Ponekad nije potreban detaljan sistematski pregled da bi se utvrdilo koliko ste zdravi. Stručnjaci kažu da jednostavan pokret tijekom vježbanja može otkriti vašu snagu i izdržljivost.
Dr. Edward Laskowski, specijalist za sportsku medicinu i rehabilitaciju na klinici Mayo, kaže da su čučnjevi izvrstan pokazatelj fizičke spreme i mogu ‘pomoći u poboljšanju vaših performansi u raznim sportovima.
Kako izvesti pravilan čučanj?
Ova vježba usmjerena je na rad mišića nogu, s fokusom na kvadriceps i tetive koljena. Za pravilno izvođenje pokreta trebate stati u stav sa stopalima u širini ramena i prstima malo okrenutim prema van.
Sljedeće, važno je angažirati svoju jezgru trupa, zadržavajući neutralnu kralježnicu bez savijanja ili zaobljenja.
Trik je u tome da spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili onoliko duboko koliko vam pokretljivost dopušta, osiguravajući da vam koljena prate nožne prste, kaže osobna trenerica iz New Yorka Natalya Alexeyenko DailyMail.com.
Što se tiče raspodjele težine, savjetuje da težinu zadržite na kvadricepsima i kukovima umjesto da je prebacite na nožne prste ili koljena. Da biste dovršili puni čučanj polako se spustite i gurnite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, izbjegavajući trzaj.
Koliko je dovoljno?
Klinika Mayo kaže da je za većinu ljudi dovoljan jedan set od 12 do 15 ponavljanja. No trenerica je dala optimalan ciljani broj na temelju dobi i spola.
Tako, kaže ona, muškarci u dobi od 20 do 30 godina trebali bi si postaviti cilj od 50 čučnjeva u 60 sekundi, dok bi žene trebale raditi 45 kako bi pokazale vrhunsku razinu kondicije.
Iako se čini kao visok broj, Alexeyenko kaže da su snaga i izdržljivost obično na vrhuncu u ovom dobnom rasponu i to bi trebalo biti dostižno. Kako dob raste, ciljni broj opada.
U dobnoj skupini od 31 do 40 godina broj se smanjuje za 10 i za muškarce i za žene.
U ovoj dobi, umjesto na izdržljivost, fokus se pomiče na održavanje snage i pokretljivosti uz sprječavanje ozljeda, kaže Alexeyenko.
U rasponu od 41 do 50 godina, fitness stručnjakinja kaže da bi žene trebale moći napraviti 25 čučnjeva, a muškarci 30.
Za osobe od 51 do 60 godina, broj za muškarce smanjuje se na 25 i 20 za žene, dok za one starije od 61 kaže da će 5 do 15 čučnjeva pomoći da se ‘održi mobilnost i smanji rizik od padova’.
Izvođenje pokreta kako starite pomoći će podržati zdravlje zglobova i povećati funkcionalnu snagu. Čučnjevi su izvrstan način za procjenu pokretljivosti zglobova i stabilnosti tijela, rekla je.
Previše sjedenja može imati štetne učinke, čak i ako vježbate
Dodala je kako postoje neke ključne točke koje treba imati na umu. Što se tiče dubine i pokretljivosti zglobova, otkriva kako dubina čučnja uvelike ovisi o pokretljivosti zglobova kuka i skočnog zgloba.
Ako se donji dio leđa čini stegnutim, može povući kukove prema gore, ograničavajući dubinu i pravilno poravnanje. Kada je riječ o stabilnosti jezgre tijela, ako se vaša zdjelica nagne prema dolje u najnižoj točki čučnja, to može ukazivati na slabe mišiće koje je potrebno ojačati za bolju stabilizaciju, upozorila je.
N. M.
