Specijalistica za poremećaje spavanja savjetuje što napraviti ako spavate dovoljno, ali se i dalje osjećate umorno.
Na kvalitetu sna mogu utjecati poremećaji spavanja, prehrana i mentalno zdravlje. Specijalistica za poremećaje spavanja, doktorica Marri Horvat, objašnjava zašto možda ne spavate kvalitetno.
Razlozi zašto se budite umorni
Ako se budite umorni, čak i nakon što ste se dovoljno naspavali, to može biti zbog jednog od ovih razloga:
Poremećaji spavanja
Ako se osjećate maglovito i umorno tijekom dana, to bi mogao biti znak prikrivenog poremećaja spavanja. Na primjer, apneja za vrijeme spavanja – poremećaj koji uzrokuje privremeni prestanak disanja dok spavate – poznata je po tome što uzrokuje da se ljudi redovito osjećaju iscrpljeno.
Još jedan poremećaj spavanja, sindrom nemirnih nogu, dovodi do osjećaja zamagljenosti i može uzrokovati nesanicu.
Ostali poremećaji spavanja koji mogu uzrokovati umor tijekom dana su:
- Nesanica.
- Narkolepsija.
- Hipersomnija.
- Problemi sa štitnjačom
Dnevni umor često je simptom slabog rada štitnjače. Kada štitnjača ne proizvodi dovoljno hormona, usporava se naš metabolizam što dovodi do stalnog umora.
Okoliš
Vaše okruženje također može sabotirati vaš san, a da toga niste svjesni. Ako se stalno trzate jer se vani uključuje alarm u automobilu ili se prevrćete jer vam je soba prevruća, to itekako utječe na ukupnu kvalitetu sna.
Moramo imati odgovarajuće okruženje kako bismo bili sigurni da možemo dovoljno spavati i da se ne budimo zbog okolišnih čimbenika. Svatko je drugačiji, ali sve se zapravo svodi na udobnost, kaže dr. Marri Horvat.
Dijeta i alkohol
Obilni obrok prije spavanja može utjecati na vaš san, ali i alkohol unutar četiri sata prije odlaska u krevet.
Iako vam se možda čini da vam alkohol pomaže zaspati, on zapravo dovodi do fragmentacije vašeg sna i mijenja faze sna. To dovodi do općenito loše kvalitete sna i ljudi se obično ne osjećaju dobro i odmoreno ujutro, kaže dr. Horvat.
Stanja mentalnog zdravlja
Stanja poput anksioznosti ili depresije mogu igrati ulogu u tome da se osjećate umorno tijekom dana, čak i kada spavate dovoljno sati. Osim toga, poremećaji raspoloženja poput bipolarnog poremećaja ili predmenstrualnog disforičnog poremećaja mogu uzrokovati osjećaj usporenosti tijekom dana.
Zapravo, jedan od najčešćih razloga zašto se ljudi bude rano ujutro i ne mogu ponovno zaspati su problemi s raspoloženjem poput depresije, napominje dr. Horvat.
Anemija
Stalni osjećaj iscrpljenosti također može biti znak anemije u nekim slučajevima. Čak i ako spavate punih osam sati, nedostatak željeza može dovesti do osjećaja nedostatka energije, ako se ne liječi.
Koliko sna zapravo trebamo?
Spavanje duboko utječe na naše zdravlje — od stvaranja problema s pamćenjem do utjecaja na vaš imunološki sustav. Dakle, ključno je osigurati pravu količinu i kvalitetu sna.
Obično preporučujemo sedam do devet sati sna noću. Međutim, svatko je drugačiji. To zapravo ovisi o tome koliko vam je sna potrebno da biste se osjećali odmorno, kaže dr. Horvat.
Broj sati sna također varira ovisno o vašoj dobi. Ako ste stariji od 13 godina, trebali biste ciljati na oko osam sati sna svake noći. To daje dovoljno vremena vašem tijelu da se oporavi od dana i osvježi za sljedeći. No neki od nas će se osjećati odmorno s manje, a nekima će trebati i više.
Također, važno je razlikovati koliko vam je sna potrebno za funkcioniranje od toga koliko vam je potrebno da biste se osjećali odmorno. Često čujem ljude kako govore: ‘Treba mi samo šest sati spavanja da funkcioniram’, ali ti isti ljudi priznaju da se ne osjećaju dobro samo s tolikom količinom sna, što ukazuje da im treba više sna, pojašnjava dr. Horvat.
Je li moguće previše spavati?
Ako netko spava 10 ili više sati dnevno i osjeća se odmorno bez potrebe za drijemanjem, možda samo dugo spava. Međutim, ako se ujutro ne osjeća odmorno, pospan je tijekom dana ili se osjećaju još ‘strganije’, to bi moglo ukazivati na problem sa spavanjem.
Kako poboljšati kvalitetu sna
Izbjegavajte ekran prije spavanja
Čak i ako svake večeri idete spavati u dobro vrijeme, listanje po telefonu je siguran način da naškodite kvaliteti sna. Svjetlo naših pametnih telefona, tableta i računala može ometati naše obrasce spavanja. Idealno bi bilo da vaša spavaća soba bude “zona bez telefona”. Ili barem pokušajte ograničiti svoju izloženost ovim uređajima barem sat vremena prije spavanja.
Prilagodite prehranu
Obilni obrok ili konzumiranje prekomjerne količine tekućine prije spavanja može uzrokovati nelagodu i povećati vjerojatnost poremećaja spavanja. Najbolje je večerati nekoliko sati prije spavanja i ograničiti previše tekućine navečer kako biste spriječili česte odlaske u kupaonicu.
Stvorite okruženje ugodno za spavanje
Učinite svoju spavaću sobu udobnim i umirujućim prostorom.
Za većinu ljudi optimalna je hladna, mračna prostorija koja je tiha, kaže dr. Horvat.
Također možete pokušati koristiti čepiće za uši i maske za oči kako biste prigušili sve smetnje.
Redovito vježbajte
Redovita tjelesna aktivnost tijekom dana može poboljšati kvalitetu sna. Ali pokušajte izbjegavati energičnu tjelovježbu neposredno prije spavanja jer ona može stimulirati vaše tijelo i otežati zaspanje.
Ograničite unosa kofeina i alkohola
Izbjegavajte konzumiranje kofeina (koji se nalazi u kavi, čaju, čokoladi i nekim gaziranim pićima) ili alkohola prije spavanja. I jedno i drugo može poremetiti vaše obrasce spavanja i smanjiti kvalitetu sna.
Drijemajte kada je to moguće
Odspavajte preko dana, ali manje od sat vremena kako ne biste poremetili svoj raspored spavanja.
H.A.
