Dr. Steven Gundry već se četrdesetak godina uspješno bavi medicinom te je svoje znanje usmjerio na unapređenje ljudske prehrane i kvalitete života
Starenje je, iako nikome drag, prirodan i neizbježan proces. Starimo od kad se rodimo, no to ne znači da moramo podleći i svim boljkama koje godine donose. Renomirani kardiolog i kirurg dr. Steven R. Gundry iznio je plan za dug i zdrav život u knjizi “Paradoks dugovječnosti”.
Nastavak je to njegove uspješnice “Paradoks biljaka”, a svoja iskustva temelji na svom dugogodišnjem radu sa pacijentima zrelije životne dobi. Stoga u “Paradoksu dugovječnosti” dr. Gundry otkriva da su bolesti koje povezujemo s normalnim starenjem ustvari posljedica načina života, a ne samog procesa starenja.
Kako očuvati zdravlje očiju? Zdrava prehrana kao preventivna mjera
Govori o tome kako ostariti pametno i kvalitetno, a način je utemeljen na održavanju zdravlja mikroorganizama koji žive u našem tijelu. Primjerice, govori o tome kako crijevne bakterije, od kojih se sastoji naš mikrobiom, uvelike određuju naše zdravlje tijekom godina.
Dr. Gundry smatra kako nikada nije prekasno promijeniti prehranu i prihvatiti zdraviji načina života te prilaže nutricionistički plan i program novih životnih navika prema kojem ćete održavati zdravlje utrobe i osigurati si ugodan i zdrav život još desetljećima. Ovaj inovativan uvid u znanost o procesu starenja predstavlja nove načine kako izbjeći obolijevanja te jednostavne trikove koji će vam pomoći u tome da se osjećate mlađe i vitalnije.
Donosimo vam ulomak iz knjige, koji se među brojnim savjetima i receptima, odnosi na dodatke prehrani koje posebno izdvaja dr. Gundry.
Suplementi koji čine razliku
Ako krenete s programom Paradoks dugovječnosti, mnogi suplementi koji slijede mogu vam pružiti, i pružit će vam, mjerljive koristi. Zapamtite, ti dodaci prehrani, kao što im ime govori, pojačavaju rezultate programa Paradoks dugovječnosti – ali nisu nikakvi prečaci, upozorava u knjizi dr. Gundry.
Nadalje, upozorava kako zdrava prehrana ponekad nije dovoljna kako biste tijelo opskrbili potrebnim nutrijentima.
Ova dragocjena tekućina je zlatni melem za vašu vitalnost i dugovječnost
Recimo da jedete organski uzgojenu hranu i sezonske plodove, često odlazite na tržnicu, konzumirate morske plodove i ribu iz divljeg ulova, pazite da ne jedete previše jaja i pilića iz uzgoja na otvorenom, kao ni mesa životinja hranjenih travom, jelo posipate kravljim ili ovčjim sirom te zrelim sirom od kravljeg mlijeka s A2 beta-kazeinom… Nije li to dovoljno? Kako pokazuju laboratorijski nalazi mnogih mojih pacijenata koji jedu samo organsko, u našem društvu jednostavno ne možete dobiti sve potrebne nutrijente bez uzimanja dodataka. Nažalost (ili možda nasreću), ne živite na Okinawi četrdesetih godina, na Kitavi ili na nekom grčkom otoku daleko od kopna – znate što hoću reći, piše u knjizi “Paradoks dugovječnosti”.
Evo koje vitamine dr. Gundry izdvaja u knjizi kao prijeko potrebne:
Vitamin D3
Ističe kako većina Amerikanaca ima vrlo niske razine vitamina D3. Oko 80% njegovih pacijenata imalo je pri prvom dolasku pomanjkanje tog vitamina, a kod pacijenata s autoimunom bolesti i onih koji nisu podnosili lektin pomanjkanje je bilo stopostotno.
Zgranulo me koliko je vitamina D trebalo davati nekim pacijentima s autoimunom bolesti kako bi se razina podignula do onoga što smatram normalnim, a to je od 70 do 120 ng/ml za serum 25-hidroksivitamina D, aktivnog oblika vitamina D u vašem tijelu. Ja sebi mjerim vrijednosti vitamina D svaka tri mjeseca, pa mogu biti agresivan s nadopunom. No ako ste tek na početku ovog programa, molim vas da dnevno uzimate samo 5000 i.j. vitamina D3. U slučaju autoimune bolesti počnite s 10.000 i.j. dnevno. Proteklih 18 godina nisam vidio slučaj otrovanja vitaminom D – zapravo, sumnjam da je toksičan, piše dr.Gundry.
Vitamini B skupine, osobito metilfolat i metilkobalamin
Dr. Gundry navodi kako mnoge vitamine iz skupine B proizvode crijevne bakterije, pa ako je vaša crijevna flora desetkovana, vjerojatno vam nedostaje i metilfolata (aktivnog oblika folne kiseline) i metilkobalamina (aktivnog oblika vitamina B12, koji se katkad naziva metil B12). Osim toga, više od polovine svjetskog stanovništva ima jednu ili više mutacija gena metiltetrahidrofolat reduktaze (MTHFR) – moguće je imati jednu ili dvostruku mutaciju dvaju najčešćih gena – što im otežava stvaranje aktivnih oblika obaju vitamina.
No dobro je znati da se protiv te genske mutacije možete boriti tako da svakoga dana popijete tabletu od 1000 mikrograma metilfolata i stavite pod jezik 1000 do 5000 mikrograma metila B12. Budući da imate oko 50% izgleda da ste nositelj jedne ili više tih jednostrukih ili dvostrukih mutacija, mislim da za svaki slučaj vrijedi uzimati aktivne oblike metilfolata i metila B12. Premda vam neće naškoditi, ako ste jedan od rijetkih s jednom ili objema dvostrukim mutacijama, možda ćete primijetiti povećanu razdražljivost ili pak potištenost. Zašto biste trebali uzimati te suplemente vitamina B? Jednostavno rečeno, oni dodaju jednu metilnu grupu homocisteinu, aminokiselini u krvotoku, i pretvaraju ga u bezopasnu supstancu. Povišena vrijednost homocisteina povezana je s oštećenjem unutarnje stijenke krvnih žila, koje je usporedivo s oštećenjem uzrokovanim povišenim razinama kolesterola. Metilne skupine (−CH3) odgovorne su i za uključivanje i isključivanje genskih prekidača. Ti suplementi vitamina B gotovo uvijek snize razine homocisteina tako da bude u normalnom rasponu, stoji u knjizi.
Novi popis G7
Sedam najvažnijih vrsta suplemenata za koje smatra da bi ih radi zdravlja svatko trebao imati u svojem planu prehrane nazvali su G7, prema skupini sedam najrazvijenijih zemalja svijeta čiji su se čelnici sastali kako bi odredili smjer kojim će svijet ići u budućnosti (a i prema početnom slovu imena dr. Gundryja).
Kralj među vitaminima, bez njega mozak ne može
Za ‘Paradoks biljaka’ sveo ih je na G6, a sedmi je dodao za dugovječnost.
1. Polifenoli
Fitokemikalije nazvane polifenoli vjerojatno su, ističe, jedan od najvažnijih vrsta spojeva koji nedostaju u prehrani. Biljke te spojeve stvaraju i koncentriraju u svojim plodovima i lišću kako bi otjerale kukce i zaštitile se da ne izgore od sunca (da, sunce spali plodove), pa su vam polifenoli vrlo korisni kada ih prerade vaše crijevne bakterije.
Lišće na biljci općenito ima više polifenola nego plod. Na primjer, u lišću masline i jabuke ima više polifenola nego u njihovim plodovima, zbog čega ekstrakt maslinova lišća ima više onih korisnih svojstava koje povezujemo s maslinovim uljem. A ta korisna svojstva uključuju sprečavanje nastanka trimetilamina N-oksida (TMAO) koji uzrokuje aterosklerozu iz životinjskih proteina karnitina i kolina te aktivno širenje krvnih žila. Ja svoje pacijente upućujem na alternativne izvore polifenola. Među mojim su omiljenim polifenolima u obliku dodatka prehrani ekstrakt sjemenki grožđa, ekstrakt borove kore (koji se katkada prodaje kao piknogenol) i resveratrol, polifenol u crnom vinu. Potražite ih u trgovinama zdrave hrane ili na internetu. Preporučujem dnevne doze od 100 miligrama kod ekstrakta sjemenki grožđa i resveratrola te od 25 do 100 miligrama ekstrakta borove kore. Odlični su dodaci prehrani i ekstrakt zelenog čaja, berberin, kakao u prahu, cimet, dud i šipak, savjetuje dr. Gundry.
2. Fitokemikalije iz zelenog lisnatog povrća
Nema sumnje u to da lisnatog povrća nikada ne možete pojesti dovoljno da zadovoljite potrebe svojih crijevnih bakterija, a u to ćete se i sami osvjedočiti u predstojećim tjednima u programu Paradoks dugovječnosti, kada se želja za njim počne eksponencijalno povećavati. Dodatna je korist od zelenog lisnatog povrća to što smanjuje želju za lošom hranom koja šteti crijevnoj flori. Na primjer, studije su pokazale da špinat drastično umanjuje žudnju za jednostavnim šećerima i mastima, a to je i jedan od razloga zašto u ovoj knjizi za doručak obično predlažem zeleni smoothie. Špinat je sastojak u mnogim proizvodima mješavine zelenog lisnatog povrća u prahu, no na nešto bih upozorio u vezi s tim fitokemijskim prašcima: nisam uspio naći nijednu mješavinu bez pšenične trave, ječmene trave ili zobene trave – a lektini i trave su posljednje što trebate gutati, navodi se u knjizi.
Ekstrakt špinata može se dobiti u kapsulama od 500 miligrama; preporučuje dvije dnevno. I dindolilmetan (DIM) se proizvodi u obliku kapsula, a uobičajena je doza 100 miligrama na dan. Modificirani citrus prodaje se u prahu ili u kapsulama po 500 miligrama. Uzimajte dnevno dvije kapsule ili žličicu praha. Istraživanja dr. Gundryja pokazuju da modificirani citrus pektin smanjuje razinu proteina galektina-3, koji je ključan marker stresa miokarda i bubrega, jer smanjuje broj štetnih crijevnih bakterija i povećava broj onih korisnih.
3. Prebiotici
Nomenklatura onoga što se zbiva u vašem probavnom traktu u najboljem slučaju zbunjuje. Probiotici, kao što sada znate, odnose se na mikrobe koji žive u vama i na vama. Prebiotici su spojevi koje probiotici moraju jesti kako bi preživjeli i rasli. Ispostavlja se da mnogi od onih spojeva koji se rabe za liječenje konstipacije, poput psilijuma u prahu ili u ljuskicama, ne djeluju kao laksativ koji potiče rad crijeva, nego kao hrana za vaše crijevne bakterije; one zbog toga rastu i razmnožavaju se i to je objašnjenje za bolji rad crijeva. Još je zanimljivija činjenica da štetni mikrobi u utrobi ne mogu jesti ljuskice psilijuma i druga vlakna, pa tako prebiotici hrane dobre dečke i izgladnjuju loše, stoji u knjizi.
4. Blokatori lektina
Koliko god se trudili, svi se mi katkada nađemo u situacijama u kojima moramo – ili se to dogodi slučajno – jesti hranu koja sadrži velike količine lektina. Nasreću, na tržištu postoji niz spojeva koji upijaju lektine. Osim toga moguće je uzimati glukozamin i metilsulfonilmetan (MSM) u obliku tableta, jer i oni vezuju lektine. Možete razmisliti i o D-manozi u dozi od 500 miligrama dvaput dnevno, osobito ako ste skloni infekcijama mokraćnog trakta. D-manoza je aktivni sastojak u brusnicama, ali pijenje samoga soka od brusnica neće biti toliko korisno jer u brusnicama ima vrlo malo D-manoze, savjetuje dr. Gundry.
5. Obrana od šećera
Kad smo kod šećera, i sami znate da smo njime preplavljeni – ne samo u njegovu najpoznatijem obliku nego i u kukuruznom sirupu s mnogo fruktoze i bilo kojim jednostavnim ugljikohidratima koji se brzo razgrađuju u šećer, a u to se ubraja i vaše omiljeno voće. Dojmilo me se koliko je dodavanje nekoliko jednostavnih suplemenata tijekom godina pomoglo mojim suradljivim pacijentima kad su posrijedi razine glukoze i hemoglobina A1C (HbA1c). A kao što se sjećate, na IGF-1 djeluju prvenstveno šećer i životinjski proteini, pa što vam više uspijem smanjiti apsorpciju i metabolizam šećera, to bolje. Neki od tih suplemenata su berberin i kurkumin, koje je ujedno vrlo jednostavno nabaviti, navodi se.
6. Dugolančane omega-3 masne kiseline
Dr. Gundry kaže kako već 12 godina mjeri svojim pacijentima postotak crvenih krvnih stanica s omega-3 masnim kiselinama i užasava ga činjenica da većina ljudi ima nevjerojatno malo dviju omega-3 kiselina, eikosapentenoične kiseline (EPA) i, što je još važnije, dokosaheksaenoične kiseline (DHA).
Zapravo, u mojoj su praksi jedini koji imaju dostatne razine tih masti koje hrane mozak, bez uzimanja dodataka prehrani, oni koji jedu srdele ili haringe. A zašto bi vas to trebalo brinuti? Evo zašto. Vaš je mozak načinjen od približno 60% masti. Polovicu te masti čini DHA, a drugu polovicu arahidonska kiselina (AA) – a odličan su im izvor žumanjak i plodovi mora. Studije pokazuju da ljudi s najvišim razinama omega-3 masnih kiselina u krvi imaju bolje pamćenje i veći mozak u usporedbi s onima kod kojih su te razine najniže. Ako to nije dovoljno uvjerljivo, sjetite se da riblje ulje popravlja crijevnu stijenku i sprečava one zločeste lipopolisaharide da prijeđu crijevnu barijeru. Preporučujem uzimanje ribljeg ulja koje je molekularno destilirano. Kad uzimate riblje ulje, nastojte svakoga dana uzeti 1000 miligrama DHA. Na bočici ćete naći podatke o veličini doze – bilo po kapsuli bilo po žličici ako je u tekućem obliku, a potom pogledajte popis sastojaka kako biste vidjeli koliko je DHA u kapsuli ili žličici. Izračunajte koliko ih treba uzeti da biste dobili 1000 miligrama ili više DHA na dan. Također, već sam spomenuo da se kvalitetna DHA iz algi za moje čitatelje vegane sada može svuda nabaviti, samo treba paziti da se svakoga dana uzme ekvivalent 1000 miligrama DHA, kaže dr. Gundry.
7. Jačanje mitohondrija
Kad su posrijedi zaštita i stimulacija mitohondrija, u knjizi sam govorio o više spojeva koji zaslužuju da ih razmotrimo. Da navedem nekoliko njih: N-acetil L-cistein (NAC), 500 miligrama; ekstrakt jiaogulana (Gynostemma pentaphyllum), 450 miligrama; smola shilajit, 300 miligrama; reducirani ili L-glutation, 150 miligrama; pau d’arco (taheebo), 50 miligrama; pirolokinolin kinon (PQQ, engl. pyrroloquinoline quinone), 20 miligrama; i nikotinamid adenin dinukleotid, reducirani (NADH), 10 miligrama. Svojem režimu slobodno dodajte navedene doze, savjetuje.
Kad se govori o NADH, nekoliko će spojeva vjerojatno ojačati vaš nikotinamid adenin dinukleotid oksidirane forme (NAD+); jedan je nikotinamid ribozid (NR), a drugi je nikotinamid mononukleotid (NMN). A zašto bismo trebali povećavati razinu NAD+? Da bismo aktivirali gen SIRT1, koji smanjuje aktivnost ciljne molekule rapamicina u sisavaca (mTOR). Smanjite li njezinu aktivnost, živjet ćete bolje i dulje.
N. M.
