Uz promjene u prehrani, vježbanje također može puno pomoći u upravljanju dijabetesom. Ali koja je vrsta vježbe najbolja? Trebate li se usredotočiti na kardio ili trening otpora – ili oboje?
Tjelovježba je doista poput lijeka – osobito kada je riječ o kontroli šećera u krvi. Ako postoji jedna životna navika koju treba održavati, to je pokretanja tijela.
Vježbanje je poput lijeka za osobe s dijabetesom tipa 2, kaže certificirana stručnjakinja za skrb i obrazovanje o dijabetesu Amy Kimberlain.
Vježbanje poboljšava rad inzulina i pomaže glukozi da uđe u stanice kako bi osigurala energiju.
Vježba – ili kretanje – pomaže tijelu da bolje koristi inzulin i može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. Što se više krećete ili vježbate, to je bolja vaša reakcija na inzulin, kaže Kimberlain.
Vježbanje također može pomoći osobi s dijabetesom u upravljanju drugim čimbenicima rizika – težinom koja se smatra prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću ili visokim krvnim tlakom, razinama kolesterola ili triglicerida – kako bi se smanjio rizik od zdravstvenih komplikacija.
Kako kardio vježbe pomažu kod dijabetesa?
Volite hodati, trčati, plesati ili plivati? Sve se to smatra kardio (aerobnom) vježbom i svaka može koristiti osobama s dijabetesom.
Postoji dovoljno istraživanja koja pokazuju da je kardiovaskularna tjelovježba ključna u upravljanju dijabetesom, kaže Briana Butler, vodeća dijetetičarka i suvlasnica Stef & Bri Wellness. Ona objašnjava da kardio ima potencijal poboljšati otpornost na inzulin i kontrolu šećera u krvi.
Kada vaši mišići naporno rade tijekom kardio vježbe, oni usisavaju glukozu (šećer) za energiju. To zauzvrat pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, što možete vidjeti u dnevnim i dugoročnim mjerenjima šećera u krvi.
Kako trening otpora pomaže kod dijabetesa?
Dizanje slobodnih utega, korištenje sprava s utezima, otpornih traka ili težine vlastitog tijela oblici su treninga otpora (snage). Izgradnja i održavanje mišićne mase pomoću treninga otpora ključno je za upravljanje dijabetesom.
Što više mišićne mase imamo, imamo više inzulinskih receptora i bolje možemo iskoristiti glukozu koju unesemo, objašnjava Kimberlain.
Baš kao i kod aerobnih vježbi, vježbe otpora potiču glukozu da se dostavi stanicama za energiju.
Mišićno tkivo također je metabolički aktivnije od masti, što znači da sagorijeva više kalorija u mirovanju. Za osobe s dijabetesom, izgradnja mišićne mase može poboljšati osjetljivost na inzulin, ukupnu kontrolu šećera u krvi i potencijalno pomoći u smanjenju tjelesne težine i održavanju gubitka težine.
S druge strane, nedostatak treninga snage može dovesti do smanjenja mišićne mase i smanjene sposobnosti čišćenja glukoze iz krvotoka. To može dovesti do visokih vrijednosti šećera u krvi, smanjene osjetljivosti na inzulin i potencijalno loše kontrole šećera u krvi.
Dakle, što je bolje – kardio ili trening otpora – kada imate dijabetes?
Zaključak je da su i kardio trening i trening otpora jednako korisni.
U idealnom slučaju, trebali biste uključiti oboje u dosljednu rutinu kako biste povećali dobrobiti svake vrste vježbe, kaže Butler.
Kombinacija kardio treninga i treninga otpora daje najveće smanjenje razine A1C u usporedbi s bilo kojom vježbom pojedinačno—iako je svaki pokret koristan. Bilo da dižete utege ili hodate, vaši se mišići kontrahiraju tijekom vježbanja, omogućujući mišićnim stanicama da učinkovito apsorbiraju glukozu tijekom i nakon vježbe.
Ovaj simptom nemojte zanemariti, mogao bi biti znak raka i dijabetesa
Dakle, koliko svake vježbe stvarno trebate raditi svaki tjedan?
Ciljajte na najmanje 150 minuta umjerene do snažne kardio vježbe tjedno i najmanje dva dana tjedno na trening otpora.
H. A.
