mehaničkim uzrocima koji ne predstavljaju osobito ozbiljno stanje, ali je važno znati što su mogući uzroci takvim „mehaničkim kvarovima“ i što činiti da bi se smanjila vjerojatnost da se opetovano događaju. A upravo oko toga postoje mnoge zablude i pogrešna uvjerenja. Spomenimo neke:
1. Kad imam jake bolove u leđima to znači da je vjerojatno u podlozi veliko oštećenje kralježnice
Iako bolovi u leđima mogu biti vrlo jaki, neugodni i uporni, u podlozi najvećeg broja križobolja (oko 80%) se ne nalazi neko opasno ili teško stanje. Bolovi u leđima su najčešće nespecifični ili mehanički, a takva nespecifična križobolja se i sama brzo povlači unutar nekoliko dana do tjedana, sa ili bez liječenja. Čak i ako se bolovi nakon nekog vremena od povlačenja opet pojave, niti to nije pokazatelj teške bolesti. Na nespecifičnu križobolju možemo dosta i sami povoljno utjecati, prvenstveno redovitim kretanjem i vježbanjem. Nespecifična križobolja, naime, voli lagani, kontrolirani pokret, jer on znači poticanje cirkulacije, uklanjanje nakupljenih pospješivača boli, opuštenije mišiće.
2. Kod bolova u leđima pomaže samo mirovanje
Bolovi u leđima mogu biti jaki i određeni vremenski period prouzročiti ograničenje aktivnosti svakodnevnog života kao i profesionalnih aktivnosti. U najranijoj fazi od nastanka bolova ono se i preporučuje. No, mirovanje i neaktivnost moraju se skratiti koliko je god moguće. Istraživanja i iskustvo su pokazali da što se osoba prije vrati svojim uobičajenim aktivnostima to će se prije bolje osjećati, to je manja šansa da će bolovi preći u kronične. Svako mirovanje u krevetu kod nespecifične križobolje dulje od dva dana produljuje oporavak. Stoga je lagani kontrolirani pokret i šetnju potrebno postepeno prakticirati već u ranijoj fazi oporavka od akutne križobolje.
3. Nakon što doživim jaku bol u leđima moram se prestati baviti svojim uobičajenim, osobito sportskim aktivnostima
To je dosta česta zabluda. Obzirom da se kod mnogih osoba bol u leđima pojavi kod nekog pokreta, većina ljudi nastavi povezivati bolove s pokretom i izbjegavati pokret. Međutim, naša kralježnica je građena za kretanje. Svako dulje uskraćivanje pokreta je za nju samo put ka novim i još većim problemima. Neki njezini dijelovi, poput diskova, se doslovno hrane kretanjem pa bismo mogli reći da ih uskraćivanjem pokreta „izgladnjujemo“ i pospješujemo degenerativne promjene. Između epizoda bolnih leđa većina osoba s nespecifičnom križoboljom može provoditi svoje uobičajene aktivnosti bez ograničenja. Korisno je, međutim, preispitati svoje potencijalno loše navike koje su dovele do bolova u leđima i mijenjati ih u smjeru unapređenja zdravlja kralježnice. Možda je recimo uz sport koji prakticirate potrebno uvesti dodatne vježbe kojima ćete izbalansirati jednolične pokrete koji su tipični za taj sport.
4. Uspravno držanje je samo stvar izgleda
Moderan način života kod mnogih ljudi prouzroči s vremenom loše držanje. Činjenica je da ruke recimo koristimo u preko 90% slučajeva radeći u relativno malom prostoru ispred tijela što s vremenom često dovede do toga da su ramena povučena previše naprijed. Dugotrajno jednolično sjedenje uzrokuje zamor leđnih mišića pa često sjedenje završi u opuštenom položaju sa zdjelicom zabačenom prema natrag. Posljedično se prsna kralježnica pogrbi a glava dođe ispred težišta tijela. Da bismo u tom položaju uopće mogli gledati naprijed, zabacimo glavu malo unatrag i to s vremenom dovede do skraćivanja i napetosti stražnjih i bočnih mišića vrata. Kada takvo držanje traje mjesecima i godinama, velika je šansa da se fiksira, da to postane dominantno držanje i da korekcija u uspravni stav predstavlja napor. Mnogi smatraju da je navedeni scenarij nešto što utječe na izgled pojedinca i da je u tome osnovni problem. To sasvim sigurno također predstavlja problem ali definitivno ne najveći. Jer dominantno loše držanje je i jedan od razloga pojave bolova u leđima, takav položaj kralježnice i velikih zglobova dovest će s vremenom do preopterećenja mekih struktura kao što su ligamenti, mišići, fascije i uzrokovati bolove u leđima. Treba spomenuti da takvo držanje loše utječe i na druge funkcije tijela poput disanja, probave, raspoloženja…
5. Dobrim ergonomskim stolcem riješit ćemo problem čestog višesatnog sjedenja
Dugotrajno jednolično sjedenje kao izvor problema s leđima se pokušalo sredinom prošlog stoljeća riješiti unapređivanjem uredskih ergonomskih stolica. Koliko god je dobar ergonomski stolac važan za sve koji moraju puno sjediti jer rasterećuje kralježnicu, nažalost nije dovoljan. Danas se sve više ergonomija razvija u smjeru tzv. ergodinamike, odnosno razvijaju se novi sistemi uređenja uredskog prostora koji potiču na spontani pokret. Primjer su sit-stand stolovi koji omogućavaju da se promjenom visine radne površine dio radnog dana provodi sjedeći, dio stojeći. Zapravo bi idealan omjer bio polovicu radnog dana sjediti, četvrtinu stajati a četvrtinu biti u pokretu.
6. Ako dovoljno osnažim mišiće leđa, izbjeći ću bolove u leđima
Snažniji mišići leđa jesu važan faktor u zaštiti naše kralježnice, ali ni izbliza nisu dovoljni. Ako imamo snažne leđne mišiće, ali istovremeno recimo krute i napete mišiće i fascije leđa, uz ograničen opseg pokreta, itekako je moguća pojava bolova u leđima. Primjeri za to se često vide u praksi u osoba čiji su mišići znatno osnaženi treninzima u teretani ali su bolovi u leđima prisutni. Dakle, preventivne vježbe za kralježnicu bi trebale uključivati s jedne strane vježbe za snagu, izdržljivost mišića i vježbe stabilizacije ali, s druge strane, i vježbe istezanja, balansiranja, masažu (ili miofascijalnu samomasažu rolerima ili lopticama). I primjena tehnika opuštanja ili topline pomaže u opuštanju stresom izazvanih mišićnih napetosti.
7. Tko radi uredski posao dobit će automatski s vremenom bolove u leđima
Sjedenje samo po sebi nije problem, ali dugotrajni, višesatni monotoni sjedeći položaji, koji se ponavljaju iz dana u dan, jesu predispozicija za bolove u leđima, i ne samo to, takav sedentarni način života povećat će rizik i od drugih „modernih“ kroničnih nezaraznih bolesti (povišen krvni tlak, šećerna bolest…https://www.sedentarybehaviour.org/). No, ti negativni učinci se mogu značajno umanjiti ako se u uredski radni dan unese više spontanog pokreta. Jedan od načina je da se često mijenja sjedeći položaj (u Njemačkoj imaju zgodnu uzrečicu: Najbolji sjedeći položaj je tvoj slijedeći položaj). Dalje, trebalo bi se svakih pola sata dići u stojeći položaj. Preporučljivo je uvesti rituale koji na to potiču, poput telefoniranja stojeći ili ostavljanja mobitela ili šalice kave na mjestu udaljenom od laptopa za kojim radimo. Koristeći stepenice umjesto lifta možemo nakupiti dosta korisnog pokreta. Isto tako i održavanjem sastanaka u stojećem položaju. Svi se ovi prijedlozi preporučaju i u slučaju rada od kuće. U tom slučaju su mogućnosti obogaćivanja radnog dana pokretom još i veće. Korisno je imati i svoj jednostavni set vježbi za razgibavanje i istezanje na radnom mjestu poput kruženja ramenima, protezanja u svim smjerovima, istezanja stražnjih i bočnih mišića vrata ili laganog razgibavanja vratne kralježnice u svim ravninama…
8. Kod bolova u leđima treba odmah snimiti rendgen
U podlozi većine tzv. mehaničkih ili nespecifičnih križobolja nalazi se neki manji „mehanički kvar“ kojeg je međutim nemoguće dijagnosticirati uobičajenim tehnikama snimanja kralježnice. Šansa za to je tako mala da se smatra da je šteta od recimo rendgenskog zračenja veća od šanse da se definira jasan uzrok bolova na kojeg bi se onda moglo terapijski djelovati. Stoga i smjernice za postupke kod nespecifične križobolje ne predviđaju odmah kod pojave bolova snimanje rtg snimke. Najveći broj rtg nalaza kralježnice ne pokazuje uistinu veliki nalaz, određeni stupanj degenerativnih promjena javlja se tijekom života kao normalna pojava, kao posljedica „trošenja“.
9. U ovom ludom ritmu nemam vremena ići na vježbanja
Vježbe kojima se može unaprijediti zdravlje kralježnice ne zahtijevaju puno vremena, moguće ih je uvrstiti u svoju dnevnu ili tjednu rutinu, recimo u ritmu 10-15 min dnevno kod kuće uvijek u isto vrijeme. Naučiti nekoliko vježbi koje će biti vaša rutina također nije problem, ostaje nam motivacija. Tko se povremeno suočava s neugodnim bolovima u leđima trebao bi biti motiviran pokušati učiniti što je u njegovoj moći da spriječi takav scenarij.
10. Vježbe su meni preteške i ne mogu ih izvoditi kako treba
Programi preventivnog vježbanja za unapređenje zdravlja kralježnice nisu naporni workout programi čiji je cilj obično ljepši izgled ili poboljšane sportske performanse. Ovakve vježbe se mogu lako svladati krenuvši od nekog vašeg trenutnog stupnja (ne)treniranosti mišića ili (ne)fleksibilnosti. Tempo si možete odrediti sami i samo ne odustajati od započetog. Osjećaj manje napetosti, bolje pokretljivosti koji se pojavi započinjanjem vježbanja motivirat će Vas da ustrajete. Jer nitko ne može bolje od Vas osjetiti potrebe Vaše kralježnice i što njoj najviše odgovara. Vrijeme uloženo u preventivno vježbanje u konačnici se jako isplati.
Trenutno je u tijeku EU Projekt Prevencija križobolje gdje u osomosatnom besplatnom tečaju Škola zdravih leđa možete postepeno učiti kako sami vježbati neke jednostavne vježbe ciljane unapređenju zdravlja kralježnice. Tečaj možete odraditi preko zoom platforme, dakle, nećete potrošiti puno vremena i imate priliku se uvjeriti da vježbe nisu ni za Vas preteške. Ukoliko ste zainteresirani javite se putem maila na adresu info@prevencijakrizobolje.eu ili info@ostanimozdravi.hr.
Tko se boji posla još? Neki bi trebali i to zbog zdravlja, evo što savjetuje liječnica
Foto: Shutterstock
