Probiotici su u središtu pozornosti, a police su preplavljene proizvodima koji sugeriraju da su lijekovi za sve bolesti. Kako znati što odabrati?
Vjeruje se da neravnoteža u vašem crijevnom mikrobiomu doprinosi brojnim zdravstvenim problemima – i to ne samo gastrointestinalnim problemima, već i imunološkoj disfunkciji i infekcijama. Ravnotežu mikroba mogu poremetiti prehrana, emocionalni i fizički stres te uporaba antibiotika koji uz loše uništavaju i dobre bakterije.
Probiotici su korisni mikrobi, obično bakterije slične onima koje se inače nalaze u vašim crijevima. Pomažu u održavanju ravnoteže dobrih bakterija. Pritom vam mogu pružiti određeno olakšanje ako imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS), ulcerozni kolitis, akutni infektivni proljev i proljev povezan s upotrebom antibiotika ili infekciju bakterijom Clostridioides difficile (C.diff). Neki specifični probiotici mogu ojačati vaš imunitet, boriti se protiv upala i potencijalno povoljno utjecati na kolesterol.
Omega-3 masne kiseline, beta-glukani, probiotici… Dodaci prehrani ključni za zdravlje
Kako odabrati probiotik
Kada tražite najbolje probiotike za poboljšanje funkcije crijevnog mikrobioma, istraživačica probavnih bolesti i registrirana dijetetičarka Gail Cresci objašnjava na što trebate obratiti pozornost kada kupujete probiotike:
- Jedinice koje stvaraju kolonije (broj bakterija po dozi).
- Vrste bakterijskih sojeva koji se koriste.
- Kako se vaši probiotici trebaju čuvati.
- Koji sojevi i/ili nazivi robnih marki su proučavani za njihovu učinkovitost.
- Fokusirajte se na hranu koja sadrži probiotike umjesto na dodatke prehrani.
Zašto su te stvari važne:
Doza i jedinice za stvaranje kolonija
Da bi proizvod bio pravi probiotik, mora sadržavati žive i aktivne bakterijske kulture, što bi trebalo biti naznačeno na pakiranju. Obratite posebnu pozornost na jedinice koje stvaraju kolonije (CFU), koje vam govore o broju bakterijskih stanica koje ćete dobiti u svakoj dozi. Opća preporuka je odabrati probiotičke proizvode s najmanje 1 milijardom jedinica koje stvaraju kolonije i koji sadrže rod Lactobacillus, Bifidobacterium, Bacillus ili Saccharomyces boulardii, neke od najistraženijih probiotika.
Informacije o skladištenju i isteku roka trajanja
Obratite pozornost na etiketu i na to kako se probiotici trebaju čuvati. Toplina može ubiti mikroorganizme u vašim probioticima ako nisu pravilno pohranjeni. Također, obratite pozornost na datum isteka, jer jedinice koje stvaraju kolonije imaju tendenciju opadanja tijekom vremena, čineći ih manje korisnima. Potražite probiotik koji je inkapsuliran s izvorom hrane, kao što je inulin, tako da ima čime da se hrani i ostane održiv dok stoji na polici.
Usredotočite se na probiotičku hranu umjesto na dodatke prehrani
Neki ljudi više vole probiotičke dodatke nego hranu, ali dr. Cresci napominje da je probiotička hrana bolji izbor. Konkretno, fermentirana hrana — poput jogurta, kefira (napitak sličan jogurtu), kombucha (fermentirani crni čaj), kiseli kupus (u hladnjaku), kimchi (napravljen od fermentiranog kupusa) te tempeh i miso (napravljen od fermentiranog soja) — pružaju hranjivo okruženje u kojem zdrave bakterije napreduju i oslobađaju važne nusprodukte kao što su kratkolančane masne kiseline.
Povoljno djeluju na vaš imunitet, upale i kolesterol, dodaje dr. Cresci.
Pobrinite se za bakterije koje imate prebioticima
Industrija probiotika je u procvatu, ali dobrobiti probiotičkih proizvoda i količina živih bakterija koje sadrže mogu varirati. Dakle, umjesto dodavanja bakterija iz vanjskog izvora, možda bi bilo bolje da konzumirate prebiotike, poput vlakana koja se mogu fermentirati, koja podržavaju vaše vlastite korisne bakterije. Dobri prehrambeni izvori prebiotika uključuju sušeni grah i druge mahunarke, češnjak, šparoge, luk, poriluk, određene artičoke, zelene banane, hladno kuhani krumpir i pšenicu. Dostupni su i prebiotski dodaci prehrani.
Ono što bakterije vole su fermentirajuća vlakna. Ne znam treba li vam probiotik ako jedete zdravu prehranu, onu koja je bogata svježim voćem, povrćem i vlaknima, a ima malo zasićenih masti, šećera i prerađene hrane, vjerojatno vam ne treba probiotik. Ako želite isprobati jednokratni lijek za sve kako biste poboljšali zdravlje crijeva, zapravo se radi o vašoj prehrani i uključivanju prebiotika. Ono što jedemo vjerojatno ima najveći utjecaj na mikrobiom našeg crijeva, objašnjava dr. Cresci.
Što izbjegavati pri odabiru probiotika
Probiotici mogu uzrokovati nadutost i plinove, kao i promjene u obrascima stolice – ali sve su to rani pokazatelji da proizvod djeluje, kaže dr. Cresci.
Iako se probiotici općenito smatraju sigurnima, ako imate kompromitiran ili oslabljen imunološki sustav (primjerice, ako ste na kemoterapiji, kritičnoj bolesti ili ste nedavno imali operaciju), trebali biste izbjegavati uzimanje probiotičkih dodataka i probiotičke hrane.
U nekim slučajevima možete razviti alergijsku reakciju, stoga je uvijek važno obratiti pozornost na etiketu svojih probiotičkih proizvoda.
A. H.
