Aleksandar Ajdarić, osobni je trener koji će svakog vikenda za Ordinaciju.hr britkim i jasnim tekstovima otkriti važnost tjelovježbe i njezin utjecaj na vaše zdravlje
Ako ste konačno odlučili krenuti u teretanu kako biste ojačali mišiće i zglobove, a pritom niste angažirali osobnog trenera, u serijalu od tri teksta proći ćemo tipične greške početnika u vježbanju kako biste ih pokušali izbjeći.
Uopće nije pitanje hoće li početnik griješiti u vježbanju, griješit će sigurno, pitanje je samo koju će mu to štetu pričiniti. Hoće li, u najboljem slučaju, doći samo do izostanka rezultata ili će se dogoditi ozbiljnije posljedice, kao što su ozljede.
Ovo su najčešće greške početnika:
- Pogrešan odabir vježbi u treningu
- Pogrešan raspored vježbi za tjedan
- Premalo ili previše intenziteta
- Nepravilna tehnika
- Pogrešna prehrana
- Izostanak stručne podrške
U ovom tekstu proći ćemo prve dvije stavke. Pa krenimo…
Pogrešan odabir vježbi u treningu
Svaka teretana ima preko stotinu različitih sprava i rekvizita. Kada tome pridodamo varijacije izvedbi pojedinih vježbi, suočavamo se s preko tisuću mogućih pokreta i položaja tijela. Ako vam kažem da većina ljudi ne zna pravilno stajati, hodati ili trčati, onda vam je jasno da gotovo sigurno neće znati izvesti pravilan sklek ili si odrediti najbolje vježbe za leđa. No, da vas utješim. Čak i napredni, elitni pa i profesionalni vježbači mogu griješiti. Čuveni Arnold Schwarzenegger, i mnogi poput njega, vježbe su izvodili biomehanički potpuno neprihvatljivim tehnikama koje danas niti jedan ozbiljan trener ne bi predložio svome klijentu (npr. lat pull down iza glave). A njegova doktrina “shock your muscle” zapravo nema nikakvu znanstvenu potvrdu. Prema tome, vaše potencijalne greške bi bile potpuno uobičajene, ali ih je moguće minimizirati ili ublažiti. Ne možemo proći sve moguće pogrešne odabire vježbi u treningu, ali navest ćemo neke primjere.
Kada je primjerice neka žena nezadovoljna naslagama sala na vanjskoj i unutarnjoj strani bedara, ona bi mogla, zdravorazumski, izabrati spravu nožne adukcije i abdukcije (primicanje i odmicanje natkoljenica) kako bi aktivirala mišiće na tom dijelu nogu. Problem je što salo neće nestati zato što vi izvodite izolacijske vježbe na mišićima bedara, već će ono nestati tako da manje jedete i trošite više kalorija. Dakle, ako želite vitkije i jače noge, u početnoj fazi zanemarite izolacijske vježbe (lokalni pristup) i fokusirajte se na čučnjeve, varijacije mrtvog dizanja i iskorake (globalni pristup) – i, najvažnije, vaše navike u hranjenju.
Muškarci… Ne, oni nisu rođenjem stekli talent za dizanje utega. Griješe baš kao i žene, vjerojatno i više, jer su neoprezniji od žena i imaju značajno izraženiji ego.
Evo primjera. Mnogi muškarci žele imati jaka prsa. Početnik će stoga logički izabrati najpoznatiju
vježbu za prsa, a to je potisak šipke s ravne klupe ili popularni – bench. Problem je što bench može biti izrazito nepovoljan za vaše ramene zglobove pa bi tu vježbu trebalo izbjegavati u početnoj fazi. Umjesto potiska sa šipkom, krenite s potiscima bućica, jer za razliku od šipke koja vam fiksira kuteve ruku u odnosu na trup, s bućicama možete lako rotirati podlaktice i pomicati nadlaktice te tako pronaći najpovoljniji kut za svoja ramena i laktove. Istu stvar vam omogućuju i potisci za prsa sa sajlama cross mašine. Nadalje, stražnji čučanj i konvencionalno mrtvo dizanje također bi trebalo izbjegavati u početnoj fazi zbog mogućeg negativnog utjecaja na donji dio leđa te ih uključiti tek nakon što ojačate opću muskulaturu tijela i dobro se tehnički pripremite za te dvije vježbe. Također, vježbe u pretklonu ili s jednim ekstremitetom (unilateralni pokreti) također valja staviti na čekanje dok ne ojačate mišiće trupa i ovladate generalnom tehnikom disanja i vježbanja na jednostavnijim vježbama.
Pogrešan raspored vježbi kroz tjedan
Pravilno programiranje tjednih treninga je jedan od ključnih uvjeta za ostvarivanje rezultata. Evo primjera. Neka žena, nazovimo ju Lucija, želi jaku i oblikovanu stražnjicu, a neki muškarac, nazovimo ga Luka, želi jake bicepse. Lucija i Luka mogu ovako razmišljati; ako želim nešto ojačati ili povećati, onda to nešto treba trenirati što češće. Tom logikom, njih dvoje će u baš svakom svom treningu vježbati gluteus, odnosno biceps jer se nadaju da će takva frekvencija treninga potaknuti brži i veći rast željenih mišića. Problem kod Lucije i Luke je taj što mišići jako vole i trebaju oporavak, odnosno odmor. Mišić naime raste dok spavate imu one dane dok ne trenirate. Ako prečesto trenirate neki mišić, i ako je pri tome intenzitet relativno visok, mišić se neće stići oporaviti (kompenzirati i hiperkompenzirati oštećenja na vlaknima) pa prema tome neće ni rasti. Vježbanje je kao i priroda, sve je stvar optimalnog okruženja i ravnoteže. Ničega ne smije biti ni previše ni premalo, a tu razliku teško može odrediti početnik.
Dakle, početnici svaku svoju mišićnu skupinu ne trebaju trenirati češće od dvaput tjedno. Ako trenirate dvaput tjedno, trenirajte po full body programu (u oba treninga pokrijte sve mišićne skupine). Ako trenirate tri puta tjedno, trenirajte po principu anterior/posterior (prednja/stražnja strana tijela), a trenažni tjedan shvatite kao razdoblje od ponedjeljka do ponedjeljka (8 dana), a ne od ponedjeljka do nedjelje (7 dana). Tako ćete u osam dana rasporediti četiri treninga anterior/posterior programa i svaku mišićnu skupinu trenirati po dva puta. Ili trenirajte po principu push/pull/legs (potisci/povlačenja/noge) pri čemu ćete mišićne skupine trenirati jedanput tjedno, no uz relativno visok intenzitet, za početnika je to i više nego dovoljno. Ako trenirate četiri puta tjedno, možete trenirati po principu upper/lower (donji/gornji dio tijela), ili, također, po anterior/posterior programu. U idućem tekstu za tjedan dana proći ćemo još dvije uobičajene pogreške početnika, a to su: neadekvatan intenzitet vježbanja i nepravilna tehnika.
Piše: Aleksandar Ajdarić
