Proteini su ključni za zdrav organizam, no lako je upasti u neke zamke. Stručnjaci vam savjetuju kako ih izbjeći
Općenito, dobra je ideja usredotočiti se na unos proteina kao ključne komponente dobro uravnotežene prehrane. Proteini sudjeluju u regulaciji sustava organa, održavanju imuniteta i metabolizma, pravilne funkcije hormona, a ključni su i za održavanje zdrave tjelesne težine te zdravlja mišića i kostiju.
Visokoproteinske dijete pomoći će kako mršavljenju, tako i smanjenju ostalih brojnih rizika povezanih s pretilošću.
Vitamin C, željezo i proteini… Što još trebamo uvrstiti u jelovnik za čvrste nokte i zdravu kosu?
No, jeste li sigurno da sve radite pravilno kad su u pitanju proteini? Prema registriranim dijetetičarima, ovo je šest najčešćih pogrešaka koje ljudi rade kada povećavaju unos proteina kako bi postigli nove zdravstvene ciljeve.
1. Konzumiranje premalo proteina
Potrebe za proteinima su osobne i temelje se na čimbenicima poput težine, visine i stila života tj. razine aktivnosti.
Preporučeni unos proteina kod minimalno aktivnih odraslih osoba je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Ipak, ako je vaš cilj izgradnja mišića ili ako ste starija osoba, obično se preporučuje i više.
Ako ne dobijete dovoljno proteina, vaše tijelo ne može pravilno funkcionirati – gotovo sve reakcije u našem tijelu zahtijevaju proteine, rekla je britanska dijetetičarka Maddie Pasquariello za Healthline.
Istaknula je i neke uobičajene znakovi da ne dobivate dovoljno proteina:
- potreba za više grickalica tijekom dana
- stalne žudnje
- slabost
- letargija
- promjene raspoloženja
- smanjenje kognitivne funkcije
- slabiji imunitet
- lomljiva kosa i nokti
Jednostavni načini za dodavanje više proteina u vašu prehranu su dodavanje jaja, tunjevine, ostataka mesa, ribanog sira, konzerviranog graha ili tofua u rezance, rižu, salate, sendviče, juhe, složence, tjesteninu i druga jela.
Vaš mozak obožava ove namirnice – pomozite mu da ostane zdrav
Jedite svježi sir ili grčki jogurt s voćem kao međuobrok ili desert. Dodajte u prehranu maslac od kikirikija ili drugih orašastih plodova kao namaz za tost ili umak za banane ili štapiće celera.
2. Previše proteina
Pasquariello je rekla da su visokoproteinske dijete obično sigurne ako vam djeluju, uživate u njima i još uvijek unosite dovoljno drugih vitalnih nutrijenata.
Međutim, moguće je pretjerati. Iako studija iz 2023. godine nije otkrila da visokoproteinska dijeta izaziva bubrežne kamence ili druge bolesti, autori su zahtijevali dugoročnije podatke.
Znakovi da konzumirate previše proteina uključuju:
- zatvor (zbog nedostatka vlakana)
- dehidracija
- naprezanje bubrega, osobito ako već imate problema s bubrezima
- loš zadah
- dobitak na težini
3. Bez razmaka u unosu proteina
Dok je dovoljna količina proteina ključna, dijetetičari predlažu da ih pravilno rasporedite tijekom dana umjesto da pokušate dnevnu količinu ugurati u jedan obrok.
Raspoređeni unos proteina tijekom dana pomaže u održavanju stalnog protoka aminokiselina u vaše mišiće. Također pomaže obnovi i rastu mišića, kontrolira glad i održava vašu razinu energije stabilnom, rekao je dr. Christopher Mohr, registrirani dijetetičar i savjetnik za fitness i prehranu za BarBend.
Savjetuje da pokušate unijeti oko 20 do 30 grama proteina po obroku, a kao omiljene grickalice spominje pistacije i edamame.
4. Kvaliteta proteina je važna
Iako nijedna hrana nije u potpunosti isključena, registrirani dijetetičari kažu da je bitno voditi računa o vrstama proteina koje su vam dio redovne prehrane.
Kao kvalitetne proteine navode:
- nemasno meso
- plodove mora
- mliječne proizvode
- biljne proteine
Ostali omiljeni izvori proteina obično uključuju prerađeno meso, crveno meso i prerađene proteine poput pločica, shakeova i praha. Problem nastaje što prerađeno i crveno meso, iako su dobar izvor proteina, često imaju dodan natrij i druge sastojke koji mogu nadmašiti dobrobiti.
Stručnjaci se slažu kako su shakeovi, pločice i visokokvalitetni prahovi praktični i mogu imati svoje mjesto, osobito ako se borite da zadovoljite svoje proteinske potrebe, ali biste ih tretirali više kao dodatak nego kao primarni izvor.
5. Zanemarivanje biljnih proteina
Životinjski proteini često su prvi savjet, ali biljni proteini poput mahunarki i tofua bogati su još i vlaknima, vitaminima i mineralima.
Raznolikost biljnih proteina u vašoj prehrani može poboljšati zdravlje srca, podržati probavne funkcije i osigurati održiviji izvor hrane, rekla je Andrea Soares, nutricionistica i dijetetičarka za Top Nutrition Coaching.
Dijabetičari, oprez! Šećer u krvi raste po zimi, evo zašto
Ljudi se također mogu potpuno orijentirati na biljnu prehranu i konzumirati vegansku ili vegetarijansku prehranu, ali trebaju paziti na unos proteina. Soares ističe kako je posve moguće zadovoljiti potrebe za proteinima biljnom prehranom, no vegetarijanci i vegani trebali bi se pobrinuti da konzumiraju različite izvore proteina kako bi dobili sve esencijalne aminokiseline.
Dodala je da je također važno pratiti unos vitamina B12 i željeza, jer te hranjive tvari može biti teže dobiti samo iz biljne hrane.
6. Isti proteini svaki dan
Voljeti neki protein toliko da ih jedete svaki dan nije nužno loše, ali ako se niste maknuli dalje od pilećih prsa za ručak i večeru, razmislite o tome da ih pojedete jednom i promijenite ostatak svog jelovnika.
Svaka pojedina aminokiselina djeluje drugačije u našem tijelu. Eksperimentirajte i igrajte se u kuhinji kako biste pronašli nove favorite, poput stavljanja graha u čili ili dodavanja masne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama poput lososa u salatu.
N. M.
