Menstruacija je od davnina taboo tema, a ponašaš se ‘kao curica’ uvreda. Vrijeme je da prihvatimo svoje tijelo i ne odbacujemo ono što je dio nas
Prije nego krenemo u ovu temu. Kratki intro. Meni za dušu.
Menstruacija je najprirodnija, najnormalnija fiziološka pojava ženskog tijela. Normalnija od glavobolja na koje se izvlačimo kad nam počne prvi dan ciklusa, kad trbuh boli, leđa, kad grči tako jako da se teško ustati, a netko pita što nam je, jesmo li dobro. Koliko puta kažete istinu? Koliko puta kažete “došle su mi stvari”, “tetka iz Njemačke”, “oni dani”… ?
Ta naša menstruacija je taboo od kad je svijeta. Stigmatizirane zbog nečega što ne možemo kontrolirati, prirodno nam se nametnuo sram, nagon za skrivanje pa lažemo. Boli nas glava, trbuh, ne osjećamo se dobro, južina je, kiša je… ponekad priznamo da su u pitanju “oni dani”.
Umanjujemo to što je dio nas i našeg ženskog, odbacujemo i skrivamo jer su nas učili da je to nešto čega se treba sramiti.
Mislimo da je nepristojno reći “imam menstruaciju”. To je ekvivalent tome kao da je nepristojno biti žensko, a opet, ponekad me obuzme baš taj osjećaj.
Trčiš kao curica.
Ponašaš se kao žensko.
Često se upućuje kao uvreda između većine (ne)muškaraca. Malih ljudi.
Dok u stvarnosti, teret koji žene mogu podnijeti je nezamisliv. Stalno u hormonskim promjenama, stalno u dokazivanju da možemo sve što se traži od nas pa i više, ispadamo frustrirane, živčane, ljute, a zapravo su u pitanju emocije kakve bi imala svaka osoba da se mora nositi s toliko stvari odjednom.
Treba moći trčati dok imaš menstruaciju (krvariš).
Treba pronaći snage za ponašati se nježno prema drugima dok trpiš bol menstrualnih grčeva.
Raditi nešto kao žensko ili curica znači raditi to efektivno i efikasno unatoč svemu što ti se događa u tijelu, a svaki dan tj. tjedan se događa nešto drugo, hormoni osciliraju, mijenjaju se.
Zato.
Trčiš kao curica. Ponašaš se kao žensko; je kompliment.
Embrace it.
Prigrlite se, menstruaciju, ženstvenost, nježnost, ranjivost, krhkost, emocije… naučite kako se trebate ponašati prema vlastitom tijelu u određenoj fazi menstrualnog ciklusa. Naučite ga voljeti i biti nježni prema sebi.
Kako naučiti to? Promjena prvo kreće osvještavanjem, mijenjanjem unutarnjeg monologa, priznanjem sebi da smo u krivu- najteži dio, ali da se s njim shendlati. Sporije će ići, ali bitna stvar je da ide. Deset puta nećete uspjeti reći da imate menstruaciju, nego da vas boli glava, a onda jedanaesti put ćete kao iz topa, bez srama ispaliti: Imam menstruaciju, ne osjećam se najbolje, daj mi malo vremena da se dobijem.
Samo ako to želite, naravno. Samo tada će se promjene početi događati.
O menstrualnom ciklusu
Menstrualni ciklus je složen fiziološki proces koji uključuje 4 različite faze:
- menstrualnu
- folikularnu
- ovulacijsku
- lutealnu
Svaka od tih faza karakterizirana je specifičnim hormonalnim promjenama koje utječu na tijelo žene, uključujući metabolizam, raspoloženje, energiju i snagu. Razumijevanje tih faza ne samo da pomaže pratiti zdravlje reproduktivnog sustava, već je ključno i za optimizaciju treninga i svakodnevnih fizičkih aktivnosti.
Žene bi trebale planirati i organizirati dane tj. aktivnosti, obaveze maksimalno koliko mogu u skladu s fazom ciklusa u kojoj se nalaze. Slušati potrebe svog tijela i imati razumijevanja za trenutke kada ne može funkcionirati punim kapacitetom je imperativ za zdravlje i kvalitetno starenje.
1. Menstrualna faza (1. – 5. dan ciklusa)
Hormonske promjene
Menstrualni ciklus počinje prvim danom krvarenja, odnosno menstruacijom. Ova faza obično traje između 3 i 7 dana, iako se to može razlikovati od žene do žene. Menstruacija označava odbacivanje sluznice maternice (endometrija) koja se stvorila tijekom prethodnog ciklusa.
Moje menstruacije su bolne od prve koju sam dobila u ljeto između 4. i 5. razreda. Grčevi, odnosno kontrakcije maternice koja se želi riješiti neoplođene jajne stanice su bili nepodnošljivi. Prva dva dana ciklusa su mi dan danas najgori. Teško mi padaju i podnosim ih uz tablete protiv bolova.
Naučila sam da ta dva prva dana moram biti jako nježna, strpljiva i dobra prema sebi i svome tijelu. To znači da nema treninga, nema pospremanja, ako treba svi planovi (koji mogu) otpadaju da bi mogla nesmetano ležati i čitati ili spavati. Prihvaćam svoju čangrizavost i da me svašta smeta, svjesna toga, bude mi čak i smiješno kad vidim što me sve nakratko izbaci iz takta.
Hormonalni profil:
- Razina hormona estrogena i progesterona značajno opada. Niske razine oba hormona signaliziraju tijelu da je trudnoća izostala te započinje proces ljuštenja endometrija.
- FSH (folikulostimulirajući hormon) počinje blago rasti prema kraju menstruacije kako bi pripremio nove folikule u jajnicima za sljedeći ciklus.
Trening u menstrualnoj fazi
Za mnoge žene menstruacija može donijeti nelagodu u obliku grčeva, umora i emocionalnih promjena. Iako je to individualno, većina žena primjećuje smanjenje energije i snage tijekom ove faze, što može utjecati na trening.
Preporučeni trening:
- Nizak intenzitet: Lagane aktivnosti poput hodanja, joge ili istezanja mogu pomoći u smanjenju menstrualnih grčeva i poboljšanju cirkulacije.
- Vježbe disanja i opuštanja: Pomažu kod smanjenja stresa i tjeskobe.
- Vježbe mobilnosti: Fokusiranje na fleksibilnost i pokretljivost može pomoći u održavanju tonusa i opuštanju mišića bez pretjeranog stresa na tijelo.
Zašto ovakav trening? Tijekom menstruacije, tijelo je pod hormonalnim pritiskom zbog niskih razina estrogena i progesterona. Estrogen je hormon koji ima ulogu u povećanju energije i izdržljivosti, a njegov pad može dovesti do osjećaja umora. Trening niskog intenziteta pomaže tijelu u održavanju kondicije bez dodatnog stresa i olakšava simptome poput grčeva.
2. Folikularna faza (6. – 14. dan ciklusa)
Hormonske promjene
Folikularna faza počinje neposredno nakon menstruacije i traje sve do ovulacije. Ova faza je ključna jer započinje proces pripreme jajnika za ovulaciju.
U ovoj fazi smo najljepše, najjače i najproduktivnije. Iz nas isijava energija i život na 300%. Ovo je faza u kojoj je dobro napraviti više nego što trebamo jer su nam razine energičnosti na zavidnoj razini.
Hormonalni profil:
- FSH (folikulostimulirajući hormon) nastavlja rasti, stimulirajući folikule u jajnicima da sazriju.
- Kako folikuli sazrijevaju, proizvode sve više estrogena. Ovaj hormon potiče rast i obnovu endometrija te priprema maternicu za potencijalnu trudnoću.
- Estrogen također djeluje na povećanje gustoće kostiju, poboljšanje raspoloženja i povećanje energije.
Trening u folikularnoj fazi
Folikularna faza smatra se “najboljom” fazom za trening jer je tijelo pod utjecajem visokih razina estrogena. Estrogen je poznat po tome što pomaže u izgradnji mišića, poboljšava izdržljivost i omogućuje brži oporavak nakon vježbanja.
Preporučeni trening:
- Snaga i izdržljivost: Trening snage, s fokusom na teže utege i veći broj ponavljanja, može biti vrlo učinkovit u ovoj fazi. Također se preporučuje uključivanje vježbi za izdržljivost, poput HIIT treninga.
- Kardio trening: Ovo je idealno vrijeme za intenzivne kardio treninge poput trčanja, biciklizma ili plivanja. Visoka razina energije omogućuje postizanje boljih rezultata u aerobnim vježbama.
- Eksplozivnost i brzina: Trening brzine i eksplozivnosti (npr. sprintovi, pliometrija) također može donijeti velike koristi.
Zašto ovakav trening? Folikularna faza je razdoblje kada tijelo najviše koristi hormone poput estrogena za izgradnju mišića i povećanje snage. Visoka razina estrogena ne samo da poboljšava mišićnu sintezu, već i potiče brži oporavak mišića, što omogućuje češće i intenzivnije treninge bez prevelikog rizika od ozljeda.
3. Ovulacijska faza (14. – 16. dan ciklusa)
Hormonske promjene
Ovulacija je trenutak kada zreli folikul u jajniku pukne i oslobađa jajašce, koje potom putuje kroz jajovod prema maternici. Ovo je razdoblje kada žena ima najviše šanse za trudnoću.
Hormonalni profil:
- Estrogen doseže svoj vrhunac neposredno prije ovulacije, što potiče porast LH (luteinizirajućeg hormona) koji uzrokuje oslobađanje jajašca.
- Progesteron počinje blago rasti jer tijelo počinje pripremati maternicu za potencijalnu trudnoću.
- U ovom trenutku razina testosterona također doseže vrhunac, što može povećati mišićnu snagu i libid.
Trening u ovulacijskoj fazi
Tijekom ovulacije, žene se često osjećaju vrlo energično i motivirano. Ovo je također vrijeme kada mnoge žene primjećuju povećanu snagu i izdržljivost, zahvaljujući vrhuncu hormona poput estrogena i testosterona.
Preporučeni trening:
- Snaga i hipertrofija: Ovo je idealno vrijeme za maksimiziranje treninga snage. Vježbe poput mrtvog dizanja, čučnjeva i bench pressa mogu biti vrlo učinkovite.
- Visokointenzivni intervalni trening (HIIT): Ovo je faza kada tijelo može podnijeti visoki intenzitet, pa su intervalni treninzi odličan izbor za sagorijevanje masti i povećanje izdržljivosti.
- Eksplozivnost: Treninzi eksplozivnosti, poput pliometrije, mogu se također maksimizirati u ovoj fazi jer tijelo ima povećanu sposobnost generiranja snage.
Zašto ovakav trening? Hormoni kao što su estrogen i testosteron pomažu u izgradnji mišićne mase, povećavaju snagu i potiču metabolizam, što ovu fazu čini idealnom za intenzivne treninge. Testosteron, iako u mnogo manjoj količini kod žena nego kod muškaraca, igra važnu ulogu u izgradnji mišića i poboljšanju atletskih performansi tijekom ovulacije.
4. Lutealna faza (17. – 28. dan ciklusa)
Hormonske promjene
Lutealna faza počinje odmah nakon ovulacije i traje do početka menstruacije. U ovoj fazi tijelo se priprema za potencijalnu trudnoću, a hormonske promjene su značajne.
Ovo je ona notorna PMS faza u kojoj nas hvataju promjene raspoloženja, jede nam se svašta, smeta nam na momente gotovo sve i svi. Zbog hormonskih oscilacija često budemo emocionalne. I sve je to uredu. Sve je to normalno, samo osvijestite da prolazite kroz ovu fazu ciklusa i budite jako samosvjesne u komunikaciji prema drugima i sebi samoj.
Kad vam se jede masno, junk food, slatko, pokušajte pronaći alternative koje su zdravije, manje slatke, manje junk, manje štetne za vaše tijelo. Voće, burgeri bez kruhastog peciva, pizza tortilje koje ćete si doma pripremiti…
Hormonalni profil:
- Progesteron značajno raste, jer ga proizvodi corpus luteum (žuto tijelo) nakon oslobađanja jajašca. Progesteron priprema endometrij za implantaciju oplođenog jajašca.
- Razina estrogena opada nakon ovulacije, ali se zatim blago povećava tijekom sredine lutealne faze.
- Ako do oplodnje ne dođe, razine estrogena i progesterona počinju opadati u posljednjim danima lutealne faze, što vodi do početka sljedeće menstruacije.
Trening u lutealnoj fazi
Lutealna faza može donijeti izazove u pogledu fizičke aktivnosti. Visoka razina progesterona može uzrokovati osjećaj umora, nadutosti i promjene raspoloženja. Progesteron također smanjuje sposobnost tijela za regulaciju temperature, što može otežati treninge visokog intenziteta.
Preporučeni trening:
- Umjereni intenzitet: Umjereni kardio treninzi poput brzog hodanja, biciklizma ili plivanja mogu pomoći u održavanju kondicije bez prevelikog napora.
- Snaga: Trening snage može se nastaviti, ali s nešto manjim intenzitetom. Fokusirajte se na formu i izdržljivost, a ne na povećanje opterećenja.
- Pilates i joga: Ove aktivnosti mogu pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju fleksibilnosti, što je korisno u fazi kada su simptomi PMS-a izraženi.
Zašto ovakav trening? Progesteron utječe na termoregulaciju, pa tijelo može brže osjetiti umor tijekom intenzivnog vježbanja. Održavanje umjerenog intenziteta omogućava ženama da ostanu aktivne bez prevelikog opterećenja.
