Novo istraživanje razotkriva mitove o jajima i pretilosti, pokazujući kako umjerena konzumacija podupire zdravlje. No, što je pritom važno i kada jaja postaju problem?
U nedavnom pregledu objavljenom u časopisu Poultry Science, istraživači su proveli sveobuhvatan pregled kako bi razjasnili može li česta konzumacija jaja povećati rizik od pretilosti kod zdravih ljudi.
Otkrili su da većina hranjivih tvari dobivenih iz jaja (lecitini, apolipoproteini i nezasićene masne kiseline) nije povezana s povećanim rizikom od pretilosti. Štoviše, većina istraživanja sugerira da te hranjive tvari smanjuju vjerojatnost pretilosti putem regulacije metabolizma lipida.
U pregledu je također navedeno da individualni odgovori na kolesterol u prehrani variraju, pri čemu su neki ljudi klasificirani kao “dobro reagirajući” koji mogu doživjeti značajne promjene u razinama kolesterola, naglašavajući važnost personaliziranih savjeta o prehrani.
Metoda pripreme
Naime, utvrđeno je da odabir metode kuhanja značajno mijenja nutritivni sastav jaja, čime značajno utječe na njihov fiziološki učinak na ljudsko zdravlje.
Točnije, meko kuhana jaja identificirana su kao optimalna metoda, zadržavajući najviše korisnih nutrijenata u usporedbi s tvrdo kuhanim ili prženim jajima. Ukratko, sedam do osam jaja tjedno nije povezano s povećanim rizikom od pretilosti kod zdravih ljudi.
Pretilost je jedan od najvećih javnozdravstvenih problema modernog društva Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) procjenjuje da jedan od svakih osam ljudi živi s tim stanjem. Stanje je karakterizirano neprirodnom težinom (indeks tjelesne mase BMI > 30) i povezano je s brojnim kroničnim i potencijalno po život opasnim bolestima, uključujući kardiovaskularne bolesti (KVB), dijabetes tipa 2 (T2D), bolesti jetre i određene vrste raka.
Alarmantno je da prevalencija pretilosti raste neviđenim razinama, a trenutne projekcije procjenjuju da će više od polovice svjetske populacije živjeti s tom kroničnom bolešću do 2035. Prethodna istraživanja su identificirala neoptimalna zdravstvena ponašanja, posebice prehranu, kao glavne uzroke pojave pretilosti.
Individualan odgovor organizma
Jaja su svakodnevni, pristupačni i naširoko konzumirani izvor visokokvalitetnih proteina, hranjivih tvari i esencijalnih aminokiselina. Nažalost, jaja su bogata kolesterolom (∼186 mg po velikom jajetu), značajnim faktorom rizika za pretilost.
Iako je nekoliko studija pokazalo da umjerena konzumacija jaja (1-2 jaja dnevno) ne utječe značajno na razine cirkulirajućeg kolesterola, postoji značajna varijabilnost u individualnim odgovorima, pri čemu neki pojedinci metaboliziraju kolesterol iz hrane učinkovitije od drugih. Nedostatak sveobuhvatnih recenzija o ovoj temi ostavlja kliničare, dijetetičare i potrošače podjednako nesigurnima u zdravstvene učinke hranjivih tvari dobivenih iz jaja i njihovih pojedinačnih ili dodatnih rizika od pretilosti.
Brzi internet je kao brza hrana – dokazano potiče epidemiju pretilosti
Recenzija je identificirala kolesterol kao najkontroverzniju hranjivu tvar u diskursu o pretilosti jaja, ali naglašava da je endogena modulacija kolesterola unesenog izvana u zdravom ljudskom tijelu više nego dovoljna da se objasni umjerena konzumacija jaja (~1-2 jaja dnevno). Prethodna istraživanja nisu uspjela utvrditi konkretnu vezu između umjerene konzumacije jaja i pretilosti ili prekomjerne težine (BMI > 25). Ovi zaključci potkrijepljeni su sažetim statistikama, koje otkrivaju da <10 jaja tjedno ne mijenja značajno rizik od pretilosti.
Nasuprot tome, jaja su jedan od najzdravijih izvora proteina i esencijalnih aminokiselina, a također sadrže značajne količine vitamina i minerala, što naglašava njihove ukupne zdravstvene prednosti.
Kada je tjedni unos između sedam i osam jaja, ljudi s normalnom tjelesnom masom BMI <25 nisu izloženi riziku od prekomjerne tjelesne težine ili pretile i maksimalno povećavaju unos hranjivih tvari, navode autori.
Nedavna istraživanja sugeriraju da metode kuhanja mogu promijeniti profile hranjivih tvari u jajima, pri čemu prženje i pregrijavanje rezultiraju gubitkom hranjivih tvari. Meko kuhana jaja preporučena su kao najhranjiviji način pripreme, koji zadržava i lipide i bioaktivne hranjive tvari. Međutim, nedovoljno kuhani bjelanjci mogu predstavljati rizik zbog antinutritivnih čimbenika i bakterijske kontaminacije. Trenutačne prehrambene preporuke smatraju da su kuhana ili meko kuhana jaja najzdravija, iako su potrebna dodatna ciljana istraživanja kako bi se te pretpostavke potvrdile.
A. H.
